半程马拉松前三周训练计划21公里（全程马拉松赛前四周训练计划）

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科学合理的赛前训练是形成运动员最佳竞技状态的基本保证。而最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现。

因此，对于业余马拉松跑友而言，赛前训练并不是“玩命”练 ，就一定能出好成绩，还要考虑赛前竞技状态调控以及如何把自己的竞技状态调整到“最佳竞技状态”。

所谓最佳竞技状态是指运动员在比赛中获得最好成绩的最佳状态表现。

主要取决于运动员通过日常训练后，机体内部各系统功能储备良好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及技战术素养已经达到最佳状态，神经系统调节能力达到阶段顶点。

在距离2019北京马拉松还有四周的时间，和大家分享一下赛前四周训练计划，仅供各位参考！

全程：250~320

第一周

周二：混氧训练：16~18公里

周四：有氧训练：16公里

周五：一般慢跑：12公里

周日：间歇训练：1000米x10次，间歇时间：3分/个

第二周

周二：有氧训练：12公里

周四：一般慢跑：10公里 600米x3次，间歇时间：5分/个

周六：有氧耐力：32公里（马拉松比赛配速 5秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧训练：10公里 200米x3次，间歇时间：2分/个

周六：混氧训练：20公里（马拉松比赛配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里 400米x2次，间歇时间：3分/个

周日：比赛

全程：330~400

第一周

周二：有氧训练：16公里

周四：有氧训练：16公里

周五：休息或一般慢跑：12公里

周日：混氧训练：20公里

第二周

周二：有氧训练：12公里

周四：一般慢跑：10公里 400米x3次，间歇时间：5分/个

周六：有氧耐力：30~32公里（马拉松比赛配速 10秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧训练：12公里（最后4公里，混氧强度）

周六：混氧训练：20公里（马拉松比赛配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里 400米x2次，间歇时间：3分/个

周日：比赛

全程：430~500

第一周

周二：有氧训练：16公里

周四：一般慢跑：16公里

周日：混氧训练：20公里

第二周

周二：一般慢跑：12公里

周四：一般慢跑：12公里

周六：有氧耐力：30公里（马拉松比赛配速 20秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧训练：12公里（最后4公里，混氧强度）

周六：混氧训练：16~20公里（马拉松比赛配速 5秒/公里）

第四周

周一：一般慢跑：10公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里

周日：比赛

运动强度对应心率和身体体感

仅供参考

1、慢跑配速：心率控制在140~150/分之间，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；

2、有氧配速：心率控制在150~160/分之间，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；

3、混氧配速：心率控制在160~170/分之间，体感：呼吸开始急促，说话较吃力；

4、间歇配速：心率控制在170~180/分之间，体感：呼吸比较困难，说话很吃力。

教练简介

殷长喜，男，内蒙古人，中长跑国家级运动健将，1994年亚洲青年锦标赛男子1500米冠军。

多次担任国家中长跑集训队教练；内蒙古中长跑教练；内蒙古体育职业学院中长跑总教练；98跑马拉松组总教练等。

运动生涯：

运动生涯：多次夺得亚洲青年田径锦标赛，全国田径冠军赛，全国田径锦标赛、全国青年锦标赛男子1500米、3000米障碍奖牌。

个人运动生涯最好成绩：1500米（3分46秒）；3000米（8分07秒）；3000米障碍（8分40秒）。

执教生涯：

为国家培养出何引丽、李春晖、刘洪亮、关思杨、张振龙、赵佰东等多名优秀中长跑运动员。

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