怎样吃薯类食物（常见薯类食物的营养区别和健康吃法）

薯类是日常生活中常见的食物，不过你知道他们之间有什么营养区别吗？怎么吃才健康呢，常见的薯类有甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等。一起来了解一下吧。

甘薯蛋白质含量一般为1.5%，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。红心甘薯中胡萝卜素含量又比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进肠胃蠕动，预防便秘。

土豆含淀粉达17%，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可以做主食，也可当蔬菜食用。

木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，氢氰酸别名氰化氢，氢氰酸属于剧毒类，食用前必须去毒，方法是浸水、切片干燥或剥皮煮熟。

需要提醒的是，由于薯类蛋白质含量偏低，如果儿童长期过多食用，会对其生长发育产生不利影响。

那么，这些薯类怎么吃能获得更多营养呢?近20年来，我国居民薯类的摄入量明显下降，建议适当增加薯类的摄入。最好每周吃5次左右，每次吃50克-100克。

此外，薯类最好用蒸、煮、烤的方式哦，这样可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量哦。

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各种薯类食物该怎么吃才算健康

小贴士 怎样煮出甘甜的红薯

水煮开后马上放入红薯，使其表皮在短时间内煮成半熟，然后改温火烧，使锅内的水不沸腾。红薯中的淀粉酶在60度左右时能促进淀粉很快转变成糖。烧约15分钟，改旺火煮熟，红薯特别香甜糯软。

马铃薯又称土豆，洋芋，它与其他薯类的不同之处是赖氨酸含量较高，因此，将马铃薯与谷类食物搭配食用是提高谷类蛋白质营养价值的好办法。

小贴士 如何巧煮土豆

煮土豆时，水中加一些牛奶，不但味道好，煮出的土豆也白。锅中的水烧开后，应改用温火煮，这样里外受热均匀，熟后又酥又软；如果一直用旺火煮，虽然土豆外部煮烂糊了，但土豆内部仍然不熟，会产生“硬心”。

芋头、山药、凉及木薯等含淀粉较多，一般只作熟食，只有凉薯常作水果生食。木薯含有氰甙，在适当条件下，可产生对人体有害的游离氢氰酸。因此，木薯应去皮、浸泡、煮熟后弃汤食用，以免中毒。木薯禁止生食。

小贴士 洗芋头时如何防手痒

洗芋头时要戴上乳胶手套，可避免手痒。将芋头洗干净，放在热水里烫一烫，再削皮手就不会痒了。

专家建议，适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50到100克。薯类最好采用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素；尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。但由于薯类蛋白质含量偏低，儿童不宜长期过多食用，以免对其生长发育不利。

各种薯类功效不同

1.紫薯

抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用。所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。

推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。

特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。

2.红薯

虽然红薯含有的纤维素不是很多，但是它的食用效果是最好的。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。

推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯面馒头。

日本国立癌症预防研究所近日公布的一项研究结果指出，红薯是超级抗癌食物。这主要归功于红薯含有的一种特殊成分：脱氢表雄酮。这种激素可以防癌并且延缓衰老。

美国科学家的研究发现，这种成分对于预防乳腺癌和结肠癌尤其有效。同时，红薯中的胡萝卜素含量丝毫不比胡萝卜逊色。

而胡萝卜素有帮助身体抵抗辐射的作用，从而也具有防癌作用。此外，红薯富含膳食纤维，可以通宿便，改善便秘，也能预防大肠癌。不过，胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用红薯。

3.马铃薯(土豆)

补充维生素C的能手。土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。

推荐吃法： 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。

特别提示：土豆最好别用油炸，如炸薯条、炸薯片，这样不仅摄入油脂多，还可能增加患癌症的风险。

4.芋头

碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质。

5.山药

山药具有辅助治疗心脑血管疾病的作用。而且山药含有大量的黏蛋白成分，黏蛋白可以降低血液胆固醇，从而达到预防心血管系统的脂质沉积的功效，对防止动脉硬化也有一定的作用。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。

推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、木耳青椒炒山药、蜜汁山药。

特别提示：山药和芋头都比较容易发霉，最好随买随吃。特别是煮熟的，只能在冰箱里保存1天。最后需要提醒的是，薯类虽好，但也不要顿顿都吃。薯类和杂粮一共占到每天摄入主食的30%即可。

哪些薯类多吃可防病？

随着生活水平的提高，红薯、白薯、土豆等原来人们餐桌上的主要食物已逐渐被粳米、白面和大鱼大肉所代替。

国家卫生部门最新调查显示，近20年来，我国城乡居民人均每日薯类的摄入量由1982年的179.9克显著下降至现在的49.1克，人们薯类的摄入量严重不足。

营养学专家认为，薯类除淀粉外，还富含其他多种营养物质，对预防癌症、心脑血管病和控制体重有利，应成为餐桌上的“主角”。对于一般人群，每周应摄入薯类5次左右，每次以50克至100克为宜。

市疾控中心非传控所所长、卫生部营养与特殊膳食委员会委员、中国营养学会理事江国虹说，红薯、白薯、土豆、芋头、山药等都是生活中常见的薯类，不少人尤其是爱美女士认为薯类淀粉含量高，担心食用后会发胖，其实这种认识是不科学的。

薯类淀粉含量确实较高，如红薯、白薯的淀粉含量达25%，土豆的淀粉含量达17%，但薯类所含的淀粉中有相当一部分为抗性淀粉，其产热量低，且耐受消化酶的分解代谢，因而在体内的消化、吸收很缓慢，能够维持血糖平衡，减少饥饿感，且可降低血胆固醇和甘油三脂水平，加之薯类的脂肪和蛋白质含量很低，因此适量食用不仅不会使人发胖，反而有利于控制体重。

除淀粉外，薯类还含有其他多种对人体有益的营养物质。如红薯中含丰富的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸以及钾、钙等矿物质和较多的膳食纤维，这对清除人体内自由基、抗氧化、抗肿瘤、预防便秘等具有很好的作用。正因如此，日本国家癌症研究中心将红薯列为首位抗癌蔬菜。

再如，人们熟悉的土豆，除淀粉外，还含有丰富的维生素C和钾等矿物质，对降血压、防中风有一定作用。

薯类淀粉含量高易“吸油”，因此烹调上应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。

此外，薯类往往含有一种酶，过多摄入能引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，因而有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良者更要注意，一次摄入不宜超过100克。

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