在家练瑜伽从头到尾全套动作（适合40岁以上女性每天练习）

女性在30岁左右的年龄，身体骨密度、关节以及肌肉含量处于较为巅峰的状态。

随着年纪增长，如果平时又没有运动习惯，肌肤会步入衰老状态，肌肉流失也会开始加速。

当“支出”大于“收入”时，若不及时“储备”骨量和肌肉量及时养护，将令肌肉骨骼系统状况变差。

今天，小编分享一套力量瑜伽序列给大家，坚持坚持练习，加强身体力量，提升骨密度，收藏起来噢！

01、金刚跪

• 双膝跪地，臀部坐向脚后跟
• 核心微收，脊柱延展向上
• 双肩放松，停留3分钟

02、猫牛式

• 从金刚坐进入猫牛式
• 吸气，抬头延展脊柱
• 呼气，低头含胸弓背
• 动态练习8-10次

03、下犬式

• 从猫牛式退出，进入下犬式
• 在下犬式调整3-5个呼吸

04、战士一

• 从下犬式退出，进入战士一
• 左腿屈膝对齐脚跟，髋部摆正
• 吸气双手向上，脊柱延展
• 呼气保持，停留3-5个呼吸

05、战士二

• 从战士一直接进入战士二
• 左腿屈膝，左髋外旋外展
• 核心收紧，脊柱延展
• 停留3-5个呼吸

06、三角伸展式

• 从战士二进入三角伸展式
• 吸气左手放左脚脚踝
• 核心收紧，脊柱延展
• 右手有力向上延展
• 停留3-5个呼吸
• 从体式04-06换右侧练习

07、下犬式

• 从三角伸展式退出
• 回到下犬式调整5个呼吸

08、山式

• 从下犬式退出，双腿走向前
• 回到山式，停留5个呼吸

09、树式

• 从山式进入树式，屈右腿
• 右脚掌紧贴于左大腿根
• 右髋外旋外展，骨盆稳定
• 双手合十于胸前
• 停留5个呼吸后换另外一侧

10、幻椅式

• 从树式退出，进入幻椅式
• 注意先屈髋、后屈膝
• 核心收紧，脊柱延展
• 停留5-8个呼吸

11、斜板式

• 从幻椅式退出，双腿后撤
• 进入斜板式，停留5个呼吸

12、大拜式

• 从斜板式退出，双膝跪地
• 进入大拜式调整8个呼吸

13、蛇式

• 从大拜式退出，身体重心向前
• 俯卧于垫上，双手放于胸部两侧
• 手肘微微向内，吸气延展脊柱
• 呼气收腹，胸腔离地，停留5个呼吸

14、飞蝗式

• 俯卧位，双手放身体后侧
• 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
• 双手、双腿离开地面
• 停留5个呼吸

15、坐立扭转式

• 从飞蝗式退出，坐立于垫上
• 右腿屈膝放在左大腿外侧
• 左腿屈膝，脚后跟靠近右臀
• 吸气，左手肘放右大腿外侧
• 呼气，核心收紧，扭转向右
• 停留8个呼吸，换另外一侧

16、大放松

• 仰卧于垫上，身心放松
• 停留3-5分钟

Tips：女性多增加力量训练的好处还可以提升机体新陈代谢，加速减脂噢！