5公里世界纪录12分35秒（贾俄10公里29分24秒创记录）

昨天“决胜岷江之滨，彪出国人竞速”为主题的2022跑遍中国·10km精英赛（成都新津）在四川省水上运动学校鸣枪开赛。

贾俄仁加以29分24秒创造了中国男子10km路跑新纪录，夺得男子大众组冠军，同时也是全场总冠军。

贾俄仁加是著名体制外职业马拉松和越野跑运动员，第一次参加10km路跑的就在强手如云的比赛中夺冠并破纪录。

四川省水上运动学校赛道平均海拔452米，路线坡度变化为“0”，单圈5km，直道占比为90％，100％全沥青路面。比赛时气温为15度，可以说这样的外部条件为选手PB创造了很好的条件。

10公里是跑者们最喜欢的一个距离，跑者们无论是自己训练，还是约跑，大多数会以10公里作为目标。

聚在一起聊天，也往往会以10公里的成绩作为一个衡量标准。10公里也是很多初跑者希望达到的一个重要的目标距离。

网上流传一份10公里的分级表：

按照正式比赛来说，10公里的关门时间多在90分钟。能跑进50分钟的，都可以算高手了。能跑进40分钟的那就是精英跑者了。

并且这种分级还需要区分性别和年龄，衡量一个跑者的能力并没有一个固定的标准线。所以大家随便看看图个乐就好了，没必要太当真。

老王也不提倡为了所谓的“等级”去拼命提高速度，业余跑者真的不需要太在意这些“数据”，自己跑得舒服，对跑步保持热情，就比什么都强。

新跑者往往将10公里作为跑步路上的一个标志性目标，跑出人生第一个10 公里就是从跑步小白蜕变为跑者的必经之旅。正是这个黄金距离，能给刚入门的跑者带来很多的经验和进步。

而对于跑步老手来说，10公里既是维持日常锻炼的一个基本跑量，更是可以用来检测训练成果，调整训练计划的一个重要参考指标。对于预测全马的成绩也有一定的参考价值。

《跑步圣经》中曾给出了《以10千米模拟测试比赛成绩换算全程马拉松成绩》的表格，供大家参考。

那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢？

我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。

第一阶段：慢速起跑2公里

很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。

为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！

在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。

第二阶段：逐步提升2公里

从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。

在接下去的2公里中，慢慢加快步频、增加配速，同时改变呼吸的频率来提高摄氧量，比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气，慢慢提升到巡航配速。

第三阶段：稳定发挥，巡航5公里

通过前面两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态，此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松，整体感觉自己可以一直这样跑下去。

这个时候，只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。这是跑步最好的阶段，很容易跑出“嗨”的感觉，身体状态最轻松、自由，有一种飞的感觉，心情也最为舒适，很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮”。

第四阶段：收放自如，随心所欲

最后一公里，有人喜欢发力冲刺，享受速度的快感。有人喜欢放慢速度，让心率降下来，让身体更为放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

作者：基层跑者老王，自媒体“跑步指南”、“老王谈跑步”主理人，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。