倒立俯卧撑标准动作(做倒立俯卧撑有哪些好处)

从自重训练的角度而言,俯卧撑可能是当今世界上进行最广泛的运动,学生、军人、精英运动员都会做俯卧撑作为他们训练的一部分,做俯卧撑既方便又有效,俯卧撑主要锻炼胸部和肱三头肌,当你做这些动作时,你必须支撑和举起大约60%的体重如果你想进行更具挑战性的锻炼,你就可以抬起双脚,将更多的重量放在手上,直到做成倒立俯卧撑,下面我们就来说一说关于倒立俯卧撑标准动作?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

倒立俯卧撑标准动作(做倒立俯卧撑有哪些好处)

倒立俯卧撑标准动作

从自重训练的角度而言,俯卧撑可能是当今世界上进行最广泛的运动,学生、军人、精英运动员都会做俯卧撑作为他们训练的一部分,做俯卧撑既方便又有效,俯卧撑主要锻炼胸部和肱三头肌,当你做这些动作时,你必须支撑和举起大约60%的体重。如果你想进行更具挑战性的锻炼,你就可以抬起双脚,将更多的重量放在手上,直到做成倒立俯卧撑

做倒立俯卧撑有哪些好处?如何快速学会倒立俯卧撑?倒立俯卧撑是一种复合运动,这意味着有几块肌肉和关节一起工作。倒立俯卧撑是最好的自重肩部训练之一,通过倒立俯卧撑可以锻炼肌肉大小、力量、平衡和稳定性!

虽然它们并不容易,但这正是它们值得做的原因。当我意识到倒立俯卧撑的好处,学会了其中的技巧,我只练习了几天时间,就解锁了靠墙倒立俯卧撑,目前一组可以做12次。

倒立俯卧撑可以锻炼的主要肌肉有:

三角肌:就是你的主要肩部肌肉。三角肌共有三个束:前束、中束和后束。当你做倒立俯卧撑的时候,三个束都参与倒立俯卧撑,但三角肌前束最活跃。

肱三头肌:肱三头肌负责肩部伸展,肱三头肌以协同或辅助参与倒立俯卧撑。

上斜方肌:斜方肌是一块巨大的菱形上背部肌肉。分上中下斜方肌,每组都有不同的功能。在倒立俯卧撑时,所有三组纤维都处于活动状态,但上斜方肌的工作量最大。

核心肌群:围绕你的腹部肌肉的统称,你的核心肌群可以稳定您的脊柱,使你的身体在锻炼过程中保持稳定和笔直。如果你的腿在倒立俯卧撑时晃动,你可能会发现自己向一侧倾斜并失去平衡。

一、如何进行倒立俯卧撑

倒立俯卧撑是一项具有挑战性的自重运动。虽然体操运动员让这项运动看起来很容易,但大多数锻炼者会发现做这个难度不小。你的体重越大,这个练习就越难。请按照以下步骤操作,以增加你进行此练习的机会,同时降低您受伤的风险。

  1. 找一面光滑的墙来做俯卧撑。

  2. 然后蹲下,双手平放在地板上,间距大约与肩同宽。你的手指应该指向前方。如果你认为需要,请在双手之间放一个垫子以确保安全。你的手应该离墙壁大约 30厘米。

  3. 从一只脚向前,一只脚向后抬起,起身并倒立,让你的脚靠在墙上。支撑你的核心并保持平衡。保持双腿伸直。

  4. 当你感觉稳定时,弯曲你的手臂,低头轻轻接触地板。

  5. 伸展你的手臂,把自己推起来。

  6. 完成后,将双腿放回地板并站起来。做完这个练习后感到有点头晕的情况并不少见。

二、倒立俯卧撑的好处

倒立俯卧撑是终极的自重肩部运动,因为你要用肩膀的肌肉和肱三头肌将所有的重量向上推。想要做倒立俯卧撑绝非易事,你可能想知道它们是否值得学习并添加到你的锻炼中。以下是倒立俯卧撑的主要好处:

1、提高平衡和敏捷性 ——倒立俯卧撑起源于体操。他们不仅让你更强大,它们对平衡、协调和敏捷等方面也有好处。如果你想更好地运动,倒立俯卧撑会有所帮助。

2、无器械肩部锻炼——没有杠铃或哑铃?没问题!用倒立俯卧撑塑造像3D一样的肩膀。不相信?你可以看看精英体操运动员的肩部肌肉和形状。

3、一个有用的相对力量测试 ——相对力量是指你的力量与体重的对比。虽然你的 1RM 卧推重量可能会让你在健身房享受荣耀,但相对力量通常对运动更重要,减肥通常会使体重锻炼更容易,从而带来更好的表现。

4、从易到难——有很多倒立俯卧撑变式可以尝试,其中一些更容易,而另一些则相当困难。这是一项你可以根据自己目前的力量进行调整。

5、令人印象深刻的力量 ——就像做引体向上一样,做你的第一个倒立俯卧撑是一个重要的健身基准。没有多少锻炼者能做到,所以当你做到时,你会感到真正的成就感。

三、从易到难的训练

虽然有很多理由将倒立俯卧撑添加到你的锻炼中,但有时它们可能不切实际或不可能,你可能需要一些方法来使这个练习更容易或更难。无论你想要什么,我们都有很多倒立俯卧撑变式和替代方案可供您尝试。

1、派克俯卧撑

派克俯卧撑与倒立俯卧撑会锻炼到相同的肌肉,但压在手臂上的重量要轻得多。如果你还不够强壮来做倒立俯卧撑,那么这个练习是下一个最好的选择。用屈体俯卧撑建立你的推举力量,你很快就能做完全倒立。

派克俯卧撑动作要领:

  1. 采用俯卧撑姿势,手臂和身体伸直,双手分开与肩同宽。

  2. 将你的臀部抬到空中,双手向内移动,这样你的身体就像一个倒 V 型。收起你的腹肌,把你的肩膀向下和向后拉。

  3. 弯曲你的手臂,把你的头放在地板上。

  4. 把自己推回去并重复。

  5. 可以把你的脚放在一个更高的物体上,比如运动凳,使这项运动更加困难。

2、靠墙倒立

如果你还没有准备好进行倒立俯卧撑,但仍想进行高强度的肩部锻炼,那么这可能是你的最佳选择。锻炼你的三角肌、肱三头肌和核心肌群,这个动作将培养你做全倒立俯卧撑所需的稳定性和力量。这也是一个杀手级的核心锻炼。

靠墙倒立的动作要领:

  1. 双手距离与肩同宽,或者略宽于肩,手臂打直。

  2. 手掌离墙20-30厘米。

  3. 双脚离双手距离30-40厘米,臀部抬高,当姿势摆正确后,一个脚用力往墙面勾,另一个脚顺势往墙面靠,带动整个身体成倒立。

3、辅助倒立俯卧撑

仅用手臂举起整个身体的重量是一项相当大的挑战,你可以让你的训练伙伴抬起你的腿来减轻你手臂上的一些负担。

或者,你也可以使用阻力带,从强有力的辅助开始,然后逐渐摆脱它,直到你足够强壮,可以独立做倒立俯卧撑。

4、靠墙倒立俯卧撑

有些人更喜欢面向墙壁做倒立俯卧撑,保持平衡更容易一些,如果你做常规倒立俯卧撑不顺时,可以尝试这种变式。

5、独立倒立俯卧撑

当你有力量做靠墙做倒立俯卧撑,并且可以在不失去平衡的情况下保持无支撑倒立,那么你已经准备好,可以做无支撑倒立俯卧撑了。

综上所述:杠铃和哑铃过头推举是迄今为止最常见的肩部运动,但是,尽管它们很有效,但一遍又一遍地做同样的练习很快就会变得无聊。此外,如果你过于频繁地进行这些练习,它们甚至可能会开始失去一些效力,让你的进步停滞不前。

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