跑步前需要做哪些热身运动和拉伸(秋冬跑步易受伤)

跑步前需要做哪些热身运动和拉伸(秋冬跑步易受伤)(1)

跑步作为最受欢迎且最具性价比的运动,近年来颇受大众欢迎,但有些跑友跑着跑着发现自己不是膝盖疼就是腿疼脚疼,浑身上下都不对劲儿,这十有八九是因为没有做好跑前的热身和跑后的拉伸。

资深跑者都知道,想要长期跑下去,那跑前热身一定不能少。尤其秋冬季节,我们的肌肉粘滞,如果不做好跑前热身以及跑后拉伸的话,更容易导致伤病。

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一些跑者甚至还会将跑前热身与跑后拉伸混为一谈,在跑前做静态拉伸,导致肌肉变松弛,影响接下来的运动表现。

今天咚小姐就分享6个跑前黄金热身动作,每个动作只需要持续30秒,就能使肌肉关节快速升温,进入状态,使小伙伴们在跑步时更为高效流畅地运动,跑完后也一身轻松。

一起来看看吧!

交替抱膝

第1个动作:交替抱膝 两侧交替30秒

这个动作可以用来激活臀大肌,让腿部腿部腘绳肌升温进入工作状态。

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动作很简单,不过需要注意在膝盖上抬的同时,用双手抱住它并向上提拉一下,达到更好的激活效果。

股四头肌拉伸

第二个动作:股四头肌拉伸 两侧30秒

两侧小腿交替向后弯曲抬起,同时用同侧的手抓住脚尖向上提拉,以达到充分拉伸大腿股四头肌的作用,同时双膝、双脚也会有一定程度的延展。

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大家都知道跑步的时候,快速提拉小腿是资深跑者的标志之一,而且大腿的股四头肌是主导发力部位,所以这个热身动作大家要重视。

腿部上拉

第三个动作:腿部上拉 共30s

腿部脚掌朝外、交替弯屈向上,同时用双手抓住小腿尽可能用力上拉。

此时膝盖应该朝向斜上方,小腿与地面并不平行。

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上拉时,尽可能用力,由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展;有小伙伴在练习中呼吸会逐渐加速,整体肌肉明显升温,身体出汗,这些都是热身充分、到位的表现。

交替摆腿

第四个动作:交替摆腿 共30s

髋关节有多重要?之前咚小姐在推文:进阶跑步大神,从学会送髋开始!可以说,髋关节的灵活度,决定了你能否成为一个优秀的跑者。

而这个动作就可以充分活动到髋关节,所以不光可以用来跑前热身,做其他下肢力量训练的时候也可以用来活动开髋关节,让让臀腿肌肉大幅延展升温,确保训练效率。

练习方法非常简单,大家可以一手扶墙来维持平衡,接着前后摆动腿部,将幅度控制在自身舒适的范围内即可。

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在一侧腿部摆动15秒左右后,换另一侧接着摆动15秒,这个动作也就完成了。

交替后弓步蹲转体

第5个动作:交替后弓步蹲转体 两侧交替30s

练习方法,一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后,紧接着向斜后方转体;感受到髋屈肌、腹斜肌,甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。

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如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温;如果练习中感受到某区域肌肉尤为紧张的话,可以多拉伸几秒。

上身延展拉伸

第6个动作:上身延展拉伸 30s

虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉,但上身肌肉也很重要。平时生活中我们经常伏案工作,这导致我们上身肌肉比较僵硬紧张,如果跑步前不活动开,会影响我们整体的平衡性。

因此,我们可以通向外打开肩膀和胸部,拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也可以让手臂交叉、打圈来活动开肩关节。

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这一系列动作主要目的都是让上身的肌肉充分放松延展,为接下来的跑步做好准备。

这样一整套只需3分钟上下的跑前黄金热身动作就介绍完了。快来试试吧!

跑步前需要做哪些热身运动和拉伸(秋冬跑步易受伤)(9)

在跑步前,正确热身带来的好处有很多:

1、帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度,肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。

2、有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率,从而让身体更高效的供氧燃脂。

3、增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,帮助肌肉的肌腱与关节做好接受更大强度训练的准备。

只需要在跑步前花3分钟,就能减少受伤风险,还能充分利用到肌肉,何乐而不为呢?

今日话题:你跑步前一般怎么热身?

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