半马130全马330哪个难度大（全马400线沉浮三年后）

这些牛人的传奇固然精彩且励志，但他们似乎都有些天赋异禀——随便一跑就是3分半以内配速，让咱们这些资质平平的普通跑者难以望其项背。

且不说像董国建、李子成这些全马2:11的顶尖专业国手，就连斯国松、游培泉之类纯业余大神，一个首马2:41，另一位第三个全马就进三，令我辈凡夫俗子只有献上膝盖的份，不大适合效仿。

士别三日，刮目相看

本文要讲的王国辉却是个例外。这位“邻家兄弟”般的跑友，笔者从跑步第一年就已经在论坛和赛道上认识，彼此水平也一直相差几无：马拉松进四，但多年受阻于330大关，一筹莫展。

去年上马赛后，偶然看到他的分段时间，让笔者大吃一惊：他不仅已经达到315的业余高手水平，而且居然是从将近6分的配速起步，全程稳步加速；平均配速从第一个5公里的5:46，节节推进到最后一个的4:38。

这个水平的选手，哪怕再怎么negative splits（前慢后快），也很少有人能够跑得如此沉得住气吧？

再看王国辉的微博，直到2016年上半年，他的成绩其实还很不起眼：无锡马拉松4:22，上海半马1:42。

随后在南京和上海，他有如神助地再下320和315两城，令人刮目相看。

去年圣诞节前一天他在同济大学体育场自测半马，穿五趾鞋和长裤跑出1:24的好成绩，而且余勇可贾，又保持4分内配速跑满90分钟，共完成23.5公里。

进步如此神速，他究竟是怎么做到的？

咱们还是先从他的跑步经历看起吧。

第一个半马险些送命

四年前和王国辉在跑步论坛上认识时，只知道他的网名Tec。有意思的是，我们俩的跑步经历有诸多巧合：

• 都在2013年秋季进四，且成绩非常接近：笔者先在杭州跑出3:38，他也在上马PB 3:37；
• 此后近3年成绩都停滞不前，突破无门；
• 2013年春秋季在杭州两场越野比赛——Asics山地马拉松和正格越野的起点巧遇。
• 去年上海半马他1:42，笔者1:43。

不过，相比笔者的每年两三千公里（几乎都是放松跑，有量无质），他的跑量非常小，以前大多只有四五百公里，应该说素质还是更胜一筹。

王国辉第一次参赛，是2011年上海马拉松的半程项目。

刚刚年满四十、加盟美企EMC公司不久的他，受多位公司美国高管跑长城马拉松影响，和几个同事一起报名上马半程。

他在家中跑步机上从2公里开始练起，三个月积累近百公里的训练量，又上网查看历届半马成绩，发现1小时45分就可以进前500名，留名上马网站，于是就以此为目标。

比赛当天，可能因为错过途中唯一的电解质饮料补给，到16公里附近，他突然感觉一阵心绞痛，左胸肌收缩痉挛且左臂发麻。

他非常紧张，见左右又无人可以求助，立刻改为慢走，并取出上马组委会提供、放在腕包中的麝香保心丸，加倍剂量含在舌下。走了一阵，胸部麻痹痉挛才慢慢消失。最终他以1小时52分完赛。

2012年12月2日，王国辉在上海完成人生首马，净成绩4小时07分。赛前40天他开始吃蛋奶素，突击训练约110公里并购置GPS跑表、快干衣、护膝等专业装备。

和不少跑友一样，他在经历过处马之后，也抛弃“一生只体验一次全程马拉松”的想法，开始关注如何跑得更快更好，又受红极一时的港百影响，决定去感受一次百公里越野的魅力。

为此他参加2013年3月杭州山地马拉松全程组、10月的杭州正格越野和11月的威斯西湖跑山赛。

同年12月上马，他尽管在35公里后撞墙，仍以3小时37分刷新PB。

2014年1月香港HK100公里越野赛（当时不用抽签），他发觉自己定的16小时完赛、拿小金人的目标不切实际，因为下山快跑，还造成右膝胫骨平台内侧受伤，最终以22小时30分拿到小铜人。

膝伤迫使他赛后停跑静养8个多月，直到同年10月复出，参加那届雾霾爆表的北马，成绩4小时01分；12月上马则为3小时43分。

2015年3月无锡马拉松又退到4小时09分，赛前年跑量仅百公里左右。5月大连马拉松赛，他以4小时16分再创PW，和3:30梦想渐行渐远。

9月北马总算扭转了颓势：3小时53分，赛前年跑量累计约490公里；11月上马继续提高到3小时46分。

2016年无锡马拉松，赛前年跑量仅43公里的他，以4小22分再次跌穿成绩谷底，深感对不起T恤上的VeganRunner（纯素跑者）logo。

进步神速的五大秘诀

一、吃素

2011年上海半马中途遭遇的心脏问题发作，让王国辉一惊不小：“那次真的是吓着了。”

他由此意识到，自己的生活方式存在严重问题，于是从第二年10月报名上马全程后戒掉烟和肉，吃蛋奶素；2013年秋季威斯跑山前基本已经全素，后来连酒也戒了。

据他透露，除2012年首马是要测试自己会不会因为心脏问题而中年殒命，此后几年的参赛不再是为跑步而去跑步，而是在感受和检验素食带来的身体变化，同时向远在家乡内蒙古赤峰的亲人证明，吃素不会营养不良、抵抗力弱。

2014年他还成立素跑团，头两年一直成员寥寥，截至2016年5月还不到20个。

去年他参加上海一公益NGO“素社”组织“素十公里”比赛之后，跑团慢慢发展壮大；去年圣诞节后增长到80多人，如今已有二百多成员。

笔者提出一点疑问：你从2012年就开始吃素，但去年成绩才大幅提高，两者似乎没有直接关系？

王国辉这样解释：“素食和提高成绩有关系——除了有助于降低体重，还可以加快恢复。我们跑团里有一些刚开始吃素的，他们感觉比以前恢复要快。另外素食后我吃得比较清淡，油盐糖吃得少，血液粘稠度应该比以前好多了，心脏供血有改善。

“李子成也建议运动员以吃素食为主，这样肠胃负担最小。越空腹身体越轻，跑得越快。现在比赛前我基本都是半空腹，早餐就吃一点点麦片、甜菜红糖和葡萄干。”

二、减重

吃素之前，王国辉有记录的体重是65公斤出头，有时可能还不止。

后来他发现，如果不减重的话，配速根本提不起来：“以前配速根本进不了4:10，3:5x更是完全不可能。真的需要瘦下来。”

去年6月经过一个月训练，他在“素十公里”比赛中跑了42分，还拿了第一名。那次他是穿五指鞋，跑得很累，可能就是因为体重还没减下来。

现在他体重基本控制在55公斤以内，BMI不到19（身高1米68）；“连腰里以前怎么都搞不掉的赘肉都燃掉了。”

去年9月份左右，在体重降下来后，他突然一次5公里跑进20分，接着10公里也进40分，越跑越感觉有提高的空间。

三、配速跑

王国辉练过MAF180低心率，“觉得太烦了，要一直看表”；间歇又嫌记不住圈，所以如果要练速度，他就跑5公里或10公里，地点基本都在上海财经大学体育场。

具体方法是：热身1公里后，就开始配速跑；“反正就是尽力跑，上来就（接近）无氧，也不间歇。”

刚开始他感觉很累，只能口鼻并用地呼吸，心脏都快撑不住；5公里基本都要22分左右，想进4:30都很难，最多4:45。

他一度怀疑是不是自己腿短，后来意识到症结在于体重过大，心肺功率不够——力不从心。

经过咬牙坚持，现在他“5公里可以无氧跑最快的速度，10公里也是；这对全马后面不掉速、保证爆发力、还可以加速肯定有很大关系”。

现在他跑步已经基本不用心率带，因为心脏已足够强大，像10公里跑三十八九分这样的拼命跑都没问题，心脏不会有任何不适感；用四分内配速跑25公里应该没问题。

但他也承认：“真的要刻苦训练会受伤的，像我偶尔也有伤痛，比如脚掌疼。一快就伤，这个没办法。”

四、上量

王国辉认为，自己进步快的最大因素肯定是跑量。北马前他年跑量达到1130公里，基本都是七八九三个月累积出来的，训练密度够大；“有跑量作基础，才能PB。”

曾在EMC、昆腾等美国公司任职的他，现从事自由职业；“因为没事嘛，天天去世纪公园跑（笑）。”

他之所以专程去那里跑，是那个“上海跑步圣地”正好5公里一圈，不用过马路，集合起来也比较方便，跑完步还有素食餐厅可供聚餐。

去年最热的8月份，效果反而最好。他几乎每个周末都拉LSD，全月跑了379公里，创下个人历史纪录。以下是他8月9、10、12、13、14日5天的训练数据：

“最有帮助的训练法还是LSD，而且密度要大，我们每个礼拜基本都有，包括8月那么热的天，每周正常都是二三十。当时正好是G20，空气质量都是优。”

补给由跑团保障，他们有专人看摊——设在5号门或7号门，顺便宣传素食。

此前他除了2013年准备港百，跑量达到1100公里之外，2014年因为膝伤，跑量只有五六百公里，而且都集中在马拉松赛季的训练。

五、补给

王国辉分析说，现在自己马拉松后半程越跑越快的另一个原因是：“以前不补给，不吃能量胶，因为觉得吃素已经很牛了。”

在去年无锡马拉松跑出4:22的最差成绩之后，他经过反思发现，除了体重大、跑量少，还有就是补给必须吃能量胶，否则乳酸堆积太快，后面糖元根本补充不上。

去年跑北马时，他才重新找出能量胶，在比赛中随身携带。

两个月全马三战三PB

经过2016年盛夏两个月艰苦的跑量积累和高步频跑姿训练，夏末秋初，王国辉迎来丰收的季节。

他发现湿热天气下的训练对乳酸阀值提高明显。8月27日上午在世纪公园刷全马距离LSD，尽管当天气温高达23至31度，他仍跑出3小时35分的非正式PB；平均心率仅150bpm，最高179——4个月前的上海半马平均心率就有这么高。

9月2日，他在塑胶跑道自测5公里，18分51秒60；20天后10公里跑出39分30秒50（两者的2016年PB后提高到18:30和38:30）。

接下来的一个半月，王国辉连跑三场全马，相当于以前一年的参赛量：“以前南京根本没想过要去跑。去年去的原因之一是跑团人多了，想多宣传素食，做点相对有意义的事。”

9月17日，北马他“铁了心要进3:30”，结果惊喜跑出3:24，一举波马达标。这也是他跑马以来第一次全程不走路，后半用时少于前半——1:47:20 vs.1:36:52。

他心想：这是不是蒙的？那就10月16日的南京马拉松再见分晓吧。

南马赛道虽然有很多上坡，他的成绩仍比北马快6分钟，手表数据是3小时18分。

“官方芯片成绩3:20有问题——我过起点已经两分多钟了。成绩显示净计时和枪声时间只差20秒，那肯定不对。反正波士顿（马拉松）也不认它的成绩，我就不管它。”

南马一周后，他在上海滴水湖半马首次跑进1:35，尽管实际距离多出一公里。

上马前一二十公里王国辉跑得很慢，是因为和素跑团小伙伴一起跑。“他们不习惯上来就配速跑，我就带他们热身10公里，帮他们拿水，大家边玩边拍照，所以耽误很长时间。”

10公里热身结束时，他让大家按各自的配速跑，他继续带另一个想跑3:30的团友。

到16公里左右，王国辉配速越来越快，团友跟不住了。他于是先行一步。对方最后跑出3:37，也PB了。

“我一路狂奔，比南京要快——上海好歹平路多。目标是3:18以内，结果跑了个3:15。”

他觉得前面如果不陪团友跑，自己成绩应该在3:10和3:15之间；如果想进3:10，“还是要系统练一下，也不容易，因为到最后基本都要按秒算”。

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