午餐吃什么主食比较好(米饭和馒头靠边站)

男性朋友饭量大,每顿都要吃上满满一大碗才能饱,常吃的是米饭和馒头,味道好还扛饿,是大多数人的选择。但是上了年纪以后,大家都说吃这两种主食不太健康,所以大家就开始纠结了,到底吃点啥比较好呢?不妨接着往下看。

为什么建议大家少吃米饭和馒头?

这类主食的优点是口感好,人们的接受度高,但是它们的营养比较少也是事实,因为在精加工的过程中会把外表的壳脱去,而这些去除的部分含有很多营养,所以,和全谷物相比,它们的营养含量相对少一点。

另外,由于米面被精加工过了,所以它很容易消化,这对年轻人来说可能没什么影响,但是对于中老年人来说却有一定风险,因为摄入的碳水太多,对血糖和血脂的影响比较大,而中老年人的身体本来就有不足之处,若每日三餐都以米面喂食,某些疾病风险就会升高。

相关的研究也有很多,其中比较权威的就是柳叶刀一篇关于心血管的研究,其中提到我们的饮食结构存在三大不足,有一点就是太精细了。

午餐吃什么主食比较好(米饭和馒头靠边站)(1)

主食不吃米饭和馒头,可以吃啥?

——南瓜饼

南瓜有丝丝甜味,但是它的含糖量不高,而且里面有很多粗纤维,对胃肠道有一定好处。所以,可以把单纯的馒头换成南瓜饼,在面粉中加入适当比例的南瓜,然后搓成面团,最后压成饼。虽然口感没有白面馒头好,但是也扛饿,对控制血糖和肥胖有帮助。

——窝窝头

窝窝头的口感比较粗糙,吃在嘴里干巴巴的,所以现在很少有人喜欢吃了,但是对中老年人来说,他却是一种很健康的食物。里面可以放上豆腐渣、胡萝卜、豆子、葱丝,保证营养丰富,口感没有那么粗糙,既能补充多种营养,同时又不会制造太多热量,非常适合当成主食。

午餐吃什么主食比较好(米饭和馒头靠边站)(2)

——杂豆饭

如果你觉得做饼和窝窝头太复杂,那么也可以做杂豆饭,顾名思义,就是把各种豆子放在米饭里一起蒸,这样一来米饭的比例就减少了,口感没有那么软糯,甚至需要多咀嚼几口才能咽下,有的人可能吃不惯,但是多咀嚼以及豆类的营养都对人体有利,建议慢慢适应。

——蒸红薯

红薯比杂豆饭还容易制作,直接洗干净了放到锅上蒸就可以。它在以前吃不饱的年代其实就是一种主食,只不过现在人们吃饭,专门吃红薯的人就变少了,但是中老年人吃红薯还是比较好的,因为红薯的热量比较低,粗纤维比较多,不容易堆积脂肪。对控制体重、降低血糖,有积极影响。

主食不一定要吃老一套,通过勤劳的双手和智慧,我们会发现更多好吃有营养、低脂,还有益健康的主食,除了以上四种,大家还可以用五谷煮粥、做面条,方法很多。

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中年男子身材肥胖,主食改吃五谷杂粮,发生了什么变化?

徐先生个子不高,大概一米七,但是身材很胖,有一百六十多斤,他平时能吃两大碗米饭,饭后还能再啃上两个馒头。后来徐先生查出高血糖,医生让他改变饮食结构,增加粗粮比例,本来徐先生是不愿意的,因为他害怕吃粗粮吃不饱,而且那些干巴巴的粗粮他实在咽不下去,可是为了健康,他不得不开始尝试五谷杂粮。

另外,医生还给他提了一个很奇怪的要求,那就是主食放在最后吃,徐先生不理解,但是他没有多问。就这样,从那以后徐先生每次吃饭都会先挑肉、蔬菜吃,如果还没有饱,就再喝一碗菜汤,感觉肚子没那么饿了,最后再盛碗杂粮饭。

吃杂粮饭的时候徐先生会认真咀嚼,保证嚼烂了才会咽下,这样喉咙不会太难受。后来慢慢吃习惯了,他觉得杂粮饭也没那么难吃,还主动要求在里面加上胡萝卜、豌豆、红薯、玉米等食物,颜色好看又好吃。

午餐吃什么主食比较好(米饭和馒头靠边站)(4)

杂粮饭吃完后,徐先生觉得自己差不多饱了,如果还没有饱,他会吃个红薯或玉米。和以前的饭量相比,现在他的饭量至少减了三分之一,徐先生很奇怪,为啥改变了顺序自己吃得就少了呢?

医生向他解释,因为前期肉和菜已经占据了一部分胃容量,而这些食物升糖不快,后续进食的杂粮也会带来强烈的饱腹感,这些食物都无形中让徐先生控制了饭量,帮助控制体重。

五谷杂粮和精制米面不同,它的粗纤维很多,而且没有那么软糯的口感,在口中咀嚼的次数会比吃米饭更多,咀嚼次数增多也会给大脑带来错觉,觉得自己吃饱了。因此,虽然徐先生没有在饮食种类上做太大变动,但是他的血糖却慢慢往下降,相信之后再配合运动改善,血糖水平会越来越好,人也会慢慢变瘦。

主食种类丰富,通过合理搭配不仅能帮助改善疾病,还能帮助减重,但是大家不能极端,觉得米饭和馒头不好就一口都不吃了,这种行为是很危险了,如果摄入的主食比例太少,有可能缩寿。所以,改变主食种类就可以,不能完全不吃。

参考资料:

[1]米饭、馒头等主食,吃太多、太少都会影响寿命·上观新闻.2021-09-08

[2]10种健康主食排行榜,土豆只能排第八·大小新闻.2019-12-23

[3] 主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?·中国青年报.2021-07-19

[4]过度追求“精米白面”到底有何危害.北京日报客户端.2021-11-09

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