健身房健身减脂计划（新手以减脂为目的健身）

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。

今天要分享的问题是：新手以减脂为目的健身，怎么制定健身房训练周计划？

这个问题问的挺细致的，梳理一下问题。

训练目标是减脂；

训练场地是健身房；

制定周的训练计划。

那这样的话，饮食等其他的内容就不需要叨叨了。咱们直奔主题。

比较推荐的计划有两种。

力量加有氧

力量加有氧的减脂方式，是传统健身房比较常见的训练方式。

既然是以减脂为目的，那么在周计划中，建议安排3~5次的力量训练，5~7次的有氧训练。

ki比较推荐放在一起，总的训练时间控制在90分钟以内。

咱们先说力量训练。

在一周3~5次的力量训练中，ki建议进行分化训练，如果是基础比较好的，建议安排五天的力量，进行胸、背、手臂、肩、腿的方式进行分化，腹部训练可以安排在力量训练之后，有氧之前，也可以安排在休息日。

大肌肉群可以安排4~6个训练动作，小肌肉2~4个，可以适当减少动作，因为是为了减脂，可以增加组数（4~6组，甚至更多）和个数（15~20甚至更多），缩短组间间歇（30~45秒）。

文章最后，会把ki最近的力量训练分享给大家，供大家参考，动图较多，请在WiFi下月读····

嗯？

月读？

如果是基础一般的童鞋，也可以选择5天的分化训练，还可以选择3天的大肌肉加小肌肉的训练。

常见的安排就是胸 肱三头肌、背 肱二头肌、腿 肩。

建议以固定器械的训练为主，因为基础一般，重点是找到肌肉发力感。

然后说有氧，有氧的训练，既然是在健身房，可以不要浪费了团课和单车课，可以参加一些比较好的团课，一定要有辨别能力，有些强度比较大的，不要硬跟。

ki还带过团课呢，除了骚，没啥亮点·····

如果是自己做有氧的话，推荐椭圆机和登山机，一个是相比来说比较稳定，再有一个，效果也不错。

ki比较推荐的有氧方式有两种，一个是交替强度的方式，一个是稳定在减脂心率的方式。

交替强度可以通过变换速度、阻力（跑步机是坡度）进行调节。

减脂心率的话，就是卡氏公式计算出来的心率。减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%） 静态心率。

关于比例的话，ki的愚见：

(50~60%) 青铜，适合新手减脂，或者老手热身。

(60~70%) 白银，适合有一定基础的训练者减脂

(70~80%) 黄金，适合增强心肺耐力

(80~90%)钻石，较大重量力量训练，或者超高强度的功能性训练（如HIIT）

(90~100%) 变态，运动员级别的最大冲刺，或者是变态式的训练（如TABATA）

有氧时间的话，建议30~60分钟，不要太久啦，前面还有力量训练呢。

功能性训练

比较适合CrossFit式的健身房。

普通健身房也是可以操作的。

以综合性的训练动作为主，会有非常好的训练效果。

每周的计划安排可以根据自己的情况进行分化。

目标是减脂，建议一周功能性训练在5次左右。

可以根据器械进行分化，根据训练训练进行分化，根据强度进行分化等。

重点是增加趣味性。

比如杠铃，可以加上一些综合性的力量动作，比如深蹲、硬拉等，然后再有一些功能性动作，比如高翻，深蹲推举等。

选择中小重量，每个动作5组左右，每组15~25个，组建间歇控制在30~45秒。

去增加能量消耗。

整个训练时间控制在一个小时左右，如果完成不了这样强度的训练，可以适当的缩短，然后补充一些有氧训练。

相似的还有战绳，战绳的话，因为比较困难，可以选择按照计时的训练方式。

不要被战绳吓到，可以选择速度类动作 力量类动作 核心动作

比如波浪：

双臂下摔

再加上俄罗斯转体。

这样做的好处是能够避免身体过早的进入疲劳，如果是新手，身体吃不消的话，可以进行降阶，穿插一些徒手的简单动作。

前面两天的安排比较重，中间可以穿插一天稍微低强度的训练，比如瑜伽球或者波速球的训练。

跳、蹲、踩、俯撑等等，保证你一个小时的训练动作都不带重样的。

后面还可以加上一天侧重力量的训练，比如壶铃、药球都是可以的。

壶铃的话，动作也是非常多的，单臂、双臂的摇摆，下蹲、起立、翻转推举等等。

壶铃号称臀部杀手，想要翘臀的你赶紧get起来吧。

最后一天的训练，可以选择徒手或者是能量管，或者格斗等等。

非常多的变化，根据所在健身房的环境决定。

当然，这些都是常规的，还可以翻轮胎、推车子等等。

最后分享一下，ki最近的力量训练计划，仅供参考。

背

引体向上

高位下拉

杠铃划船

附身单臂哑铃划船

T杠划船

直臂下压

胸

杠铃卧推

哑铃卧推

龙门架夹胸（高）

龙门架夹胸（低）

仰卧屈臂上拉

史密斯窄推

手臂

肱二

哑铃弯举（双 交替）

杠铃弯举（宽 窄交替）

器械弯举

锤式弯举

肱三

双头绳屈肘下压

附身单臂哑铃臂屈伸

颈后臂屈伸

腿

深蹲

硬拉

倒蹬

坐姿腿屈伸

俯卧腿弯举

箭步蹲

肩

后束

哑铃反向飞鸟

绳索面拉

前束

杠铃前平举

史密斯推举

中束

哑铃侧平举

直立提拉

昂，基本就是酱紫的，最近更新不是很及时，不过要相信ki还是爱着大家的。

如果有问题的话，可以评论区留言，也可以私信ki，还以加ki的ki5120

加的时候麻烦备注一下下。

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