tabata真的有那么神奇吗（Tabata究竟应该怎么做）

本文是ACE资助的一项研究，该研究针对目前市面上非常流行的高强度间歇运动：“Tabata”进行了客观独立的评估。

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所有关于Tabata的训练，都是源于日本奥运速滑国家队。

日本奥运速滑国家队的主教练：Irisawa Koichi专门为自己的队员发明了一种特殊的高强度间歇训练计划。训练计划由以下几部分组成：

8组自行车高强度训练循环，每组时间是20秒，组间歇为10秒。训练总时间为：30秒*8=240秒，即4分钟。

Koichi让他的副手lzumi Tabata去分析这种：时间短，但是强度极高的训练是否有效。最终，lzumi Tabata的研究结果是惊人的，使得1996年成为高强度间歇运动研究历史上具有里程碑意义的一年。在为期6个星期的研究中，被试者平均增加了28%的无氧适能，同时增加了14%的最大摄氧量。

时至今日，lzumi Tabata已经成为日本立命馆大学的教授和研究人员，他回忆道：“当初，我认为这种特殊的训练仅仅适用于类似于速滑运动员，这样的专业人群，因为这种训练实在是给人带来极大的痛苦和疲劳感。但是后来我发现，越来越多的普通人，为了增强肌肉，开始参加高强度训练，当人们进行了一段时间的高强度间歇训练后，他们会发现这种训练，其实不仅能增强肌肉，对有氧适能也有很大的帮助”。

尽管Tabata先生并不是这种训练计划的发明者，但是随着他的研究结果的广泛传播，人们开始将这种训练称为：“Tabata训练法”。最近几年，越来越多的人开始进行Tabata风格的高强度间歇训练，尤其是Crossfit的爱好人群。

威斯康辛大学，医疗训练生理学部门主管，John Porcari, 博士说：“目前，人们几乎将所有高强度训练都简单的称为Tabata，最初的Tabata训练仅仅针对自行车这一种项目，但是现在，人们把所有20秒训练-10秒间歇的运动组合都称为Tabata，这些运动形式也越来越多样，包括：抗阻训练，增强式训练，自重训练。”

由于Tabata风格的高强度间歇训练的盛行，ACE赞助Porcari教授和他的团队对Tabata训练进行专业的实验及数据量化研究。由此证明，这种运动究竟有多大有效性。

实验过程：

实验的主要分析目标是Tabata训练所达到的强度和消耗的热量，Porcari和Talisa Emberts的研究团队使用Tabata原则设计了几个20分钟的训练计划，这个训练计划主要由自重训练动作组成，包括：俯卧撑，弓箭步，跳箱，Burpees，跳绳，开合跳等。（表-1）

表-1

在完成训练计划的制定后，他们招募了16个健康，中等至优秀体适能水平的志愿者，志愿者的年龄在20-47岁，既有男性也有女性。在实验开始阶段，所有的志愿者会先参加一次跑步机上的测试，测试目标是最大心率和最大摄氧量。然后，志愿者会学习事先安排的运动计划中的动作，直到Emberts认为每个人都熟练掌握了这些运动动作。

当以上工作就位以后，志愿者就可以开始训练了，整个训练由三部分组成，5分钟热身，4轮Tabata训练（8组20秒训练，10秒休息间歇），每轮训练之间休息1分钟，在完成4轮训练后，以一个10分钟的冷身放松结束训练。

在每个20秒的训练过程中，志愿者都需要竭尽全力做最多的动作次数。在训练过程中，心率是始终得到监控的，血乳酸水平通过手指尖采血进行测量，测量时间为：每完成一个4分钟的训练部分。

同样，每完成一个4分钟的训练部分，也会进行一次自感用力度的测量记录。每个志愿者，需要总共完成两次完整的20分钟Tabata训练。

研究结果：

在训练结束后，研究人员立刻对实验数据进行了汇总分析（如表-2所示）。数据表明，在Tabata训练中，志愿者平均达到了86%的最大心率，74%的最大摄氧量，这两项指标，都超过了传统意义上对增强有氧适能和改善体质有效的运动强度。

表-2

针对热量消耗情况，16个志愿者在实验中消耗热量范围时240到360千卡，平均每分钟消耗15千卡热量。我们再次声明，Tabata训练消耗热量的效率，已经达到了改善健康和减脂的行业标准。大部分的受试者，也声称Tabata是一项非常辛苦的训练。

同时，血乳酸水平的平均值，在训练后达到了12.1mmol/L，这表明Tabata的训练强度已经远远超过了训练者的乳酸阈强度。

实验总结：

经历了这次训练实验，Emberts说：“Tabata最大的优势在于它的有效性，这个仅仅20分钟的训练计划，动用了你的整个身体，几乎所有的肌肉都得到了训练”。

其实，如果你训练的强度足够大，即使训练时间只有4分钟，你也能从训练中得到很大的心肺训练益处。如果可以完整的执行20分钟的训练，你的收获会更大。

Porcari说：“通过Tabata先生的研究，说明了一个问题，如果你希望改善一个人的体型，只要让他运动的足够努力，强度足够大，他是可以在很短的时间内达到目的的，同样的道理，如果你本来就是一个坚持运动的人，这种训练方式也能很高效的，帮助你维持健康体型和高水平的体适能。”

但是，对于平时很少参与体育运动的人，Tabata的强度控制需要非常谨慎。

如果是久坐少动人群直接参加Tabata运动的话，是非常危险的，所以我们需要对参与Tabata运动的人群进行筛选，他们至少需要有基本的体适能水平。

因此，Emberts建议，每周进行Tabata训练2-3次，两次训练之间的休息时间最好控制在48-72小时之间。最后，Emberts再次强调：“如果人们希望借助Tabata训练获得更健美的体型，真正起到作用的是Tabata的训练强度，而不是训练时间。”

四分钟就让你健壮？可能这不是事实。

但是，通过实验研究，我们清楚的看到：短促、高强度的训练确实是非常有效的训练方法。

本实验由ACE全资赞助。

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