普拉提的34个基本体式（8个普拉提小体式）

春节长假就快到了，回家各种聚会、相亲、小聚，只想美美地出现啊！下面8个燃脂普拉提动作能帮你集中雕刻腹部、臀部和腿部线条，快速燃脂，轻松打造优雅迷人体态~“世上没有丑女人，只有懒女人”，现在就开始练习吧，聚会时的闪亮小天后，非你莫属!

1

骨盆卷动

调整身体的位置,双脚分开与髋同宽，腹部核心收紧。吸气准备。呼气，骨盆后倾，拎着脊柱逐节向上抬离地面直至身体成一个斜板。吸气，缓慢从胸椎开始逐节向下还原落向地面，最终放松臀部。这样练习10次。

2

仰卧起身

双腿屈膝调整双脚分开与髋同宽，双手置于身体两侧，吸气准备。呼气时，核心收缩，双手向前延展，带动身体，坐立起身，双腿向前伸展，呼气时核心发力，逐节将脊柱向下回落，顺势双腿屈膝向上。大家需要注意，将脊柱逐节下放时，依然需要依靠我们核心的力量以维持我们的身体稳定，需要避免整片的起落。

3

单腿划圈

调整坐姿，我们准备进入第一个动作的练习。同样选择屈膝仰卧位。屈膝后，将上半身缓慢地仰卧于地面。调整双腿双脚之间的距离，让我们的颈部舒展，吐气时，将右腿屈膝向上抬起，再次吸气，伸直膝关节。每一次吐气，伴随着右腿做小幅度的画圈动作，尽量将脚尖轻绷，单侧完成6次。腹部核心收紧以维持骨盆的稳定。

4

百次拍击

调整身体仰卧下来，屈双膝，双脚踩实地板。慢慢吸气时，抬起大小腿向上，维持大小腿90度夹角，蹬直脚趾尖向前，双手放在身体两侧，掌心朝下，抬高身体向上，微收下颚，保持颈部的伸展，再次吸气。呼气时，双手快速下压。我们在这里做一分钟的练习。慢慢的呼气，屈膝，头部放松向下，双脚踩实地板，双手落于身体的两侧。

5

反起蛙式

侧脸贴地，双腿屈膝，双膝向两侧打开，脚掌心相对。呼气时夹紧臀部，将双膝向上轻微抬起，在此吸气回落，重复十次。注意将臀部收紧后，再缓慢地通过双脚用力向内夹靠的力量将双膝轻微向上抬起。

6

肘平板

翻转身体，选择俯撑于垫面之上，视线看向地板方向，屈肘后互抱手肘，将双手手肘落于双肩正下方，十指交扣，双膝落于臀部后侧。吸气时将双膝抬离地面，进入肘平板。收紧腹部，下颌微收，颈部拉长，臀部收紧，大腿面向上推送，在这里进入30秒的静态停留。将胸椎向上推送，使双侧肩胛骨平贴于胸廓之上，核心收紧，以维持身体的稳定。30秒结束后，依次将双膝落地，双手支撑，双脚脚背平铺，双膝分开，推臀部向后落于足跟下方，进入婴儿式。双手延长，额头触地，调整呼吸，放松身体。

7

W背伸展

双手手臂屈手肘，呈W形，抬离垫面，吸气准备。呼气，将腹部收紧，再次吐气时，双手手臂向内、向下去拉靠，带动上半身起身。重复十组，注意过程中保持颈部延展，避免抬头起身。双手手臂向下去拉靠，带动双侧肩胛骨夹送向脊柱，可以更好地激活背部肌群。找到我们的背部发力，带动上半身起身的力量。

8

侧平板扭转

双侧手臂支撑，翻转身体，来到侧卧，下侧手臂屈手肘，压住垫子。上侧脚置于下侧脚的前端以稳定身体。上侧手臂延展至天花板，核心发力，呼气，扭转向下，再次吸气延展。呼气，手臂带动着身体向下扭转，去感受腹内外斜肌的发力，再次吸气，手臂向上延展。呼气通过核心的扭转，带动手臂，同时向下去扭转，扭转至自己的最大程度即可。单侧完成后，我们翻转至另一侧，同样的方法完成另一侧的练习。完成之后翻转身体屈膝之后仰卧下来。

以上的体式都截取自每日瑜伽最新上线计划：普拉提线条雕刻初级。

该计划适合任何人群，尤其是想要短时间内塑形的人群。此计划帮助大家建立肌肉的正确发力方式，锻炼深层肌肉，快速燃脂塑形，通过稳定核心建立更好的平衡性和协调力，紧致身材，帮你轻松打造优雅体态~

该计划编排者---杨梓老师，Yoga Alliance E-RYT200注册瑜伽师，《超模体态》创始人，国际超模特约普拉提私教，R.Wings空中瑜伽培训导师。曾留学澳大利亚并于悉尼任形体训练教练，其课程创造性地将瑜伽与HIIT结合，达到全身燃脂、塑造身体线条的效果，为学生提供更加广阔的就业方向。

注意事项

- 练习前后一小时内不要进食，或少量进食

- 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作；孕妇及生理期女士请练习针对性课程

- 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习

- 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸

- 部分动作患有椎间盘突出或椎管狭窄的人群谨慎练习

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