为什么吃了放纵餐还能瘦（为什么正常吃饭还是会胖）

我在做营养咨询中体重管理这一个项目的时候最常常遇到的问题，并不是“为什么我减肥总反弹？”，也不是“我怎么就没法抵御甜食？”这类情绪化的问题。而是“为什么我每天都好好吃饭，就是瘦不下来？”

这部分人的感慨真的很类似：我甜食吃的不多，口味也清淡，甚至结构都是膳食指南一模一样，但是就是不瘦！

是的，这并不是一个莫名其妙的问题，而是一个非常科学的现象。

“好好吃饭”还真可能会越来越胖

我个人也体会到，每天「正常吃饭」是会逐渐变胖的，甚至严格按照膳食指南吃饭也是会在微胖的路上回不来的。我在严肃研究过这个问题后，并且观察了非常多例减肥路上奋斗很多年的咨询者后，得出了以下几点重要的依据：

绝大多数人的「正常吃饭」都过量了。

我们都知道，如果总体摄入的热量不超过每天消耗的总热量，是无论如何也胖不起来的；否则就成了“人体永动机”了，这也是能量守恒原理。所以很好理解，那些认为自己「正常吃饭」却不断变胖的人群，其实只能是吃多了。

除了健身这部分人（本身就很注重身材），绝大多数运动量较小的人的要满足「吃饱」所吃的热量，是大于保持身材的所需要的能量。简而言之就是：好好吃饭只能让你营养充足，却很难让你保持苗条。

也就是说你觉得你从不暴饮暴食，仅仅是「正常吃饱」其实就是某种程度的微微过量。尽管这个过量可能很少，比如一天只有50大卡的过量。但是常年累月积累下来，一年涨个1-2公斤都算少的。

所以「好好吃饭」并没有错，但是你不能指望它能让你瘦。

人是在变老，饮食方式不变的结果只有身体变胖。

人变老后最大的特点就是同时容易变胖

人的新陈代谢从性成熟后就开始就完成了巅峰使命，于是开始下降。也就是说男女大约在过了24岁后，如果饮食不逐年减少，或者说运动量（脑活动量）不逐渐跟上的话，身体一定是逐渐发胖。所以人在变老之后，对胃口和身材的自律是需要更加清晰的认识--因为身体的容错率已经很低了。

膳食指南的目的是让人群总死亡率低，而不是让你美。

很多人眼中的「好好吃饭」其实就是对照膳食指南。如果我每天的饮食结构，总量都跟膳食指南差不多，就属于比较优秀的饮食。这个思维对吗？当然是对的。因为膳食指南就是根据人群流行病学的大数据，制定出来一套适合全民采用的饮食方案，帮助大家更健康，更少疾病。

但是很遗憾，没有哪个膳食指南考虑到了瘦。

全世界的膳食指南的目的都是「健康少病」，而不是「苗条」

所以照着膳食指南吃（严格按照各种量），也会变胖，只是大约会停在一个微胖的程度。比如女性会保持BMI20-22，男性则与运动量和肌肉率关系很大比较难预测。而我们都知道，对于主流审美而言，60岁以下非成天撸铁的亚洲女性来说，20-22的BMI真的属于标准的「微胖界」了。

那部分号称吃不胖的人，不是饭量小，就是吸收差

确实有部分人，对吃毫无兴趣，对美食和大餐只觉得麻烦和无感。因此这类人也会觉得他们每天「正常吃饭」，但是就是不会胖。

而事实上，他们的「好好吃饭」，很可能就是一碗稀粥加上一碟青菜。并且他们觉得吃饭就是应付肚子，所以他们没有胖的问题，但是普遍有其他问题——比如微量营养素的缺乏，贫血，抵抗力低下，容易疲劳，怕冷等等典型的虚弱型问题。

所以没有真正吃不胖的人，只有饮食和吸收有障碍的瘦子。

完全按照膳食宝塔吃是这样的结果

上图就是膳食宝塔，用食物交换份方法来计算下吃最少有多少热量。

如果我每一类的食物，都吃最少最少的下限，那么我每天进食的热量是1877Cal。

用我自己来举例子吧：我这样168cm，51公斤的轻体力活动（每天除去日常工作，进行中等体力锻炼30分钟算）的白领女性来说，我每天维持该体重需要的热量仅仅是1600Cal，而如果我严格按照膳食宝塔的要求，每天吃1877Cal的话，我每年会胖2-3公斤！

是的，这还是膳食宝塔的下限，而且我的身高和体重在女性当中不算低。那么对于身高155cm，体重只有45公斤的娇小女生来说，要吃1877Cal那可能就不是胖一点点的问题了。

这就说明，膳食指南制定的范围主要考虑均值，而不是个体。对于体重基数较轻的人群（尤其是女性），一定要经过调整才能叫“好好吃饭”，否则就叫“过量吃饭”。虽然营养不会缺乏，但是肥肉也会日渐增多。

膳食指南是黄金参考，具体餐盘需要微调

而且，按照最少的量来吃，我的蔬菜仅仅能吃300g，肉蛋加起来只能吃120g。一个鸡蛋去壳都有50g了，所以每顿饭估计我只各吃两口肉？这个比例显然也是不合理的，因为我虽然对能量需求没有膳食指南中的那么高，但是对营养素需求还是很高的。

这样的饮食结构会更加适合需要保持苗条的白领女性，但是它的谷物含量远低于膳食指南推荐量

所以我必须增加蔬菜的量，同时下调谷物的量，才能保持能量适量而营养充足。否则照单全收所有的谷物，蔬菜和肉蛋奶豆类，结果就是我谷物吃撑了，还胖了一圈。

所以我自己的对策是，大幅度减少谷薯类的摄入，而对应换成等重量的蔬菜（包括豆类蔬菜，比如豌豆，扁豆，腰豆等）,同时蛋白质类的肉蛋类吃到上限200g。这样既可以保持总热量在1600Cal左右，同时也保持了食物种类的均衡。

这就是兼顾了参考膳食指南，但是根据自己需求来微调的例子。

5.我们对「瘦」的审美，其实很过分

所有的主流明星和商业美图，都是这里身形极为骨感而且没有一丝赘肉的形象，大众自然容忍不了普通身材

但是其实前面说了这么多「好好吃饭」也会变胖的原理，大家有没有想过我们对「瘦」的定义过分苛刻了？

是的，膳食指南最大的意义其实就是：

让大众保持健康体重 不缺乏营养素

而我们大众目前对体重的追求，其实统统落在了「非标准」范围。我做了个粗略的统计：

目前中国当红女明星的BMI的平均值是17.0。

男明星BMI的平均值是21。

对于男明星还好，毕竟男性审美向来以肌肉适度而且紧实为美，所以男明星的关键在于不能有赘肉而不是一味的瘦。但是对女明星的审美则几乎是灾难型的——基本是纸片人。

不要说：我怎么觉得她们看上去还好啊，不会太瘦！

那是因为单反镜头把人「拉胖」的原理，不信可以看看私图，一个个上镜的女明星真实的体型。

这种体型不要说「好好吃饭」做不到，我个人认为每天吃饱一顿饭都很难保持

因此我想在此奉劝不需要上镜的人群应该这样看待「吃饭」与「享瘦」才合理：

• 好好吃饭是保证我们「可持续健康」性价比最高的方法，膳食指南一定要学习结构

• 在健康的基础上，想瘦一些最好的办法是慢慢用更多蔬菜替换谷物，而不是单纯节食

• 不要用明星的硬照做参考，也不要用明星的标准要求自己，毕竟人家瘦了能挣钱，你瘦了可能只能生病
• 运动永远是调节膳食热量最直接的外力，所以适度而不是过度运动是必需的

享瘦饮食有两个关键策略

因此总体来说，要想保持苗条，保持主流审美的「好身材」一定要使用以下两个主要策略。

1.吃饱三餐是要有很高技巧的。

蔬菜5分饱，肉类大豆蛋白质1分饱，最后1分饱吃谷物薯类就完美达成7分饱，这才是减重饮食的好姿态

我自己设计的「567饱腹法」就是基于健康饮食的正确结构，通过改善饮食顺序来调整饱腹感，让三餐真正吃饱还不超热量。简单来说就是5分饱来自非淀粉类蔬菜，1分饱来自蛋白质类食物，最后1分饱来自淀粉类蔬菜和谷类；还有三分饱可以来自水果，也可以来自优质的零食。

如果没有减重需求的人群，就完全可以让最后的3份饱用各种杂粮谷物，薯类吃饱。

2.合理运动是保持血糖稳定和体重总趋势平稳的另一个平衡点。

缺乏肌肉不仅是容易患慢性病，而且一定会显得松垮赘肉多，那可是与美彻底无缘

所以完全放弃运动的人，不仅会失去运动消耗热量的好处，最重要的是损失了极其重要对心肺的刺激，以及对肌肉的刺激这两个延年益寿的优势。但是合理运动不等于去健身房，也不等于非得撸铁。通过日常散步，慢跑，居家抗阻训练就可以有很好的效果。

3.「腰臀比」比单纯的瘦更加有意义

除此之外，还有很多非无脑节食的方式，比如偶尔的轻断食，偶尔代餐法等等干预手法，帮助我们打破这「吃饱就胖」的魔咒，在这里就不展开了。

然而对于亚洲人很遗憾，该胖的地方通常不太胖，所以能做的只能说该瘦的更加需要瘦下来。所以亚洲人审美不如欧美多元化，比如我们很难觉得金卡戴珊多美，她的体重何止是微胖，但是该瘦的地方就是瘦——她的腰线是绝对保持的，哪怕绝对体重很重。

她的体型不是亚洲人普遍的体型，但是腰线是绝对有的，证明保持良好的腰臀比是人类本能的审美

而普遍审美都会觉得接近0.7的腰臀比比较美，也就是无论如何你的腰都得瘦，而腰瘦是两个因素影响的: 雌激素 体脂低。同时腰围也是预测慢性病风险最强的一个指标，因为腰瘦也同时意味着内脏脂肪低；所以无论出于保持健康还是美体的角度，保持腰围的合理应该是所有人的目标。

判断体脂最好的办法就是用医疗器械级别的体脂称测一下（医疗器械级别通常会有8个电极）。而家用体脂称通常是4个电极，对于居家监控体脂也是够用的。

定期检测腰围，同时测腰臀比就可以看出「内脏脂肪」是不是增长了。所以绝对不是看上去还过得去就能叫不胖。真正的健康「享瘦」一定要结合「聪明吃饭」 「合理运动」，同时偶尔做做「轻断食」和塑形才能获得可持续的美。

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