容易练大斜方肌的动作（强壮的斜方肌不可少）

许多健身者在训练背部时，往往想到的是背阔肌的训练。但是，如果你想要拥有一个完美的背部，斜方肌也是你不应该忽视的部位。斜方肌在背部的占比很大，并且对于肩胛胸关节的功能起着很大的作用。并且一个强壮的斜方肌会使背部更加饱满，使你的背部不再单薄。这篇文章就通过3个动作，帮助你打造强壮斜方肌，使你的背部更加完美。

首先我们来了解一下斜方肌。许多人认为斜方肌只在颈部与肩部之间，但实际上，它是一个比较大的斜方形区域。大致分为上斜方肌、中斜方肌与下斜方肌。

上部收缩，有向上旋转和抬高肩胛骨的功能。中部收缩，有上旋和内收肩胛的功能。下部收缩，有下垂肩胛骨的功能。并且一侧斜方肌上部肌束收缩，有使头向同侧屈和向对侧旋转的功能。此外，斜方肌通过三角肌动作稳定肩胛骨，因为它用来防止在举起物体时或在肩膀上挎物体时导致的关节窝向下拉。废话不多说，下面就带大家进行斜方肌的训练。

此动作也可以用杠铃等重物代替。相信看过祖师爷罗尼·库尔曼训练的小伙伴经常会看到这个动作。这个动作的关键和有效之处在于坐姿。在执行动作时，避免了下半身的参与。因为许多人在做站姿耸肩时，会让下半身用过多动量导致借力让重量提起。在执行动作时，身体保持直立，重量上下移动，这时候你就发现下半身已经完全帮不上忙。

此动作主要针对是中下斜方肌。在做这个动作时，也可以使用弹力带或杠铃片代替，并且需要采用跪姿，目的同样是为了避免下半身的发力。执行动作时，需要把滑轮或弹力带固定到下面的位置，让双手交错，左手抓右侧绳索，右手抓左侧绳索进行一个"Y"字形的上举动作。在做这个动作时，要尽可能举的高一点，在举到最高处时，斜方肌的中下部就会完全的锻炼到，并且肩胛骨会彼此靠近。

这是一个训练下斜方肌非常好的动作，也可以用一根木棒或者弹力带来做，但是需要注意的是，在最开始训练时，应该使用较轻的重量。这个动作可能对于某些不常使用这个部位肌肉的来说不是特别友好，在执行动作时也会变得困难。首先，趴在地上，再将哑铃直接推过头顶，然后将哑铃拉向下方。使用木棒时，保证手臂与头部的夹角是45度，下拉至胸部下方即可。注意在执行动作时，手臂全程不可以触碰地面，动作时刻保证在可控范围内。

以上三个动作就是打造斜方肌的三个冷门动作，想要拥有巨背的小伙伴赶紧练起来吧！