肩窄三角肌锻炼方法（想让肩膀更饱满）

本期，我们来聊一聊三角肌后束的训练。

首先从生物力学和解刨学上来看，三角肌后束的主要功能是肩关节的外展和外旋。

简单来说，就是把双臂抬起与地面水平的高度，然后再使双臂向后侧平展开来，或者将双手旋转至与地面垂直，都能很好地刺激到三角肌的后束。

比较好的刺激三角肌后束的动作有：绳索面拉，反向蝴蝶机飞鸟，反向哑铃飞鸟等动作。

对于大部分拉类的动作来讲，后束的激活程度都是非常高的。但是根据肌电图的研究表示，孤立动作的训练效果会比复合动作带来更好的刺激。

当然，我们不能排除只练复合动作也可以练出比较好的三角肌后束肌群，但是如果再加入一些孤立训练的话，就可以最大化地刺激后束的增长。

绳索面拉是一个非常好的动作，不仅用到了外展还用到了外旋功能。

绳索面拉的变式也有很多，但总的来说都是围绕孤立训练三角肌后束和肩袖肌群。

常规版的绳索面拉做法是，首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高，调整好合适的重量，然后采用中等握距，使虎眼朝上握住绳索把头，后退两步使身体离器械稍远位置，保持双脚一前一后站稳。

然后使肩胛后缩并下沉，然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时，将绳索顺势拉向自己额头位置，在拉至顶峰位置时稍作停顿，接着缓缓放回绳索，注意要控制重量。

重量的选择可以控制在15-20次左右。

当然还有另外一种面拉的变式可以选择。

这种方法是将龙门架绳索的高度调至头部上方，然后直接把绳子拉向下巴处，这直接省略了肩外旋，不过这样的做法会让斜方肌和菱形肌参与更多，当然优势是能选择更大的重量进行。

虽然龙门架练啥都好，可就是排队不好。

在龙门架被占用的情况下，唯有哑铃最为方便选择，利用哑铃来完成面拉的动作当然也是可行的。

首先选择一对轻负荷的哑铃，然后保持俯身至身体与地面几乎平行，保持下背自然反弓，对握哑铃虎口朝上将哑铃朝脑袋两侧拉起，动作中需要控制好动作行程，不要借助惯性将哑铃甩起，全程动作尽量放慢。

接下来，我们再来聊一聊反向蝴蝶机飞鸟这个动作。

这个动作依旧能保证肩部只做外展就能很好地孤立训练三角肌后束。

首先调整座椅的高度，保持握把的高度和肩部保持水平，使用对握或者虎口相对均可，然后保持手肘略微曲，三角肌后束发力带动把手做外展动作，感受将重量向外展开。

重量的选择上依旧不要太大，在每组能完成12-15次左右即可。

需要注意的是，在训练三角肌后束时，最忌讳的就是使用过大的重量，然后将发力感都转移到背部肌群，导致三角肌后束刺激减小。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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