新手必练的几个弹跳（硬核解析弹跳1弹跳的解剖学原理）

大家好，我是林大爻，武汉大学CCMS毕业的理工男资深篮球迷。这是我们硬核解析弹跳的第一期文章，这个系列将从生物角度、尤其是人体解剖学的角度深层剖析弹跳、肌肉爆发力的作用原理，从科学实践层面上针对性地对大家的弹跳训练、爆发力训练进行解析和规划。欢迎大家关注点赞，有问题可以随时评论私信，有问必答～

那么我们正式开始。

首先，我们来了解整个弹跳过程人体的发力模式和物理模型。

从人体解剖学和运动学角度来说，弹跳是大腿和核心力量发力，小腿负责传导力和力臂，相当于一个放大力的省力杠杆。而在传力的过程中小腿肌肉越紧实越利于减少力的耗散。

跟腱对于弹跳的重要性是全方位的。从运动学来解释人起跳的原理是脚尖蹬地、核心和大腿肌肉群发力，通过膝关节和腓肠肌传导至跟腱和比目鱼肌，跟腱的作用类似于弹簧，受到肌肉力后转化为对地面的的力量。脚尖蹬地相当于一个杠杆，跟腱给的力越大，脚越长，前脚掌所受的力矩越大，起跳高度越高。所以弹跳高度取决于核心和大腿肌肉群的力量，跟腱的力量和脚的大小，所以一般来说跳的高的人普遍大腿肌肉发达跟腱又长又粗脚掌也大

而跟腱越长，所牵带的比目鱼肌就变得细长，腓肠肌的视觉点就越高，所以这样的小腿非常显细

顺带再纠正一个跟腱长度的误区。很多人以为跟腱长度就是小腿肌腹最高处到足跟的距离，这是完全错误的。这个方法测得的长度是腓肠肌肌腱的长度，而跟腱的解剖学定义是腓肠肌肌腱和比目鱼肌肌腱汇合而成的结缔组织。作为肌腱，它的长短应该有短程的比目鱼肌肌腱长度代表。而比目鱼肌位于腓肠肌的内部，与腓肠肌交叠，故而跟腱长度是无法用肉眼目测的。需要有B超深度测量

网上有很多流传的图，直接将腓肠肌肌腱标注为跟腱，这是不合适的。实际上跟腱在人体解剖学中也只是一个很基础的概念而已…

我们接着说跟腱对于弹跳的影响。

首先，弹跳的发力源泉是核心 臀部和大腿肌肉，这几个部位的力量与弹跳成正比，注意是力量而不是围度。这个力量与等张收缩的瞬时速率和韧性、神经募集以及肌纤维密度和横截面都有关。而跟腱和小腿的作用是分别作为弹簧和杠杆，把大腿臀部核心发出来的力量储存再转化为对地面的力量。所以，简单来说，跟腱越好越长越有韧性，大腿的力量传到小腿耗散就比较少，大腿也就不用施加额外的力。所以，弹跳的根源在于大腿和臀部的发力，而小腿和跟腱的作用在于让这个力量能真正作用在地上多少。

第二，关于小腿作为人体省力杠杆这个问题，与跑跳相关的所有动作，看上去是脚腕发力带动小腿，其实控制肌肉全在大腿和小腿前肌群，通过收缩牵拉跟腱和后肌群韧带来达到杠杆的运动。这个过程中由于传力方向的改变，力量必然有损耗，而小腿后肌群的作用在于尽量减少这个耗散。健身爱好者都知道，小腿的肌肉越结实，爆发力越强，原因在于肌纤维密度越大，肌腱强度越大，肌肉的等距收缩越快，耗散力就越少。而跟腱的作用则是在压缩长度的过程把这个力暂时储存起来，在蹬地的一霎释放并通过前脚掌杠杆施加给地面

第三，关于小腿粗细和力量的关联。从以上你可以看出，弹跳与绝对力量成正比，好的跟腱意味着你不需要花费太多的力量就可以对地面施加足够的力量。所以，跟腱越好的运动员，他的小腿肌肉围度就越不需要大。而大部分黄种人（指普通人）基因天生跟腱比较短粗，如果想要达到足够的力量，必须保证绝对力量的加大。而所有的负重力量训练，以及通过脚踝牵拉的训练动作都会刺激腓肠肌和比目鱼肌的hypertrophy，也就是肌纤维膨大，所以往往力量上去之后，肌肉围度也会跟着增大。而这恰恰和耗散力理论是符合的，紧实粗壮的后肌群才能将绝对力量传导给短粗的跟腱。

第四，我们所说篮球运动员的小腿“纤细”，不一定指围度小，很多运动员的小腿视觉很纤细，实际上是腓肠肌肌腹高、跟腱长的效果，实际上小腿肌纤维横截面并不小。

第五，综上所述，弹跳好的运动员，核心和下肢力量必然出色，这是无论跟腱长短都普遍适用的。而跟腱越长，下肢力量所能真正作用于地面的部分就越大，即，力量才是根本。而黄种人小腿胫股比（胫骨和股骨长度的比值）较小，小腿力臂较短，跟腱也比较短粗，就需要更好的力量来支撑弹跳。加上同等围度，肌腹高低的视觉很效果差，导致我们身边同样也会有很多弹跳出色的人小腿非常壮硕。

除了前面提到的力量和跟腱作用，影响弹跳较大的因素还有三个个：前文提到的胫股比以及膝盖和足弓。胫股比就是胫骨长度和股骨长度的比值，也就是小腿长度和大腿长度的比值。把大小腿骨简化为一个铰链连着的两根棍子，加上肌肉的牵拉实际上构成一个杠杆。而杠杆定律我们就很熟悉了，所以，更长的小腿有利于把大腿传导的力转化为更大的力臂，更有利于弹跳。

而膝盖和足弓则是在弹跳的整个过程中最直接的两个受力点。完整的弹跳大致分为三个过程：前摆下蹲、提踵、弹起落地。前摆下蹲正是臀肌和股肌作用，将力量由膝盖传至小腿后肌群。而你能将多大的力量传给小腿，与膝盖的承重能力有直接的关系。膝盖的构成比较复杂，它是人体全身负压最大的关节。正常站立时人膝盖受到的压强越等于两倍体重作用于地面的压强，球员扣篮时这个倍数则是四-六倍。故而，如果膝盖的承重能力不够，则过大的弹跳力量将会直接导致膝盖的磨损和伤病。这也是很多负重弹跳训练伤膝盖的根本原因。

而足弓，这是一个比较少有人关注的地方。足弓在脚掌杠杆中的作用和小腿跟腱在小腿杠杆中的作用类似，足筋膜在提踵的过程中也有一个非常迅速的收缩和释放的过程，将来自脚踝的力转化给地面。并且，在脚掌长度相同的情况下，足弓的趾骨要比平足的趾骨长（简单的勾股定理，固定一条底边不变，另一底边增大，斜边也随之增大），同样应用杠杆定律，可以将力更多地放大。

所以综上，一个完美的弹跳天赋异禀的运动员，应该具备的优势是这些：强大的大腿、臀部、核心力量，臀尖较高，胫股比大（即小腿较长），跟腱长，小腿后肌群紧实，膝盖和脚踝承重能力强，足弓。可以说，如果以上素质同时具备，那么即使他的绝对力量并不需要很好，也可以很轻松的拥有上乘的弹跳。这个例子很经典的就是威金斯和拉文嗯。而如果不举报上述的一些硬件条件，比如腿长和跟腱长等等，则就需要在力量方面具备更大的能力。这样就会影响肌肉的形态了。

附几张小腿拉伸动作示意图

差不多就是这样