跑者必做十大核心训练 为什么说大部分跑者间歇都练错了

多年以来，间歇训练已经成为耐力运动员非常重要的一种训练手段，也被越来越多的中国业余跑友所熟知。

特别是现在夏天到了，很多业余跑者开始进行间歇训练，而且很多训练营也都有这项训练。

某个训练营北马第一周的训练安排，

其中间歇是15组400米

说到间歇训练，还得感谢芬兰飞人Paavo Nurmi（帕沃·鲁米），他大胆改革过去速度慢，跑量小的训练方式，将速度融入耐力跑训练当中，成绩也因此大幅度提升，后来这种训练方式慢慢演变成现在的间歇训练。

先来看看当今世界马拉松第一人基普乔格是怎么练间歇的。

2017年备战破2计划之前的间歇训练：

基普乔格基本上是一天两练，分别是早上和下午，早上练完就休息，然后等到下午训练。每周三次上强度，周二是间歇训练，周四是40公里耐力跑，配速在3分10秒以内，周六是法特来克跑。

其中一次周二的间歇训练是这样的：先在草地上热身几公里，然后是五组2K-1K间歇训练，每组与每个2K-1K之间都是休息2分钟。

以下是这次间歇训练所用的时间：

组数	用时
第一组：	5:52-2:51
第二组：	5:46-2:49
第三组：	5:45-2:51
第四组：	5:46-2:51
第五组：	5:45-2:43

2017年柏林马拉松前两周，基普乔格的训练安排，着重看间歇训练。地点：埃尔多雷特，海拔2100米。

日期	训练内容
9月1日 周五	上午：18公里中强度训练（74分钟）	下午：10公里轻松跑（41分钟）
9月2日 周六	上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；25×（1分钟全力跑 1分钟轻松跑）平均配速：2分45秒；之后恢复慢跑；越野跑 15分钟冷身跑（2.8公里）
9月3日 周日	上午：20公里中强度训练（77分钟）
9月4日 周一	上午：匀速21公里中强度跑（71分钟）	下午：11公里轻松跑（45分钟）
9月5日 周二	上午：15分钟热身（3公里）；13×1公里，开始配速2分53秒，结束配速2分45秒，平均配速2分50秒。1分30秒的间歇时间，15分钟冷身（3公里）
9月6日 周三	上午：18公里中强度（75分钟）	下午：10公里轻松跑（40分钟）
9月7日 周四	上午：30公里节奏跑（1小时42分）——具有挑战性的课程
9月8日 周五	上午：16公里中强度（63分钟）	下午：11公里轻松跑（40分钟）
9月9日 周六	上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；13×（3分钟全力 1分钟轻松跑），平均配速2分55秒到3分；恢复慢跑，15分钟冷身（3公里）
9月10日 周日	上午：22公里中强度跑（83分钟）
9月11日 周一	上午：21公里中强度跑（71分钟）	下午：10公里轻松跑（40分钟）
9月12日 周二	上午：15分钟热身（3公里）；14×800米（配速2分10秒到2分12秒），其中间歇90秒；15分钟冷身（3公里）
9月13日 周三	上午：18公里中强度跑（75分钟）	下午：10公里轻松跑（40分钟）
9月14日 周四	下午：40公里节奏跑（2小时15分钟）——挑战越野路线
9月15日 周五	上午：18公里中强度跑（74分钟）	下午：10公里轻松跑（41分钟）
9月16日 周六	上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；20×（2分钟 1分钟），平均配速2分50秒到2分55秒；恢复慢跑；15分钟冷身（3公里）
9月17日 周日	上午：20公里中强度跑（77分钟）
9月18日 周一	上午：21公里中强度跑（71分钟）	下午：11公里轻松跑（45分钟）
9月19日 周二	上午：场地，15分钟热身（3公里）；12×400米（90秒间歇）每圈63到64秒；这是一个轻松的训练，只为专注于节奏。
9月20日 周三	从埃尔多雷特到柏林

间歇训练其实遵循的宗旨就是：“比赛要想跑得快，训练也必须跑得快。”所以间歇训练成为很多追求成绩的业余跑者热衷训练的一种方式，而且很多业余跑者通过间歇训练，跑出了不错的成绩。

但是大部分跑者练间歇都是错误的，为什么这么说呢？

首先，进行间歇训练的前提是你的身体能够承受高强度的运动，也就是你的有氧运动基础打得非常牢固。

很多初跑者根本不顾自己的体能状态，看别人练间歇，自己也一定要练。殊不知，别人练就能提高，而你练就会导致伤痕累累。

其次，很多跑者根本不知道如何正确的练间歇，以为全力冲刺就好了，而这样往往会因为身体疲劳而提前结束训练，不仅达不到训练效果，反而会厌恶跑步。

第三，很多跑者为了追求速度，频繁练间歇，这也是错误的。因为马拉松归根到底是一项有氧运动，有氧能力决定了你是否跑得好的关键。对于大部分业余选手来说，速度训练的距离不要超过总跑量的20%。

下面就跟大家说说如何正确的练间歇。

间歇的种类

间歇的种类有很多，比如400米，800米，1000米，1600米等重复N组的间歇，还有倒金字塔式的间歇，比如5公里-3公里-2公里-1公里，或者距离更短的2000米-1600米-1200米-800米-600米-400米-200米，配速要求逐渐提高。

本文要说的间歇类型是400-1600米的间歇，可以总结为最大摄氧量间歇。最大摄氧量是人体在最强运动状态时所能摄入的氧气含量，英文为VO2 MAX。最大摄氧量的高低是与生俱来的，后天的训练能提高的空间不大。

对于间歇训练，有一个误解，很多人认为是无氧运动。诚然，间歇训练大部分时间都是无氧运动，但能否练好间歇的关键是你无限接近最大摄氧量的时间有多少。

大部分运动员在最大摄氧量状态下能维持5-9分钟的运动时间，所以间歇训练的时间应该少于这个时间，但是如果间歇的时间太短，则无法有足够的运动时间去达到最大摄氧量。专业教练一般建议间歇训练时间为2-3分钟。

间歇的配速

间歇的配速至关重要。设想一下，比如跑800米的间歇，如果每次你前200米速度特别快，而后面600米速度逐渐降低，虽然平均配速达到预定目标，但是你大部分时间不是在接近最大摄氧量状态下奔跑，显然训练效果要大打折扣。

当你的配速在乳酸门槛以上，随时运动时间的推移，你最终会达到最大摄氧量的运动状态。所以，如果你想练好间歇，需要逐渐提高配速至最大摄氧量状态时的速度，然后维持这个配速到最后。

一般来说，比如800米间歇，配速合理的话，跑到400米时能达到最大摄氧量状态，然后将这个状态维持400米。举个例子，跑6组800米间歇，每个800米用时2分30秒，那么在最大摄氧量状态下奔跑的总时间是7分30秒。如果一开始速度很快，后面速度逐渐变慢，那么在最大摄氧量状态下奔跑的总时间可能也就是几秒钟，甚至根本没有。

看上图，不合理的配速：一开始全力冲刺，然后速度逐渐降低。第一组还能勉强维持高配速，后面几组都是到了最高点，然后就呈直线下降趋势。

稍微好一些的配速：速度逐渐上升，然后维持一段时间。不过最后三组配速还是下降蛮厉害。

每一组配速逐渐提升的间歇训练，但是直到第六组心率才达到168。有的跑者练间歇，心率会非常高，而有的跑者却怎么也高不起来，这个因人而异。

休息的时间

理想的间歇训练时间是1.5-4分钟，一般建议进行2-3分钟的间歇训练。休息时间与间歇训练时间的比例基本上是1:1，也就是跑几分钟就休息几分钟。如果第一组，你觉得自己很难保持配速，那么可以增加30秒休息时间，从下一组开始降低配速。如果第一组你感觉较轻松，可以缩短休息时间或者下一组提高配速。

也有一种计算休息时间，当心率下降到120以下之后，可以重新开始下一组训练。

间歇的强度

强度要比个人5K比赛配速稍微快一些。如果你5K能跑15分钟，那么间歇强度就维持这个配速，如果你5K只能跑25分钟，那么需要将配速稍微提高一些。

间歇的组数

间歇训练作为一种高质量的训练方式，如果你的目标应该是跑下所有的组别。对于大部分业余跑者来说，总的间歇时间大概在15-21分钟之间，所以8-10组，每组2分钟，或者5-7组，每组3分钟。还有一种简单明了的方式：如果你的速度不能保持住，那么说明间歇组数对你来说已经足够。

间歇的频率

间歇训练对速度的提升虽然很有效，但是不宜进行过多的训练。对于大部分业余选手来说，可以根据自身身体状况，每周或者隔周进行一次。

不过，间歇训练一般在训练6周后遇到瓶颈，所以建议在比赛前一个月到两个月的时候进行，这样能最大程度的提升并保持最大摄氧量。

还有一点要提醒大家：练间歇之前一定要做充分的热身，激活身体各个关节与肌肉，让身体能够承受高强度的训练，跑完之后，记得慢跑冷身和拉伸恢复。

其实间歇训练并不是提高速度的唯一途径，还有一种速度的训练方式，叫法特莱克跑，而且还很有趣。

法特莱克源自瑞典语，意思是速度游戏。在跑步的时候，任意找一个目标，然后全力冲过去，达到后慢跑，继续寻找下一个目标，然后冲刺过去。

现在很多跑者也会在平时的训练中进行法特莱克跑，比如两分钟快，一分钟慢，这样交替循环重复10组。法特莱克跑不仅能提升你的速度，还能锻炼身体在疲劳状态下恢复的能力，而且对场地的要求没那么高。

总之，希望广大跑者能够正确的练速度，在保证不受伤的前提下顺利PB！

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