脂肪代谢时怎样才能判断摄入不足（脂肪摄入太少易早亡）

一说脂肪，就觉得它是人体内的一种坏东西，却极少人注意到，人体缺乏脂肪，也会带来一系列的问题，脂肪也是人体中不可或缺的一种营养，若是过度缺乏，会对身体造成一些影响。而且，有研究证实脂肪摄入过少，会增加早亡的风险。

这份研究发布在了《柳叶刀》上面，研究中表明，摄入脂肪含量较多的人，死亡率比摄入脂肪少的人要低，还特别指出在心脑血管疾病的发病风险上，是差不多的，还有一点就是摄入脂肪较多的，中风几率也相对较小。

而且，我们需要知道，脂肪是构成细胞膜的重要成分，而细胞膜是细胞结构中不可或缺的一个，如果想要保证健康，免疫细胞可以不断再生，就需要保证脂肪是充足的。

除此之外，维生素A、维生素D以及维生素E，都属于脂溶性的维生素，简单来说，人体想要保证这些维生素充足，就需要脂肪是满足需求的，不然，缺乏脂肪的同时，这些维生素也会相应的缺乏，那人体缺乏的营养素就更多了，对健康影响就更大了。

因此，就建议适度的去摄入脂肪，不多也不少，毕竟脂肪摄入过多，对人体产生的危害也是很多的。那就需要看脂肪长在哪里了，几个地方的脂肪比较多，容易引发一些疾病，比如心脏、肝脏、腹部，这几个地方脂肪多，会相应的出现一些疾病，哪一个都不能忽视。

体内的脂肪也分好坏，坏的脂肪被称为低密度脂蛋白，在做血脂检测时，重点需要留意这一项指标，它是胆固醇中的一种，脂肪分甘油三酯和胆固醇，一旦这两项水平明显增高，很有可能会引发血脂高，甚至会诱发心脑血管疾病。

总结来说，摄入的脂肪过多过少，都不会有利健康，皆有可能会给身体带来一些问题，平日饮食，还是需要考虑合理摄入脂肪的。

每天摄入多少脂肪对健康比较有益，建议按照这个公式来进行计算，就是用自己的体重(公斤)乘以0.45克，就能得出自己每天摄入多少脂肪算是合理。比如说体重55千克，乘以0.45，得出的结果是24.75。一天的饮食就需要合理搭配了，要保证摄入的脂肪量在此数左右，上下差一点也是没有问题的。

从饮食中能获取到的脂肪来源还是比较多的，也就需要格外的注意，一定要是均衡的搭配饮食，对于食用油的使用量也要把握好。

首先，主食要粗细搭配

有人会说主食都是一些米和面，能有什么脂肪，脂肪的来源，并不只是肉，主食中的糖分也是可以转化成为脂肪的，再加上一些人的烹饪方式，导致食用油以及其他调料放的比较多，也会增加脂肪的摄入，如果不能正确的去搭配主食，也是容易增加脂肪的摄入，为避免脂肪摄入量过多，不宜总是吃精细的主食，还应该适当搭配粗粮，可减少碳水化合物的摄入，还能增加膳食纤维的摄入。

其次，少摄入饱和脂肪酸、胆固醇，多摄入不饱和脂肪酸

日常中食用的一些肉类、加工食物、食用油以及一些甜品中，会含有饱和脂肪酸，在不知道的情况下，就容易摄入过多的脂肪，导致体内积留过多的脂肪，对血管、肝脏、心脏造成一些负担，还会让腹部囤积脂肪，如果你不想体内的脂肪超标，就要尽量少吃加工食物、红肉、动物内脏、甜品。

而不饱和脂肪酸，虽然也是脂肪，却属于好的脂肪，不仅对健康没有危害，还对健康有好处，能够帮助保护心血管，减少心脑血管疾病的发生，平日里可适当增加补充。含不饱和脂肪酸较多的食物，则会有鱼类、坚果、燕麦、植物油，建议每日换着食用一些含不饱和脂肪酸较多的食物。

最后，关于食用油的使用

动物油中，大多含有较多的坏脂肪，因此，就需要尽量减少摄入，而植物油中大多含有不饱和脂肪酸，但也不是说就可以多吃，因为植物有种还含有一定的反式脂肪酸，摄入过多，也会增加体内的脂肪。

所以，每天吃油最好不超过30克，吃油时，也不是说一定要吃植物油，偶尔也可以吃点动物油，穿插着吃对合理补充脂肪也是有益处的，况且，还能给身体带来其他的益处，总而言之，不管是动物油还是植物油，每日的摄入量最多只能是30克。

通过文章可以知道脂肪不全是坏的，脂肪在人体中也有它的作用，并不是说脂肪都是多余的，如果人体内的脂肪过少，带给身体的问题也是不能小瞧的，每天合理摄入脂肪，才能保证身体更健康。

参考资料：

1. 《脂肪不是洪水猛兽，健康脂肪这么吃》·丁香医生·2019.9.17

2. 《脂肪长在哪最伤身？隐藏体内的坏脂肪损健康》·科普中国·2020.8.27

3. 《脂肪摄入要三低》·健康时报·2018.8.10

4. 《脂肪也有好坏之分？送你一份的「好脂肪摄入指南」》·健康界·2021.7.21