硬拉正确训练动作（一看就会一练就废）

为了生存，我们的祖先会拿着长矛奔跑着追赶猎物，结婚的时候你会蹲下用力抱起新娘子，这些动作都涉及到下肢做功、躯干维稳、上肢固定的肢体功能。硬拉，正好可以加强以上功能的能力，帮助你变得更加强壮。

硬拉条件

在学习硬拉之前，你需要进行髋部或腿部后侧肌群的柔韧性测试。

因为柔韧性不够的话，你的膝盖会变得僵硬，屈髋的时候很有可能屈髋过度，甚至硬拉的时候脊柱屈曲，这样非常危险，会对下背部造成巨大的剪切力，从而可能导致腰椎间盘突出或者膨出。

你可以使用坐位体前屈的方法来测试你的柔韧性。

>>>坐位体前屈<<<

坐位体前屈的时候，脊柱要保持中立位，而不是弓背去做这个动作。

如果你无法用手指触碰到脚尖，那么说明你的柔韧性不够，建议先解决柔韧性问题再来练习硬拉动作。这时，AFPA功能普拉课程能帮助你解决这个问题。

硬拉方式

硬拉的方式，有传统屈腿硬拉和直腿硬拉以及相扑硬拉，今天主要给大家讲讲传统屈腿硬拉。

>>>站距<<<

关于传统屈腿硬拉的站距，身体结构不同的人两脚之间的距离也不一样。

如果你体型很大并且骨盆很宽大，你的站距需要稍微再宽一点。如果你体型普通，建议使用与髋同宽的站距，这样能使你拉起更大重量的杠铃。

从力学上来说，与髋同宽的站距，能让你的运动轨迹更短，让你拉起更大的重量。如果你的髋部太过宽大，就不要使用与髋同宽的站距，使用与肩同宽的站距就可以了。

>>>杠铃杆的位置<<<

握住杠铃，屈髋下蹲，使杠铃把你的脚分成了“三分之一”和“三分之二”。脚尖那端占三分之一，脚后跟占三分之二。

然后小腿前倾贴住杠铃杆（此时一定不要移动杠铃杆！切记！），这样你的小腿就会刚好垂直于地面，并且你的下背部剪切力也是最小的。

（图片来源网络，版权归作者所有）

记住：不管是屈腿硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉，你的小腿尽量垂直于地面，这才是合理的硬拉方法。

>>>握杠<<<

你可以采取多种握杠方式。

一种是闭握，也就是用大拇指握住另外四指，这是普通人一般会使用的握杠方法，但是闭握拉不起太大的重量，因为它对握力的要求太高了。

第二种握杠方式是锁握，这是举重运动员和力量举选手常用的一种握杠方式。使用四指握住大拇指，像给你的杠铃上了一把锁一样。这样你就能拉起更大重量了，但是感觉会非常难受，因为你会觉得大拇指被撕裂了一样。所以锁握的方式，不太适合于普通人，适合硬拉大重量爱好者或举重运动员。

还有一种方式是正反握，也就是一只手正握，另外一只手反握。

这种方式让你的握杠更稳定（因为反握那一侧更能激活肩袖肌群，稳定住肩关节），但是正反握非常容易破坏你的动作模式。

在正反握的时候，一侧肩膀内旋，一侧肩膀外旋，而跟内外旋相关的肌肉在发力的时候左右都处于不对称的状态，身体肌肉受到的刺激不一样，所以可能会造成高低肩，脊柱侧弯等身体姿态问题。

因此，一般不建议你训练正反握，如果你想提高自己的硬拉重量、增加肌力，可以适当使用正反握。

>>>握距<<<

传统屈腿硬拉的握距，我们只需要让两只胳膊的内侧刚好碰到膝盖外侧就行了。握距如果太宽，你反而做不了大重量硬拉，因为躯干前倾角度变大，对下背部的压力会变得更大。

宽握距

普通握距

>>>挺胸<<<

抓住杠铃之后，不要移动杠铃杆，小腿前伸让胫骨碰到膝盖。紧接着挺起胸膛，让脊柱处于中立位。这一步非常困难，许多人的胸椎灵活性不够，会让臀部下降，使臀位更低，导致重心偏移。

重心如果偏移，动作会改变，身体很可能就会受到损害，所以我们在硬拉时一定要挺胸。

挺胸的意义在于——保持脊柱中立位，从而保护你的脊柱。

>>>拉起杠铃<<<

使用瓦式呼吸（使用膈肌吸气后憋气增加腹内压）或者反常呼吸法（用力时吐气还原时吸气）。然后拉起杠铃，将杠铃拉到大腿上。这个时候身体站直，不要再伸髋了。身体只需保持直立就可以了，从侧面看就像是一个平板支持。

硬拉动作顶端不要使劲的挺胸，这个动作不会帮你训练到背阔肌：在杠铃硬拉过程中，主要做功的是下肢，上肢的背阔肌和肩袖肌群以及手臂都是在做静力性等长收缩，目的是维持稳定。

很多人在硬拉顶端挺胸，背阔肌会有收缩的感觉，那是因为你站立时过分挺胸，使肩关节做了伸的动作，但是这么短的运动轨迹你的背阔肌也无法得到充分刺激。

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