睡前简单燃脂瑜伽动作（每天8分钟睡前瑜伽）

想瘦身又懒得动，想重训又觉得很吃力，不妨可以试试「睡前瑜珈燃脂法HIIT」 ，只需要在家里伸展，用不到专业器材，就能够雕塑体态、舒解压力以及强化肌肉的力量，同时达到燃烧脂肪的效果，而且每天只需要8分钟就可以，减脂效果甚至比在跑步机上慢跑1小时效果更好。

最近「睡前瑜珈燃脂法」受到高度关注，因为根据纽西兰一项为期12星期的实验，他们让测试者每周3次、每次做8分钟的睡前瑜珈，每位测试者平均瘦了2.3公斤，有氧代谢力也提升了15%。重点是做完瑜伽后的24小时内，身体会有后燃效应，也就是连躺着都处在燃脂状态，经常运动的人，体内的瘦素水平也会越高。

瑜珈还可以改善姿势不良造成的问题，通过跪、卧、倒立等不同的体位，对于身体各部位例如脊椎、肌肉及腹部内脏器官，有很好的按摩作用，许多拉伸姿势还能帮助舒缓脊椎酸痛，并且延伸肌肉的线条，让下半身看起来更修长，建议每周至少3次瑜珈，每个动作停留3～5个呼吸时间，反覆做3~5次，好眠又能帮助身体消耗热量。

猫式

瑜珈的「猫式」，在伸展时可以放松紧绷的肩膀、背部，改善五十肩，还有舒缓骨盆酸痛的功效，更促进脂肪的燃烧，有日本节目实测，睡前重复像猫一样伸懒腰的动作10次​，可以减少腰围。

1.四肢着地，双手双膝盖碰触地板，两脚隔着两个拳头的距离，注意手臂、大腿要与地面垂直。

2.一边吸气一边缓缓收紧腹部，尽量往内凹，视线要朝下。

3.慢慢吐气，边将双手往前滑动，边大声发出「喵」的声音，将臀部拱起，胸部往地面贴近，脖子尽量往前往上，就像猫在伸懒腰。

平板式

平板式也称作棒式，是瑜珈里面很基本的动作，想减重减脂的人都会做，可说非常消耗体能，能燃烧到腹部、手臂、腿部脂肪，又身为肘撑式（用手肘撑）与手撑式（用手掌撑）。

步骤1.采伏地挺身的姿势，双手放在身体两侧，用手掌（手肘）及脚趾撑起身体。

步骤2.身体从头顶、屁股到脚跟必须成一直线，不可耸肩和驼背。

步骤3.腹部往脊椎的方向缩紧，并夹紧臀部、收起下巴，维持动作30～60秒。

下犬式

下犬式是许多运动员喜欢练习的动作，能伸展后腿肌群，拉伸经常走动导致酸痛的小腿肌，同时改善水肿的情况，因为腹部呈现垂调的状态，还可促进胃、肠内脏的活动，让肠道蠕动机能变好。

步骤1：呈跪姿做准备动作，双手与肩同宽，慢慢撑起身体，臀部也要抬高。

步骤2：眼睛看脚趾，但背部、头部和臀部须成一直线，不可拱背。

步骤3：手掌须完全接触瑜伽垫上，柔软度较好的人，脚跟可试着碰到地面，维持1分钟的时间。

弓式

瑜伽弓式可让整条脊椎完全向后弯及伸展，完成后从侧面看宛如一把弓箭，这个动作还能收缩腹部，刺激消化系统，让肚子上的肉肉变紧实，同时锻炼到背部肌肉，让体态更好看。

步骤1：趴在瑜伽垫上，双腿往后勾起，双手抓住脚踝将上半身抬起。

步骤2：视线朝前，腹部缩紧，手臂伸直，尽量让胸部远离地面，并将双腿抬高。

船式

船式仅有臀部在地上支撑身体重量，能够强化整个腹部肌肉，锻炼深层的核心肌群，也能增加双腿的肌肉力量，但肌力不足的人较难一次到位，可多多练习，培养平衡感与集中注意力。

步骤1：屈膝坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，身体向后倾，手掌朝后压地，双脚往上抬与地面平行。

步骤2：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将双脚慢慢向天空的方向抬起伸直，膝盖与脚尖打直。

步骤3：慢慢将双手平举于身体两侧，并平行于地面，视线看向脚掌，身体呈现V 字型，避免驼背或耸肩。

婴儿式

婴儿式是模拟胎儿在子宫中的姿态，能伸展背部，帮助紧绷的背肌放松。

步骤1：盘腿坐好，手臂往头顶的方向伸直。

步骤2：吸饱气，采坐姿体前弯的姿势将身体向前压，尽量往前方伸直，让脊椎得到伸展释放。

步骤3.上半身完全趴在地面上，头部也尽量贴合地面，停留3-5个呼吸再慢慢起来。