晨练瑜伽新手入门（3套超好用晨练瑜伽序列）

​天气越来越冷了

瑜伽馆也陆续放假了

瑜伽老铁们也回老家了

坚持练瑜伽真的越来越难了……

但是，对于大部分的瑜伽老师

和自律的瑜伽人来说

瑜伽，依然是每天的必需品

今天，给大家分享3套超好用的晨练瑜伽序列，练完超级舒服，送给现在还在坚持瑜伽晨练的伽人们，一起来看看吧：

第1套

1、站立侧弯

• 山式站立，双手向上举过头顶
  
• 右手握住左手手腕，身体向右侧弯
  
• 保持5-8个呼吸，然后向左侧弯
• 然后换左手握住右手手腕，身体向左侧弯
  
• 保持5-8个呼吸，然后向右侧弯

2、骑马式

• 山式站立，将左脚向后一大步
  
• 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面
  
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，后弯，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

3、穿针引线式

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
  
• 将右手从身体前侧穿过，头右侧在垫面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式变体

• 山式站立，双脚分开适当的距离
  
• 身体向右侧移动，屈右膝
  
• 伸直左腿，身体前屈，双手向前伸展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 然后伸直双腿，身体前屈
  
• 双手身后交握向上，保持5-8个呼吸

5、海豚式

• 从下犬式开始，屈手肘
  
• 双手交握，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸

6、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 吸气，准备，呼气
• 同时抬双腿手臂向后延展
• 双手臂交握，保持5-8个呼吸
  

7、弓式

• 俯卧在垫面上，屈双膝
  
• 双手从外侧抓住脚背
• 呼气，双腿向后向上
• 保持5-8个呼吸

8、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气，抬髋部向上，保持5-8个呼吸

9、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿分开略大于髋部
• 膝盖向下找腋窝
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

10、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  
• 躯干向右扭转，保持双肩在垫面
• 停留5-8个呼吸，换另一侧

第2套

1、下犬式

• 下犬式准备，双手分开与肩同宽
• 双脚分开与髋同宽，双腿伸直
• 背部延展，坐骨向上提，腹部内收
  

2、单腿下犬式

• 吸气，抬左腿向上，脚跟找天花板
• 注意左髋向下右髋向上，保持髋中正
• 重心均匀分布在双手，大腿内侧上提
  

3、狂野式

• 呼气，屈左膝，脚跟找臀部
  
• 转右脚尖朝前，左脚朝臀部下方落地
  
• 髋推高，胸腔展开，左手臂上举

4、战士二式

• 吸气，从狂野式回到单腿下犬
• 呼气，左脚向前跨到两手之间
• 右脚跟内扣，吸气手臂带动身体立直
• 双手侧平举，胸腔展开，眼睛看左手

5、双角式

• 双手扶髋，左腿伸直，转脚朝前
• 吸气延展脊柱，胸腔上提
• 呼气直背前屈向下，双手放双脚内侧
• 头顶心找地面，手肘内夹，肩放松
  

6、战士二式

• 吸气慢慢回正，双手侧平举
• 转右脚朝右，呼气屈右膝向下
• 转头看右指尖，双肩放松
  

7、单腿下犬式

• 落手到右脚两侧，转左脚朝前
• 吸气抬右脚向上，脚跟找天花板
• 背部延展，保持稳定，髋中正
  

8、狂野式

• 呼气屈右膝，脚跟找向臀部
• 转左脚尖朝前，右脚朝臀部下方落地
  
• 髋推高，胸腔展开，右手臂上举

9、下犬式

• 吸气慢慢回正，落手向下撑地
• 右脚还原落地，到下犬式
  

10、英雄前屈

• 屈膝跪地，脚背贴地，大脚趾并拢
• 双膝分开略大于侧腰，额头点地
• 双手向前伸直，双肩放松
• 在英雄前屈中调整3-5个呼吸

第3套

1、山式 侧弯

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 双手向上举过头顶
• 左手握住右手手腕
  
• 呼气身体向左侧弯
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2-3-4-5、战士2式 反战士 侧角式 扭转

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 砖右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓相对
• 吸气，双手侧平举
  
• 呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向

• 吸气，延展脊柱
• 右手臂向上伸展
• 呼气向左侧弯，进入反战士
• 吸气，还原

• 呼气，躯干向右侧弯
  
• 右手放在右脚的外侧
• 左手向上举过头顶
• 身体侧面一条直线，进入侧角式

• 吸气，身体向左转动
  
• 落左手在垫面上
• 右手臂向上举过头顶
• 转头，眼睛看向右手指尖的方向
• 重复2-3-4-5，练习另一侧
• 整个练习过程一个呼吸一个动作
• 不需要停留保持

6-7、下犬式-单腿下犬式

• 俯卧在垫面上
• 双手放在胸部的两侧
  
• 双脚打开与髋同宽
• 呼气，臀部向后向上
  
• 伸直双腿，进入下犬式
• 保持5-8个呼吸

• 呼气，抬右腿向后向上
• 进入单腿下犬式，保持5-8个呼吸
• 重复练习另一侧

8、婴儿式

• 从下犬式直接跪立在垫面上
  
• 双腿并拢，双脚相贴靠
• 前额点地，双手放在身体的两侧
  
• 保持5-8个呼吸

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