自测运动疲劳指数怎么测 运动疲劳的测试方案

（1）前言

这篇文章，原本是想写运动疲劳后如何进行恢复。没想到写着写着就写偏了。因此文章标题也是改了又改。这篇文章的总体思路是：

①利用一些测试判断身体是否疲劳。

②利用软件厂商的数据管理系统辅助判断，以运动量来判断身体疲劳度。

③通过手表监测心脏数据（Hrv）帮助判断心脏的疲劳程度。

当你进行高强度运动以后、或者运动负荷累积，如果没有良好的恢复，身体就会疲惫不堪——一般来说，它多指你的体感：觉得无精打采、身体异常沉重或者整感觉肌肉发热、酸痛等。

对于长期训练的马拉松选手来说，由于平时训练导致的耐受过高——这点笔者很有感触：当年生病发烧，都浑然不知。就是因为平时习惯了“痛苦”的状态，习以为常，对身体的警告察觉度就低了。因此我们可以通过一些测试、以及软件或者运动手表来判断。

（2）一些小测试

①最常见的是统计每天刚醒来时的心率数值，通过与过去数据的长期比较得出——一般来说高出平均数字3下以上就能说明问题；

②你也可以利用深呼吸——深呼吸时，感受呼吸是否像往常那样顺畅、自然，如果不是，你已经开始疲劳了（呼吸肌疲劳）；

③有的手表会附带腿部肌肉测试功能（lss），利用一些测试得出的数值来判断你的腿部肌肉的疲劳程度。

Polar手表的恢复测试

3） 运动软件强度监测（辅助）

一些运动App或者运动厂商也会做相应的模型来辅助你判断运动强度。之所以强调辅助，是因为这些模型大多依据固定的模型来判断：比如你最近一周的运动平均每日强度与过去三个月的平均每日强度对比，若高于说明你开始处于疲劳

——更多时候，这些数据意义小于第（2）章节段中的测试方法。该节内容在文章《运动恢复管理》中有详细讲述，可以点击阅读。

还需说明的是，该模型的设立一开始初衷是帮助你了解你每周、每月的运动强度。并且依据这些强度来帮助你做一些运动调整，并不是单纯给身体疲劳设计的。

较为准确的模型有如下几个：

①TrainingPeaks的Tss指数——为TP软件研发所有。TP采用运动功率以及心率来判断运动强度。较为欣慰的是，虽然TP是软件，但它近期与SUUNTO手表进行了合作——因此若你是SUUNTO手表用户，能够直接在SUUNTO App上利用Tss来判断你运动的疲劳程度；

②Polar表的“心脏负荷状态”——与TP的Tss数值不同，这个指数主要是利用运动时候的心率来判断运动强度。你只要是Polar手表用户、或者下载了Polar Flow App 就可以使用该“心脏负荷状态”（必须提醒的是Polar Flow不支持外来数据导入，你若想利用“心脏负荷状态”辅助判断运动疲劳，你就得一直用该App运动或者购买它家的手表）

③Stryd的RSB（跑步压力平衡）——需要你有Stryd功率计，它主要利用跑步功率判断你的运动强度。就铁三运动员或者全能选手而言，RSB弊端极为明显——它只能统计你跑步的压力值，而不像上述二者能够统计除跑步以外的运动的负荷——比如游泳、骑行Stryd就无法统计。

Stryd的运动监测

*注：个人感觉，人是否疲劳不仅取决于你过去的运动量，还取决于你日常的活动量、工作量以及睡眠情况——这是刚刚上述模型没有涉及的。所以更多时候，它们只起到一个辅助判断。

（4）心脏Hrv数据判断

Hrv测的是指连续心跳之间的时间差异。以这个数据我们可以得出你心脏的“疲劳程度”，以此帮助判断身体疲劳。相对第（3）章节的强度监测，Hrv就是为了帮助你判断“心脏疲劳”所设立。

它得到数据方法也简单，你只需要一只手表，通过其光电心率，在高频监测下，读取心脏Hrv数值——常见的有Polar手表的ans系统与佳明手表的身体电电量（即Body Battery，如下黑图为佳明给身体电量的解释）。

佳明的身体电量介绍

①这里先讨论一下其他几个能测Hrv的热门品牌：

苹果表、华为表的身体压力也是依靠测量心脏Hrv数值来判断，由于这两只表属于“智能表”范畴，不同于“运动手表”更倾向于训练，“智能手表”倾向于生活、轻运动，所以这里不多讨论该二品牌。

至于高驰手表新出的Hrv测量，笔者尚未体验，大多由他人转述：

由于高驰在过去几款表采用降低光电led功率来达到省电效果*，而Hrv的检测需要led灯高频率、高功率才能准确，因此它并不是从光电心率模块测量Hrv。

*比如Pace 2 ，笔者以前用的时候发现光电有些出入，助理当时回答原话是光电led灯、采集频率以及发送功率比佳明245低。

高驰测Hrv的方案是：左手戴表右手摸侧面电极来实现电路闭环，并持续一分钟以上得到数据。（该方法并非高驰原创，在三年前在一些小品牌智能表上就能看到，随后被华为、苹果手表等推广到市场）

这样做的好处是避开了光电的灯耗电问题，但也同时带来弊端：抛开操作方法，得出的Hrv数据是某个时刻的，并不像Polar和佳明能连续很长一段时间内测得数据。

因此若用它采集的Hrv数据来判断心脏疲劳等，你必须选择一个固定时间——一般建议是早上醒来的时候，然后记录数值为以后比较做基础。

还有就是，该种方案（即手表测ECG）的准确度不一定高于光电心率——这取决于手表采用的芯片方案。不同芯片会使得测出来的结果有很大出入。当然，若高驰不推出心电图功能，我们也很难判断它所测的Hrv数值是否准确。

③我们接下来来说一下Polar的ans系统以及佳明的身体电量：

ans系统是在晚上睡觉时开始检测的。

主要统计开始入睡时前4个小时的心脏数据。

因此若你睡眠前期经常中断、或者睡前吃得过饱，都会使得数值偏低而失去参考意义。

这点佳明的身体电量做得比较好——但是也有它自己的弊端。佳明的身体电量是连续24小时不间断开启并检测的。这意味着你需要一直佩戴手表且忍受光电照射（我挺不喜欢光电一直照射皮肤）。同时Hrv采用高频，这对电池提出了要求，也需要设计者在光电功率、采集频率上做出一些让步。

因此市场上，运动表中，Polar的Hrv采集频率是最高的——毕竟人家采用了十盏led灯的大胆设计（堆灯狂魔）。

貌似有点跑偏……总之Hrv在运动疲劳监控中也起着很大的作用。利用数值变化（或者手表厂商得出的最终数值），你可以判断今日的身体状况，从而调整运动方案。