站立背部瑜伽动作图解（为什么要伸拉整个背部）

瑜伽站立前弯有被称为瑜伽站立前屈练习。

梵文：uttananana。

• 其中ut，意思是“强烈”、“有力”或“深思熟虑”。
• tan，意思是“伸展”、“延伸”或“加长”。

瑜伽站立前弯有被称为瑜伽站立前屈练习。

瑜伽站立前屈uttananana是整个背部的延伸，涵盖：

1. 从脚底到大腿后侧的区域；
2. 横跨下背部、中背部和上背部；
3. 从颈部向上，在头皮上包裹向前，再从前额向下，最后在眉毛之间结束。

瑜伽站立前屈uttananana是整个背部的延伸

练习这个体式时我们身体从骨盆髋部开始向前折叠，伸展整个肌肉鞘和结缔组织。

对于身体僵硬和初学者来说这是一项艰巨的工作。

为了促进伸展，同时避免拉伤紧绷的腿筋，知道如何进入这个姿势是很有必要的。

• 我们刚开始练习时，一定不要急于伸手去抓脚趾。
• 而应该把注意力放在前屈的支点：骨盆上来热身。

为了促进伸展，同时避免拉伤紧绷的腿筋，知道如何进入这个姿势是很有必要的。

1. 伸展腿筋
2. 缓解焦虑
3. 缓解头痛
4. 改善消化
5. 平静下来

禁忌症：

1. 下背部受伤
2. 腿筋撕裂
3. 坐骨神经痛
4. 青光眼，视网膜脱离

我们刚开始练习时，一定不要急于将手着地。

• 我们初学者在练习此体式时，总是将注意力集中在大腿后侧。
• 因此常常不顾自己腿筋的紧绷而强烈拉伸，这样非常容易造成大腿后侧的拉伸。

我们前面所了此练习是整个后背的伸拉。

因此，我们要想正确练习，一定要给自己的整个伸拉创造空间。

这个空间要从我们下背部开始，下面就是五个步骤，我们可以根据这5步来很好完成这个体式。

我们要想正确练习，一定要给自己的整个伸拉创造空间

1. 双脚并拢站立。膝盖微微弯曲，躯干向双腿上方折叠，从臀部移动，而不是下背部。
2. 将双手放在你的脚旁边或在前面的地面上。
3. 吸气，伸展胸部，以延长脊椎。保持你的目光向前看。
4. 呼气，轻轻地将双腿伸直。抬起膝盖骨，轻轻地旋转大腿上部内侧。保持双腿伸直，不要过度伸展。
5. 呼气时，伸展躯干，不要弯曲背部。拉伸脖子，将头向地面延伸，肩膀向后拉。

我们了解了瑜伽站立前屈的练习目标、好处、禁忌以及练习方法。

那么我们就可以根据这些来帮助自己在练习时做出调整，一遍更好地进步！

在脚的外侧或前方放置瑜伽砖

• 山式准备，在脚的外侧或前方放置瑜伽砖。
• 手掌平放在大腿的最上面。
• 呼气时，开始从骨盆处弯曲。这个动作会启动脊椎的释放，变成向前折叠的动作。
• 也许我们会感觉背部和大腿后侧紧绷，那就意味着背部身体在某个地方缺乏灵活性。
• 别担心。当向前弯曲时，手放在大腿上，直到能碰到瑜伽砖为止。
• 如果觉得腿筋、下背部或颈部有任何劳损，弯曲膝盖练习。

如果觉得腿筋、下背部或颈部有任何劳损，弯曲膝盖练习。

• 如果手够不到瑜伽砖，就把它们放在大腿上。
• 膝盖再弯曲一点。
• 低下头，放松脖子。
• 在这里呼吸五次。

如果手够不到瑜伽砖，就把它们放在大腿上。

当我们经过一段时间的练习后，可以开始体验一些更强烈的拉伸。

但我们发现双手能很容易放在瑜伽砖，那么就可以尝试完整的姿势了。

1、把积木放低一层：

• 开始伸直双腿。
• 胸部仍然开放（上背部不能弯弓呈圆形的），没有任何紧张感，把瑜伽砖放到最低水平。
• 继续将手指指向地板，放松点。
• 骨盆的弯曲仍然可以释放脊柱。
• 放松脖子，但是手臂和手应该是活动的，肩胛骨要紧靠背部。

• 减慢心跳；
• 调理肝脏、脾脏和肾脏；
• 恢复脊神经。

我没有告诉我的父母，艾扬格先生也说过，在练习了此体式之后，

“一个人感到平静和冷静，眼睛开始发光，心灵感到平静。”

1、不要弯弓背部及肩膀向前翻滚。

不要弯弓背部及肩膀向前翻滚。

2、不要锁紧膝盖或下背部弯弓。

不要锁紧膝盖或下背部弯弓。