九个简单易做的体式（初学者必学的50个基本体式）

最基础的也是最经典的

简单的体式重复做，重复的体式深入做

精进在朝夕之间

1、山式

这个体式就是说像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。

• 双脚并拢站直

• 膝盖骨上提，腿肌肉收紧

• 骨盆中立， 胸腔上提

• 手臂在身体两侧伸直向下

• 保持颈部，头部伸直，目视前方

• 保持5个呼吸

2、站立前屈式

• 山式站立

• 吸气，手臂体前上举

• 呼气，以腹股沟为折叠前屈向下

• 双手放在双脚两侧，保持5个呼吸

3、四柱式

• 俯卧，双脚并拢

• 双手放在胸腔两侧

• 脚尖回勾，脚后跟向后蹬

• 手撑地，慢慢伸直手臂

• 保持身体一条直线，收紧核心

• 慢慢屈手肘向下，大小臂90度

• 身体平行于地面，肩膀与肘部平行

4、上犬式

• 俯卧，双脚分开与肩同宽

• 手掌放在胸腔两侧，手肘內夹

• 吸气，手臂向下推地，胸腔抬起

• 脚背压地，使腿部抬离地面

5、下犬式

• 俯卧

• 手放在胸腔两侧，脚尖回勾

• 吸气，坐骨上提，身体后推

• 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧

• 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直

6、单腿下犬式

• 从下犬式开始

• 双脚并拢，大脚趾相靠

• 身体重量均匀分布手和左脚

• 右腿向后伸向天花板，目视腹部

• 保持5个呼吸，换反侧

7、海豚式

• 从下犬式开始

• 张开手指，前臂放在垫子上

• 慢慢伸直腿，脚后跟向下踩

• 脊柱保持延展，脖子后侧放松

• 保持5个呼吸

8、幻椅式

• 山式站立

• 吸气，手臂向上举过头顶

• 双手合十，手肘伸直

• 呼气，屈膝下蹲

• 臀部向下，膝盖不超过脚尖

• 背部手臂一条直线，不要翘臀

• 保持5个呼吸

9、战士一式

• 山式，双脚分开大于一腿长

• 手臂向上举，转角转身向右

• 呼气，曲右膝，沉髋向下

• 脊柱向上延伸，抬头看向指尖

• 保持5个呼吸，反侧重复

10、战士二式

• 山式，双脚分开大于一腿长

• 双臂侧平举，向远延伸

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 呼气，屈右膝，大小腿80度

• 转头看右手，膝，髋，手臂一条直线

• 保持5个呼吸，反侧重复

11、战士二式变体

• 从战士二式开始

• 把左手放在左小腿

• 右臂体侧上抬

• 感到右侧腰的拉伸

• 保持5个呼吸，反侧重复

12、三角式

• 山式，双脚分开大于一腿长

• 双臂侧平举，向远延伸

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 呼气，身体向右向下

• 右手撑地，双臂一条直线

• 转头向上，凝视你的左指尖

• 保持5个呼吸，反侧重复

13、三角扭转式

• 山式，双脚分开大于一腿长

• 双臂侧平举，向远延伸

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 骨盆中正，身体向右侧弯与地面平行

• 左手落在右脚外侧上，右手指向天花板

• 保持5个呼吸，反侧重复

14、半月式

• 从三角式开始，屈右膝左手扶髋

• 右手左脚同时向前方移一步

• 伸直右腿同时左腿上抬

• 左手臂伸直上举，转头看左手

• 保持5个呼吸，反侧重复

15、侧角式

• 山式，双脚分开大于一腿长

• 双臂侧平举，向远延伸

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 屈右膝大小腿90度，脚外侧压实地面

• 呼气，身体向右向下，右手撑地

• 伸展左臂贴耳，转头向上

• 保持5个呼吸，反侧重复

16、扭转侧角式变体

• 下犬式开始

• 右脚向前迈到两手之间

• 抬起手臂，掌心合十

• 身体向右扭转

• 左手肘抵右腿外侧，转头向上

• 保持5个呼吸，反侧重复

17、加强侧伸展式

• 山式，双脚分开大于一腿长

• 手扶髋，转角转身向右

• 呼气，直背前屈向下

• 双手撑地，身体靠近右腿

• 保持5个呼吸，反侧重复

18、双角式

• 山式，双角分开一腿长

• 手臂在体后十指交扣

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，直背前屈

• 脖子放松，保持5个呼吸

19、战士三式

• 山式站立，呼气，左腿向后撤一步

• 右腿弯曲90度，躯干向前贴在右大腿上

• 俯身向前移重心，后腿上抬，下方腿伸直

• 手臂向前伸直，平行地面，掌心相对

• 保持5个呼吸，反侧重复

20、树式

• 山式，屈右膝

• 提起右脚放在左大腿内侧

• 脚趾指向正下方，左腿伸直

• 双臂侧平举，胸前合十

• 保持5个呼吸，反侧重复

21、舞王式

• 山式，吸气，重心移到左脚

• 屈右膝，右手抓住脚踝抬向上

• 左臂向前伸出，使躯干平行地板

• 伸展整个胸前，右大腿继续上提

• 保持5个呼吸，反侧重复

22、站立手抓大脚趾A

• 山式

• 重心移到左脚，抬右腿向上

• 用右手食指中指勾住大脚趾

• 呼气，向前伸直右腿

• 保持5个呼吸，反侧重复

23、站立手抓大脚趾B

• 进入站立手抓大脚趾A

• 抓住右脚向侧面打开伸直

• 脊柱伸展向上，髋摆正

• 左脚内侧压实地面

• 感受右腿内侧的伸展

• 保持5个呼吸，反侧重复

24、鹰式

• 山式，双脚分开与髋同宽

• 手扶髋，屈膝，缠绕双腿

• 缠绕双臂，掌心相对，指尖向上

• 保持5个呼吸，反侧重复

25、单腿脊柱前屈伸展式

• 山式，呼气，身体前倾

• 左腿向后向上抬，双手撑地

• 左腿继续向上伸展，胸腔贴右腿

• 保持5个呼吸，反侧重复

篇幅有限，明天继续！干货满满，建议先码后练

,