健身房器械如何使用新手(健身房里的器械如何正确使用)
闷热潮湿的梅雨季来临
很多小伙伴开始选择
走进健身房
利用健身房器械来运动
除了在跑步机上跑步
你还知道其他器械如何使用吗?
小编教你几个
常用的健身器械用法
锻炼你的肌肉力量
一、卧推
1. 仰躺在训练凳上,头、双肩、双脚、臀部固定;
2. 双手握杠,距离略大于肩宽,下降杠铃轻微触碰在胸部的乳头位置,保持身体的固定姿势;
3. 向上推撑杠铃,伸直肘关节,感受胸大肌的发力。
二、俯身划船
1. 俯卧在训练凳上,固定躯干;
2. 背部发力,尽量将重物用力拉至胸口;
3. 缓慢放下重物,感受背部肌肉发力。
三、引体向上
1. 双手握住杠杆,保持身体悬垂;
2. 收紧肩胛骨,背部发力,向上拉;
3. 拉至下巴超过杠杆,保持数秒;
4. 缓慢下放身体,感受背部肌肉发力。
四、深蹲
1. 双脚略宽于肩站立,将杠铃扛于肩上斜方肌处,双脚可略外八字;
2. 保持背部、腰部一条直线,向后向下屈髋屈膝,至大腿平行于地面或蹲至最低点;
3. 用力伸髋伸膝,保持背部、腰部挺直,至完全站直;
4. 全程保持身体收紧,身体重心平均分布在脚跟与足弓之间。
五、负重行走
1. 双手握住壶铃,保持站立姿势;
2. 保持全程身体收紧,头部、脊柱保持中立位;
3. 负重向前行走,保持身体平衡,不可出现身体摇晃,行走5-10米。
训练小贴士
1. 运动前需要做专业的运动筛查,排除高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎等危险因素,如有上述疾病,在训练动作、训练强度和训练量上需要在专业体能训练人士指导下进行。
2. 训练前一定要做好热身活动,训练结束后做好拉伸放松。
3. 初学者应综合考虑自身情况,选择合适的重量进行训练,循序渐进。
4. 先学技术动作,再追求力量增长。
5. 每次训练可选择推、拉的动作交替进行。
6. 保证充足的睡眠,促进机体恢复。
7. 切忌盲目追求大重量,合理的重量和标准的技术动作才是王道。
8. 大重量训练建议有同伴保护,或请体能训练专业人士指导。
部分专业知识来源:江苏省体育科学研究所
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