马拉松训练为什么要跑30公里（为什么要在马拉松赛前一个月进行30公里拉练）

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✎作者 | 戴剑松慧跑原创出品，未经许可禁止转载商务合作请联系kobehao目前已经是10月中旬，距离11月中上旬一大堆密集的热点马拉松赛事比如:北京马拉松、杭州马拉松、南京马拉松、上海马拉松等等;

还有一个月左右的时间，相信参加这些比赛的跑者已经在加紧训练了，特别是对于成绩有一定要求或者希望PB的跑者，更是要抓紧这最后的一个月进行必要的强化训练。

在马拉松备赛逻辑中，有一个重要的方法就是要在赛前一个月左右进行一次30公里左右，不超过35公里的长距离拉练;

● 这次拉练目的是什么？

● 应该跑过快？

● 为什么应当在赛前一个月左右进行？

● 拉练时需要注意些什么？

本文一一道来 ~~~

一、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练？

马拉松比赛长达42公里多，绝对是一项长时间、大强度的极限运动，如果准备不足，强烈不推荐尝试;

因为你的心肺系统、肌肉骨骼系统以及身体其他与之相关的系统都要承受很大的压力，筋疲力尽、脱水、撞墙、抽筋甚至神志不清，这些表现都是你的身体无法适应马拉松负荷的体现，为了让身体提前了解、适应这样的一次负荷，这次30公里的拉练要达成以下目的：

1、这是一次压力测试，测试你的身体承受能力

大多数大众跑者平时由于训练时间有限，即使进行长距离拉练，距离一般也就10-15公里，最多也就是跑个半马，很少像专业马拉松运动员那样进行更长距离的拉练，这样就带来一个问题，马拉松比赛的距离长达42公里，是平时自己最长跑步距离的两倍甚至更多。

身体能否承受马拉松负荷其实是要打一个问号的，即使你跑半马跑下来还不算太累，感觉还能接着跑，但再跑一个半马身体是啥反应，其实你是不清楚的。

这次30公里拉练可以视作一次压力测试，测试一下你的身体能否承受这种比马拉松负荷稍小一点，但比平时训练量大得多的负荷。

在后半程，你可以充分实测一下自己的心率、肌肉、关节等等感受，观测一下自己的心率是否飙升太快、肌肉有没有明显麻木疲劳感、关节是否有疼痛等等；

这些感受可以让你重新考量你对于一个月之后的比赛所设定的目标是否合理，是否要调低亦或是坚持目标：

● 如果跑完30公里很难受、很勉强，显然你要降低你的预期；

● 如果跑完之后感觉还比较轻松，不算特别累，那么这也将显著增强你对于接下来比赛的信心。

2、这也是一次宝贵的训练，可以在赛前进一步提升你的能力

当然，这次30公里的拉练除了测试你的身承受大负荷的反应以外，也是一次宝贵的训练，因为你的身体平时很少承受这样的大运动量负荷；

运动生理学超负荷原理告诉我们：只有给予身体比原本适应的负荷更大的负荷，才能对身体产生刺激，并且经过刺激-反应-适应这一过程，实现能力的提升。

在身体健康的情况下，人体事实上是有很强的适应能力的，通过30公里的拉练，可以有效刺激身体，提升您的耐力，特别是提升你适应大运动量负荷的能力；

这种能力还可以形成短期记忆，让你的身体在一个月后的比赛还能对此保持记忆，从而适应马拉松负荷。

这也是为什么跑过一次马拉松之后，再跑马拉松就会变得相对更轻松的原因之一，因为身体已经对马拉松负荷产生了记忆和适应。

二、为什么要在赛前一个月进行30公里的拉练？早一点或者晚一点不行吗？

那么为什么这次拉练最好安排在赛前一个月左右进行呢？

其意义主要在于以下几方面：如果你的训练比较规律系统，能力是逐步提升的，那么赛前一个月身体状态还是不错的，这时进行拉练，条件比较成熟。

如果距离比赛太近，比如距离比赛仅剩2-3周，这时我们就不建议你再进行拉练了，因此30公里的LSD毕竟是大强度、大运动量负荷，会造成明显的身体疲劳；

如果能力不够强行在赛前2-3周进行拉练，会导致身体恢复不足，进而影响正式比赛，而在赛前一个月左右进行，可以让你有充分的恢复时间，也有利于赛前减量训练；

而如果过早进行30公里拉练，那么这次训练的痕迹可能会在赛前消失殆尽，就失去了长距离拉练的意义，白白消耗体能。

当然，有跑者可能会问，30公里拉练能否在赛前几个月中，每月安排一次呢？

通常我们是不建议的，因此30公里负荷量很大，反复用这种超量负荷刺激身体有可能会导致身体过度疲劳，所以一般安排1次30公里拉练，最多2次，每次间隔至少3周就足够好了。

当然，有些跑者跑量很大，能达到月跑量300-400公里，马拉松成绩也很不错；

比如在330以内，对于这样的跑者，每月都安排一次30公里拉练也未尝不可，但对于大多数月跑量在200公里左右的跑者，通常是不建议，也没有必要反复进行30公里拉练的。

三、赛前30公里拉练要跑多快?

赛前这次30公里拉练既然是压力测试、是模拟比赛，就要完全模拟比赛时的配速进行，这里要分为两种情况：一种是以完赛为目标的跑者，一种是有成绩要求的跑者。

对于前者，只要以比较轻松的速度慢慢跑完30公里就好了，其主要目的是测试以轻松跑能否跑完30公里；

而对于后者，则要严格按照一个月之后马拉松比赛的目标成绩所需要的平均配速，也即马拉松配速进行；

而马拉松配速是比轻松跑更快一点的配速，这时其实并非完全的有氧跑，而是混氧跑，跑起来其实并不轻松。

我们根据丹尼尔斯训练法，将马拉松目标成绩所需要的配速列表如下☟

——

比如你计划全马破4，那么你基本上要按照540-545之间的配速去完成30公里拉练，这样才能测试出你的身体在承受30公里负荷的反应，并且预估自己能否顺利完赛。

拉练要严格按照比赛目标配速去跑

四、赛前30公里拉练需要跑更长吗？

一般来说，赛前拉练30公里就足够了，这样既比一次普通跑步训练的负荷大不少，又比比赛负荷小，防止过度疲劳。

对于月跑量在200公里左右的跑者，我们建议进行30公里拉练就够了；

对于月跑量能达到250-300公里的，这次拉练最长可以达到35公里，再长也是没有必要的，否则就变成跑线上马拉松了，这样会导致身体在赛前过度疲劳，反而不利于恢复。

五、总结

全马赛前进行一次30公里，不超过35公里的拉练对于跑者提前适应负荷，了解自己应付大负荷时的身体反应，提升能力，为即将到来的比赛做好准备具有重要意义。

即使是参加半马，建议也要进行一次15-18公里的拉练，如果你计划参加11月份的比赛，是时候现在进行一次30公里拉练了！

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