后背的肩胛骨突出(如果您的背部脂肪厚)
我这辈子,最爱的,莫过你的背影,最怕错过的也是你的背影,最日思夜想的,依旧是你的背影,你太宝贵了,哪怕是一道影子,都值得我珍藏一生。
您有过这样的困扰吗?明明也不胖或者微微胖,但是背部的脂肪特别厚亦或者是因为工作原因长期久坐,年纪轻轻导致肩颈劳损,腰背不适。
今天的训练长期坚持不仅能够帮到您挺直腰背,减掉背部多余脂肪,还能加速血液循环,增加肌肉量来保护您的健康,改善劳损引起的疲劳酸痛。
话不多说,来看看咱们训练所需的小工具有哪些?
训练垫体恤
训练动作一:背部下拉
一件衣服即可,跪于训练垫上,切勿拱腰,腰腹收紧。
训练内容:整个背部
吸气举起,呼气下拉,无耸肩。
做四组,每组15-20次
训练动作二:跪姿划船
注意事项:回拉的衣服点对应肚脐位置
训练内容:中上背部
吸气往前,呼气拉回,无耸肩。
做四组,每组15-20次
训练动作三:俯身徒手划船
注意事项:手臂时刻保持抬离地面
训练内容:整个背部
吸气往前,呼气拉回,勿抬腿。
做四组,每组15-20次
训练动作四:俯身上抬
注意事项:快起慢放
训练内容:下背,腰部
吸气落下,呼气两头抬起。
做四组,每组15-20次
一次完整的训练 拉伸才是100分,接下来就是放松环节
拉伸放松一:婴儿式
静态保持30秒-1分钟,放松我们整个后表链。
拉伸放松二:蛇式
静态保持30秒-1分钟,放松脊柱
拉伸放松三:前驱
静态保持30秒-1分钟,放松我们整个后表链
放松拉伸四:双手抱膝
左右轻微摇摆
静态保持30秒-1分钟,放松脊柱
放松拉伸五:盘腿转体
静态保持30秒-1分钟,放松脊柱,左右切换
放松拉伸六:穿针式
静态保持30秒-1分钟,放松脊柱,胸椎
拉伸放松七:猫式呼吸
静态保持30秒-1分钟,放松脊柱
结语:拉伸放松占训练的20%,能够提升训练质量以及快速恢复。
所使用的道具皆可换成弹力带,(想提升训练强度)
次数没有统一,根据自身的能力去增减。
训练过程中如有不适,请立即停止。
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