跳绳锻炼敏捷性（跳绳HIIT间歇训练计划）

有很多人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据科研报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。

跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。

跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。

一开始每次运动时间5—10分钟即可，再慢慢增加到10—15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。 一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

跳绳运动只需要很少的活动空间，但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。

值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

在选择跳绳时要注意长度和重量感觉舒适，你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。 跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

正确的跳绳方法

●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

HIIT跳绳训练计划

跳绳并不是简单的蹦跳，利用各种动作的组合搭配，能有效减脂，同时增加肌肉力量。一套简单的十分钟跳绳训练，适合群体比较全面。

站在钟前或是设定个定时器；

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，休息20秒；

在一分钟内，以最快的速度来跳绳，是心跳提升到最大心率的85%—90%，休息20秒；

一分钟内，以最快速度来跳绳，休息20秒；

整个节奏一直循环，全部耗时15~20分钟。

遇到空气不好,天气不好的日子就在家跳起来！

注意缓和放松

初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。

当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

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