怎样拉杆拉得准（王牌动作硬拉的细节）

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硬拉动作常见错误

硬拉是一个对技术要求很高的训练动作，在肌肉肥大训练、CROSSTIF、力量举训练中都占有重要席位。

由于硬拉动作的复杂性，很多健身爱好者会有一些习惯性的错误。如果能够避免一下一些错误，训练就能事半功倍。

本文编译自美国CSCS教练Josh Bryant。硬拉像深蹲

硬拉不是提着杠铃做深蹲，准确的硬拉起始动作更像是一个半蹲。

虽然在实际的训练过程中，每个人的动作存在一定的个人差异，但是我都不建议大家先蹲到底再把杠铃拉起来，这时候我们的腿部股四头肌就会发过多的力量，背部刺激就减少了。

忽略脚的位置

如果让你奋力做垂直跳高，用最自然的方式去完成它。这种情况下，双脚站立的位置，是你在硬拉过程中最舒服、最有力的双脚站位。

如果你站立得偏宽，拉起杠铃的时候双腿会阻碍双手的上拉，而且手臂发力的时候会很不自然，肩部承受了不该有的重量。如果你站立得偏窄，腿部微外张，用力的角度会很不舒服，后背也更加容易受伤。

弯臂硬拉不是弯举，手臂在整个过程中都不应该弯曲，让二头肌过度发力。

常见的比较严重的受伤就是肱二头肌撕裂，硬拉的重量是完全超出了弯举的极限的，强行弯臂提起杠铃非常容易拉伤肌肉。

硬拉是绷直手臂的，这不仅是为了安全，而且也锁定了运动过程中杠铃的运动距离，保证了硬拉动作的运动轨迹。

最神奇的秘籍是：把自己的手臂当作绳子，双手作钩子，锁住肩膀，吊起杠铃，完成硬拉。背部后倾很多人硬拉时背部喜欢有个明显的后倾，这是一个存在风险的行为。

在背部后倾的时候，膝盖和肩膀这些关节是不可能被固定的，整个动作就变得极不稳定，这很容易造成腰部受伤——腰间盘突出。所以为了安全、效率和训练效果，硬拉只要到竖直的身体位置并锁定就好，尽量不要后倾。也许后倾让你的训练感受变好了，感觉背部刺激更多了，但是你的风险也增加了。穿鞋太随意硬拉的鞋子其实是有要求的，普通的运动鞋反而不好，硬拉训练的鞋，反而是鞋底薄而硬的鞋比较推荐。

如果你在硬拉的时候，穿的鞋底子比较软的话，动作就会很不稳定。如果穿的鞋底子太厚也不好，这样你拉起杠铃的时候更难，也要拉得更高。

如果经济不紧张，入手一双抓地鞋，真是如获神兵利器。身体下得太低在硬拉往下放的时候，杠铃放太低，就会使这个硬拉动作演变成一个膝盖的单节运动，这是对膝盖的巨大伤害。这点在身体柔韧性很差的人群中最容易出现。

硬拉下方时，不要强行要求自己杠铃触地。更多健身营养资讯 健身领域更多健身计划、减肥方法，扫描下方二维码，或者添加微信公众号sszzhh49。

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硬拉注意点实在太多啦，更多地需要慢慢去体会。

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