肉类糖尿病升糖指数排行榜（门诊案例读懂升糖指数）

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很多人认为糖尿病就是因吃得多、动得少导致的，其实事情没那么简单，糖尿病是因糖代谢紊乱造成的。而饮食疗法是糖尿病治疗中非常重要的基本方法，目的在于合理摄入各种营养物质，维持人体正常需要，所以了解食物的升糖指数特别重要。

案例回顾：

一、食物的甜度并不能判断升糖指数

门诊曾有一位孕妇，怀孕15周、孕前的空腹血糖偏高，属于空腹血糖受损状态。于是她就在家一边测血糖，一边记录饮食日记。

根据她的记录，我们能看到的是：当她吃到不合适的食物时，餐后血糖会明显的升高。举例其中的一个早餐：

饮食日记

她吃了一碗白米粥、4~5个汤圆，然后又吃了半个山芋，而这些食物全都是糖值大于70以上的食物。但因为这位孕妇认为食物不太甜，所以就毫不犹豫地吃了。但是这顿饭后，她的餐后血糖已经达到12 ，已经属于非常严重的情况，但如果她早晨只吃一碗杂粮粥，她的餐后血糖就会很好很多。

根据这个案例，我想分享给大家关于食物「升糖指数」的概念。当血糖生成指数大于70以上，一般来说都是因摄入精白米面、熬煮过烂的稀饭、糯米的制品造成的。另外像山芋、土豆、南瓜这些食物的糖值也是大于70以上的。

那么问题来了……

二、关于升糖指数，你了解多少？

1.什么是食物GI（血糖生成指数）?

"GI"是英文“Glycemic Index”的缩写, 是"血糖生成指数 "的意思, 简称“升糖指数”，

复杂了说——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的GI定为100。 简单了说食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

2.食物的GI值如何界定?

升糖指数GI可以用来评价一个食物是否适合减肥。低GI的食物容易被身体代谢，不易促进脂肪合成。高GI的食物难以被身体代谢，容易促进脂肪合成。

GI值≥70，高升糖指数食物；

GI值（55≤GI<70）中升糖指数食物；

GI值＜55低升糖指数食物。

3.高、中、低GI值的食物都有哪些？

常见食物血糖生成指数（GI值）

但值得注意的是，GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度，但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。因此仅仅应用GI值还不能全面评价食物引起血糖升高的能力。

例如：西瓜的GI为72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物约6克。因此进食适量西瓜血糖波动并不大。

为什么会这样呢？下面我们要了解一下血糖负荷（glucose load，GL）的概念。

三、血糖负荷（GL）？

1.什么是血糖负荷（GL）？

GL是将食物中碳水化合物的数量与质量相结合，表示一定重量的食物，对人体血糖影响程度的大小。血糖负荷怎么算呢？就是用一种碳水化合物的血糖指数，乘上你吃了多少这种碳水，再除以100。

2.血糖负荷与血糖有什么关系；

升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响，过多的摄入低升糖指数的食物同样也会影响血糖。

3.血糖负荷的分级

血糖负荷（GL）＞20 为高血糖负荷食物

血糖负荷（GL）在 10～20 为中血糖负荷食物

血糖负荷（GL）小于 10 为低血糖负荷食物

比如西瓜，虽然它是高GI的，但是如果一次吃的量比较少的话，注意150克的西瓜只有一小块，这块西瓜导致血糖上升的可能也就不大。所以并不是高GI的食物都不能吃了，如果糖妈妈想吃点可以浅尝辄止，只要注意量就好。

我们要是吃了高GI的食物，那么就分别算GL，然后加在一起。不过这样算肯定是很麻烦，网上会有一些数据。但是，GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。

当然了，在实际操作中，其实没有必要每次都一项一项严格对照这些指标、指数来选择食物。毕竟我们对于这些计算会感到厌烦，所以我们可以来点实际的，能够坚持下去的做法——

1.尽量不要吃深加工的主食，如白如碧玉的打磨大米、面包店里诱人的各类食物；

2.避开奶茶、甜食；

2.多吃蔬菜，可以增加饱腹感；

3.多选择粗粮，延长食物在体内的消化时间，也可以增加饱腹感；

4.每天运动30分钟以上；

5.遵医嘱。

以上这些都是可以坚持的，毕竟医生已经给患者赋能，现在患者最应该要做的当然是执行，并让家人、朋友监督鼓励自己的行为，给与自己动力。​​​

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本文作者：南京市妇幼保健院营养科主任 戴永梅

应广大糖友要求，方便大家更精准的搜索到我们，现将头条号“糖医生控糖团队”改名为“糖尿病管理团队”。感谢大家的信任与关注。

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