哑铃入门tabata（一对就可以虐遍全身的健身神器）

哑铃，英文名Dumbbell，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等，因练习时无声响，取名哑铃，它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉：如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。固定重量哑铃：用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习；可调节哑铃 ：类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

全套的哑铃使用方法如下：

1、哑铃推举：锻炼三角肌前束和中束

2、哑铃前平举：锻炼三角肌前束

3、哑铃侧平举：锻炼三角肌中束

4、俯姿哑铃侧平举：锻炼三角肌后束

5、侧卧哑铃单臂侧平举：锻炼三角肌后束

6、哑铃负重耸肩：锻炼斜方肌

7、哑铃平板卧推：锻炼整个胸大肌

8、哑铃仰卧飞鸟：锻炼胸大肌中缝和外侧翼

9、哑铃负重仰卧臂屈伸：锻炼胸大肌上部

10、哑铃仰卧臂屈伸：锻炼手臂肱三头肌

11、坐姿单手哑铃臂屈伸：锻炼手臂肱三头肌

12、哑铃俯立臂屈伸：锻炼手臂肱三头肌

13、侧卧单臂哑铃侧平举：锻炼手臂肱三头肌

14、直立颈后哑铃臂屈伸：锻炼手臂肱三头肌

15、哑铃仰卧屈臂伸（颈后）：锻炼手臂肱三头肌

16、直立哑铃弯举：锻炼手臂肱二头肌

17、哑铃斜板弯举：锻炼手臂肱二头肌

18、哑铃俯坐弯举：：锻炼手臂肱二头肌

19、单手哑铃划船：锻炼背部肌群

20、哑铃负重体侧屈：主要锻炼腹部斜肌

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是却有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。