一字肩开肩训练方法（她练习这几个动作一阵子）

动动手指头，点击右上角“关注”WELL健康，防治骨骼肌肉类慢病。

肩带滑落，可能微不足道的小瑕疵，也可能会酿造异常事故。比如，当你身穿着吊带小礼服上台领奖的时候，结果肩带滑落下来，荣誉什么的都无法掩盖大写的尴尬。

即使没有在大场合丢脸，但在日常生活中文胸肩带总是滑落也是一件非常烦心的事情。

文胸肩带易滑落，可能是以下因素引起。

• 文胸本身的原因，例如不合身、肩带老化缺乏弹性、延长带增加两侧肩带距离等
• 穿衣时没有调好肩带的长度使得肩带太宽松
• 窄肩、身材矮小等原因致使很难找到适合自己的文胸款式
• 频繁的弯腰姿势可能会拉松文胸肩带
• 两侧的胸部大小不一致
• 长短腿或脊柱侧弯
• 高低肩

文胸不合身、宽了旧了，换一件适合没问题了。但如果是高低肩、长短腿或脊柱侧弯等体态问题引起的肩带频繁滑落，那就需要及时矫正这些体态问题了。

下面，我们先来关注一下高低肩问题。

什么是高低肩？

高低肩，是指两侧肩膀的高度不一致，一边比另一边高。高低肩的形成，可能是脊柱侧弯、长短腿、肩膀左右的肌肉不平衡等情况所致。其中，肩膀左右肌肉不平衡是高低肩的常见原因。

如果一侧肩膀的肌肉比另一侧的肌肉更紧绷，那么更紧绷的肌肉会拉起同侧的肩膀，导致两侧肩膀高低不一。例如，相对左肩，右肩的斜方肌更紧绷僵硬，那么紧绷的肌肉则会把右侧肩膀向上拉，容易导致高低肩。同理，两侧的肩胛提肌力量与柔韧性不平衡也会导致同样的问题。

长期的肩部肌肉柔韧性不足和肌力不平衡，不但容易引起高低肩，致使肩带频繁滑落问题，还可能会引起颈部、肩部和背部出现疼痛症状，还有可能引起圆肩、肌腱炎、滑囊炎等问题。

高低肩有救吗？

当然，我们可以通过针对性的康复锻炼可以有效解决高低肩问题，因为康复运动可解决肩膀两侧肌肉不平衡问题。

你看下面的小姐姐，锻炼【WELL健康】APP内的高低肩方案一阵子之后，高低肩缓解了，肩带也不再老掉了。

下面，为大家推荐3个高低肩的康复运动，这些运动都收集在【WELL健康】APP内的高低肩方案内。

肩胛稳定运动

• 站直，手臂自然下垂，
• 抬起手臂，掌心相对，
• 向身体两侧打开手臂，掌心向下，
• 慢慢返回起始位置。
• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

背阔肌伸展运动

• 背部紧贴墙壁站立，双脚与墙壁距离几厘米，下巴微微收紧，
• 向上举起手臂，直到拇指碰到墙壁，在红点处有拉伸感，
• 保持5秒，缓慢放下手臂。
• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

肩部横向外展强化运动

• 俯卧在桌上或者床上，双臂伸出桌（床）外，自然下垂，
• 放松肩膀，掌心向前，
• 抬起手臂，与肩同高，
• 慢慢放下手臂，重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

温馨提醒，完整的高低肩康复锻炼方案：可以下载【WELL健康】APP定制，每天锻炼3组，每组10次，可有效缓解高低肩问题。

2）纠正不良姿势

除了坚持运动康复锻炼之外，我们还需要纠正不良姿势。

高低肩属于不良体态，它往往与日常长期的不良姿势有关，例如长期背单肩包、长期向左或向右单侧侧睡、长期习惯用肩膀和耳朵夹住手机讲电话等等。

所以，为长期有效地矫正高低肩，除了定期进行高低肩的康复锻炼，还应该改善不良姿势，预防高低肩复发或加重。

戳右上角“关注”WELL健康头条号，将会定时给您推送更多【肩背疼痛的康复资讯】。

,