快速练肩的8个动作（牢记练肩的5个要点）

原创内容，擅自搬运者必究！

男人拥有强壮的身躯，看起来会更有安全感，更有魅力，可以吸引异性的眼光，也能让你的对象看起来小鸟依人。

而健身是雕刻好身材的关键，健身增肌可以促睾，同时帮你塑造发达的肌肉线条。很多健身的男生会注重胸肌、腹肌的锻炼，那么，肩部肌群你锻炼了吗？

虽然肩部三角肌是身体的一个小肌群，但是，也是不容忽略的一个组织。三角肌连接着背肌跟胸肌。健身的时候，如果你的肩部缺乏锻炼，就容易出现驼肩的情况，自身身姿体态也会大打折扣。

男生练出球形肩膀，拥有倒三角身材，会让你成为行走的衣架子，女生练肩可以拥有一字肩，改善溜肩问题，让你的锁骨更加性感。

练肩要注意几个要点，让你更加高效地锻炼：

1、三角肌分为前束、中束、后束，这些部位我们都需要充分锻炼到。一般来说，按照顺序练前束，中束，最后练后束即可。

2、肩部是身体的小肌群，但也要注意劳逸结合，不要每天锻炼。肩部训练后要给肌肉足够的休息时间，建议保持2天锻炼一次的频率即可。

3、健身练肩的时候，不能盲目进行大负重训练，大重量会让让身体其他肌群出现代偿情况，久而久之肌肉发展就会不对称，还容易让关节受伤，肌肉拉伤。

健身练肩要采用小重量，随着肌群的发展，再逐渐提升负重，渐进超负荷训练，你才能练出更出色的肩部线条。

4、刚开始练肩的时候，你可能找不到三角肌的发力，主要是技巧跟细节掌握不到位。训练的时候我们要注意动作的标准轨迹，放慢速度，逐渐找到发力感，你会发现随着锻炼次数的提升，目标肌群的受力感会逐渐提升。

5、健身训练后30分钟，身体脂肪的合成效率是最低的，我们可以补充一颗水煮蛋跟全麦面包，给肌肉提供营养，促进肌肉的修复。

最后，分享一组肩部训练，模仿着训练动图练起来吧！

动作一：站姿杠铃推举

锻炼三角肌前束，每组10-12次，做4组

动作二：坐姿哑铃推举

锻炼三角肌前束，每组10-12次，做4组

动作三：哑铃坐姿侧平举

锻炼三角肌中束，每组8-12次，做4组

动作四：杠铃站姿前提

锻炼三角肌中束，每组8-12次，做4组

动作五：哑铃俯身飞鸟，

锻炼三角肌后束，每组10-15次，做4组

动作六：绳索面拉

锻炼三角肌后束，每组10-15次，做4组

注意：组间歇时间不要超过60秒，才能给肌肉足够的泵血感，有效撕裂肌肉纤维，提高肌肉维度。