一个小时练胸教程（五个虐胸必备动作）

说起练胸的动作，很多人都能想到很多，胸部的上中下三束每一束都有很多的训练动作，可以说在练胸日，你永远不会因为没有器械而放弃今日的训练，相信有一定健身基础的人，一对哑铃可以将胸肌全部练透，甚至只用俯卧撑，胸肌也能很好的充血。那么今日给大家带来一套五个胸肌必备的训练动作，如果因为人多没有器械，练胸日只训练这五个动作即可，小白也可以采用轻重量训练，每组8-12次，一个动作4组:

1、杠铃卧推

动作要领：

平躺在凳子上，杠铃位于眉毛正上方，肩胛骨向后夹紧，想象在用肩胛骨夹东西，两肩放松不要耸肩，核心收紧腰部用力微微拱起，能插进一个手掌厚度，小腿自然下垂，踩在地面，两手宽度为肩宽1.5倍，双臂落下小臂垂直于地面最佳，双手握紧杠铃，将杠铃撑于胸部正上方，下落时双臂打开与身体呈75度角，注意力集中于胸部，吸气下落至杠铃轻碰在乳头下方，呼气将杠铃推至胸部正上方。

2、哑铃卧推

动作要领与杠铃一致.

注意事项：离心时不要将胳膊过分下放以免肩膀受伤，肘部略低于身体，有拉伸感即可。

3、蝴蝶机夹胸

动作要领：

坐在蝴蝶机凳面上，背部紧靠垫板。调整坐板的高度，使之调整为前臂与地面平行的高度，胳膊不要伸直，从上向下看大臂与小臂夹角略呈135度角。稳定肩膀，不要耸肩，将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。吸气打开，呼气收缩，打开始终保持胸部肌肉发力，缓慢的回到起始位置。

4、双杠臂屈伸

动作要领：

双手紧握把手，肘部位于双手正上方，身体向前倾斜，缓慢下落，直到肘部呈九十度角，上臂与握把平行之后将自己推起。吸气下落，呼气推起。

5、上斜卧推

动作要领：

与平板卧推一致，但是推起时杠铃位于锁骨正上方，轻碰于锁骨下方后呼气推起。

练胸的动作很多，如果器械不足，这五个动作即可将胸肌充血。

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