岁月给每个人的改变（是那些微小的改变）

夜读·开卷有益

今天的推荐文章摘自心理学者李松蔚新书《5%的改变》。

这本书里的案例，像一个个十分有趣的“实验”：提问，回答，反馈，复盘。在这一过程里，提问者、回复者、旁观者都受到了巨大启发。

有参与者由衷地说：“改变了5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样。”

《5%的改变》

作者：李松蔚

配图：pexels

很多人都喜欢通过“思考”寻找答案，更安全，更无痛，并且显得更深刻和触及灵魂。但要我来说，还是“做”点什么更管用。行动会直接带来新的经验。试一试，无论结果如何，至少有个结果。

但这又带来一个问题，每个人都心知肚明：行动很难。

不是因为懒。很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”。

所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受。这就是所谓“扰动”：恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。这是这本书的挑战。

我总结了几点心得，其中的一个经验有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。

变化如果大刀阔斧，甚至于指向“你从前的活法要不得”，就会变成用不上的大道理。这不难理解。关键是变化要“小”到什么程度呢？我个人的心得就是5%，不太起眼，几乎不解决问题。这反而是合适的。

听上去是悖论，却是行之有效的解决之道。

现在就让我们揭开悬念，看看这些尝试会带来什么。

小编注：下面的两则案例摘自《5%的改变》，每则案例包括提问、回答、反馈、复盘四部分。

为什么我总是搞砸自己的人生？

李老师您好。

人总会有各种各样的缺点和不足，有的能改，有的死都改不了，最痛苦的莫过于，明知某个问题已经让自己的人生变得越来越糟糕，却还是改不了。我向身边的亲人朋友都求助过，他们都觉得我只是贪玩、不努力，唉。

中考前，我突然丧失了学习的动力，看着日子一天天地跳，知道自己该做什么，但就是无法去做，有时甚至就是趴在卷子上玩笔芯。我就像被外星人绑架了意志，心里很急，但就是无法停止一些无聊的行为，最多只能逼自己学半小时。高考依旧如此，我成了高开低走的典型。人生最重要的读书阶段就这样荒废过去了。

最近想振作起来考会计证，但是刚刚看了三小时剧。这个剧我以前看到一半就没看了，说明剧情对我的吸引力并没多强烈。我知道，我又在重复之前“搞砸人生”的行为模式了。

有时候感觉自己是个旁观者，在做无聊事情的肉身旁边歇斯底里：“你该看书了，这个剧并不好看，无聊死了！干吗一直看个不停、逃避看书呢！”

对自己强烈的绝望促使我点开了李老师的“树洞”。你能想象出一个丧气十足的女生眯着眼睛打下这大段表述的情景吗？很绝望很绝望，绝望到麻木。日复一日，明天我又会重复今天的行为，想到这个就头皮发麻。

“旁观者”这个比喻有点意思。旁观者看到当事人正在做错误的事，忍不住大声提醒：“嗨！错了错了，你不该是这样的！”

如果当事人无动于衷，意味着什么呢？

有可能，是旁观者认错人了。

当事人就在自己的人设里，按照自己的想法生活，活得很自然。旁观者着急，是因为旁观者拿着一套错误的剧本，把当事人想成了她误以为的一个角色。所以，我们来听一听当事人到底是谁吧。

请你在接下来七天，每天记录旁观者和你的对话。

旁观者：“你该看书了，这个剧并不好看，无聊死了！干吗一直看个不停、逃避看书呢！”

请你作为当事人，向旁观者解释，她认错人了。对她做一句自我介绍，让她知道你是谁。比如：

当事人：“你认错人了。我不是你以为的那个应该看书的人，我是……”

坚持记录七天，然后反馈你的感想。

#反馈：

我的问题被李老师“挂上墙”了！相当兴奋和忐忑。下面是我的反馈：

第一天

旁观者：快两点了，该睡觉了，你的眼睛在疼。

当事人：抱歉，你认错人了，我不是你以为的因为眼睛疼就不熬夜的××，其实我是周末想怎么熬夜就怎么熬夜的××。

旁观者：就算认错了，就算你不在乎自己做过手术的眼睛，明天要见朋友，你打算萎靡不振地见她吗？

当事人：我不在乎，熬夜和出去跟朋友玩都是消遣娱乐。

旁观者：熬夜打乱生物钟，双休过完会影响工作。

当事人：你又认错人了，我不是你以为的会在意工作的××，我本人并不在意这份工作。

旁观者：既然你不在乎朋友，也不在意工作，为什么又去做呢？

当事人：为了满足朋友想见我的心情，为了家人放心。

旁观者：所以你还是在意，但是他们在意什么你根本不清楚。你其实既没有满足他们，也没有满足自己。

当事人：不想和认错人的家伙一直聊下去！

结果，我自己跟自己聊生气了，但放下手机闭眼休息了。

李老师，我发现我不知不觉自由发挥了。但是，旁观者和当事人聊到停不下来是有原因的！一切都是奇妙的巧合。

最开始被老师回应的快乐，很快被抵触做反馈的心情破坏掉了。不自觉地想：我的问题或许传达得不清楚，老师或许理解错误，这个方式太简单了吧？有用吗？……然后发现凌晨一点了，立马来感觉了。记录旁观者和当事人的对话后，脑子里不由自主继续了下去，甚至形成了一场挖掘式的探讨，关于“此刻我为什么非要熬夜”。

这种对话太熟悉了，唤醒了我曾经的某种习惯。

小学一年级时，我脑袋里突然住进了一个“小虫子”。我很爱和它聊天。我明确知道，小虫子就是我自己，但依然喜欢和它一起生活。因为它的绝大多数看法和我不一样，我喜欢和它争论甚至打赌玩。但后来觉得这样不正常，就花了很大的力气把它驱逐了，并且自认为这是成长的标志。

直到做这个反馈，“啪！”封印解除。

小虫子就是我，旁观者、当事人都是我。我过激地否定某部分自己，像割掉肿瘤一样割掉某些“我”，浑噩、挣扎又压抑地活了好久。我和小虫子聊天，可能只是某种思考模式，某种自我沟通的方式。我是可以这样的！

我不知道如何讲述那种卸掉重枷、豁然开朗的感觉。十年左右过去了，我终于和自己重新取得了联系。

李老师，您的行动实验我可能不适用了，不过我会继续做完。

第二天

没有“认错人”的情况出现，今天的“我”特别乖，叫做什么就做什么，甚至通过对话的方式自行处理了一次“情绪危机”，没有求助任何人。

第三天

这几天不睡觉瞎激动冻着了，感冒了，脑袋昏昏沉沉。虽然才八点多，但是没有蹦出旁观者逼我看书，旁观者和当事人今天都想好好休息。

我觉得我整个人都很放松，基本上要睡过去了。

第四天

中午躺在床上，不想去上班。我已经明确自己纯粹就是不喜欢这份工作，但也很难过魔法这么快就失效了。

今天在网上看到一句话：世上没有必做之事。或许“认错人了”这个实验就是想说明这个问题？我不由自主产生了联想。

当然，也可能是我对自己贪图安逸的开脱。其实有朋友提醒过我，我总是想太多，缺乏行动力，好不容易行动起来又半途而废。

旁观者：你该睡了，而不是悲伤地玩手机逃避现实。

当事人：你认错人了，我不是该睡觉的××，我是熬夜玩手机能平复心情的××。

旁观者：那好吧，我想看《黑客帝国》。

今天是随缘的一天，随缘睡眠，随缘看书。一切痛苦不过是作茧自缚。

第五天

或许是昨晚的《黑客帝国》太好看，今天一整天都比较平静，又或者说，今天旁观者成了当事人。

今天按时起床、上班、上课，甚至少有地运动了一下（太难得了，激动到泪流）。

“封印”解除后，我似乎再难感受到之前“想做某件事却做不了”的分裂和痛苦，事情都变得简单；我想做和不想做的。就算暂时不想做，心理负担也没之前重了，果然都是作茧自缚，原来越在意自己“没做”，越“做不了”。

另外，自我感知变得非常敏锐。我发现，“压力”的源头都是我把别人的想法胡乱堆在自己身上（应该相亲、应该事业有成、应该会来事……）。还有就是，我特别喜欢故意瞧不起自己、打压自己。

第六天

今天回顾这个实验，突然想放弃。

旁观者（或许是提问的当事人）：太羞耻了，你看你提的什么问题；胡言乱语，不要让人笑掉大牙了。可惜不能删掉。

当事人：你认错人了，我不是你以为的会因为表达不当或者有错别字就感到羞耻的人。我是想抓住一切机会去解决问题的人。

当事人很强势，拿回了主场。

回忆了一下，我真的很爱通过这种打压去否定自己、降低期待值或积极性。这种“恶习”什么时候形成的已不重要，重要的是今天我察觉了，并且没有放任自己逃避。

可能我依旧难以专注，但至少以后会警醒，小心不要任由自己沉沦在消极的情绪里，逃避真实的人生。

第七天

昨天忘了反馈。

今天竟然是实验的最后一天，突然有点舍不得。

看了看毕业到现在的日记，有点可怕；很偏激，有很多自暴自弃的言论，很多消极阴暗的想法。本来想烧掉，最后舍不得。买了新的日记本，把记录反馈实验作为新日记的第一篇。

实验做完，最大的发现是：我不怎么了解自己（所以才会“认错”？），很情绪化，同时浑浑噩噩，很焦虑，又很少细想自己情绪背后的原因。所以我很容易被影响，别人三言两语就会令我改变看法。永远不知道自己该怎么表现，才能让自己舒服也不冒犯别人（所以爱辞职，爱待在家）。

“思考”和“想”是有差别的。“想”是懒惰的自由，“思考”却必须带上复杂难言的现实生活，以及对真实自我的理解。“我想辞职”和“我考虑辞职”，难度差异太大了。

其实我也不知道自己表达清楚了没有。甚至在反馈时，我发现我很容易不思考就打出一大段似是而非的大道理，所以整个反馈过程很艰辛。因为要警惕那些不是自己的想法。

我一方面在审视自己，一方面在审视目前的生活，这两个东西我都没仔细看过。我想找到让它们能渐渐适配的方法，而不是像以前那样无视自我，放任生活，结果是既不快乐，获得感也低。

平凡又特别的七天反馈实验，很久没这么关心“自我”了。目前来说，有些方面的思考还是有点盲目，战胜情绪惰性还很难，但总觉得开了个好头，似乎获得了一些持续下去的动力。

#复盘：

大多数痛苦都可以概括成两句话：

“我不希望自己这样，但确实我就是这样的。”

“我希望像别人一样，但我又做不到那样。”

用学术一点的语言，就是理想自我和真实自我之间有差距。解决方案说来简单，就是“接纳”，接受自己真实的样子。

就像打牌，先承认手里的牌就是这些，然后再谋划怎么打好。理想必须建立在现实的基础上，说一千道一万，现实中这个人再不行，他也是唯一的行动的指望。

道理简单，做起来一点都不简单。

这个人怎么就不能更好一点呢？世道真是不公。人对于自己身上不满意的部分，积累了多年的厌恶感，早已成为一种习惯。一点想要和解的耐心都欠奉。

没有别的好办法，只能磨。就像这篇反馈一样，反复提醒，自我对话。

过程大家也看到了，一点一滴的进展都不易。提问者坚持了一周，稍稍有些松动，也很辛苦。如果继续坚持，收获也许还会更大一些。

需要时间，没有速成法。消化了“我不该如此”的错位感，才能看清楚真正的自己是什么样（满意也罢，不满也罢）。这还没完，从看清自己到欣赏自己，从欣赏自己到用好自己，从用好自己再到自我实现，每一段都是长期功课。在自我认识、自我成就这件事上，我们有一生的路要走。

先给失败找好理由

#提问：

李老师您好，我是一个高三学生，平时在学校可以精力十足地投入学习，但这次疫情耽误了回学校的时间，在家什么都不想做。明明非常想考一个好的学校，怎么办呢？

#答：

疫情对不同人的影响是不一样的。

有的学生，因为在家学习有更大的灵活度，可以更好地安排时间。也有学生像你这样，待在家就什么都不想做。所以，有人会因为这次的疫情跟好学校失之交臂，相应地空出来的位置，就会有“本来上不了这个学校”的人，因祸得福地补进去。

不过，因为有疫情的存在，两类人都可以从中找到心理安慰。考上好学校的，可以说“我太幸运了，疫情成就了我”。没考上好学校的，可以说：“我的实力是可以上××大学的，可惜因为疫情……”

你看，总之都能给自己一个交代。

根据这一点，我有这样的干预建议：

从明天开始，每天晚上花三分钟，给自己一个小型的仪式。

如果你白天的学习效率还不错，当晚的仪式主题就是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”你可以对着镜子说这句话，可以写下来，或者用别的什么办法庆祝。

如果那天学习效率不高，仪式主题就是：“我真棒。但是因为疫情，让我离好学校更远了。”同样，把这句话说出来或者写下来。

不管怎样，你都会有一个好心情。坚持七天，请你在七天之后告诉我，你发生了哪些变化。

#反馈：

第一天

有了一些力量，假期第一次七点起床开始学习，整体下来比之前的日子多学习了大概两个小时。但是学习时的状态没有达到巅峰，下午看书时也没有忍住去玩了游戏。

今天我的仪式主题是：“我真棒。但因为疫情，我离好学校更加远了。”

题外话：本来和母亲商量好，我会比之前更加努力学习，她不干涉我的行为，她说行。结果晚上看电子版的复习资料，她一看就又开始数落我玩手机，也不听解释，两个人又吵了起来。

第二天

学习情况大概和昨天一样，不同之处可能比昨天要更主动一些。虽然还是没有达到自己的要求，也不能老是否定自己吧。所以今天，我的仪式主题是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”

虽然看着这句话很不自信，我真的值得去上一所好学校吗？但读出来还是会很开心。

第三天

学习效率很低，像开始一样，只有晚上的几个小时在学习。所以今天我的仪式主题是：“我真棒。但因为疫情，我离好学校更加远了。”

第四天

今天的学习应该是目前为止最不舒服的。因为鼻炎又犯了，一天都没有学习，一页书也没有看，在房间睡了一整天。

今天我的仪式主题是：“我真棒。但因为疫情，我离好学校更加远了。”

第五天

打了一天游戏，没有看书。

今晚我的仪式主题是：“我真棒。但因为疫情，我离好学校更加远了。”

睡下以后越想越气：“就这样了？认了？”

于是又爬起来开始看书，大概从十点半看到了凌晨四点。

第六天

因为熬夜，没起来床。早上没有学习，下午开始学习，然后晚上失眠了，想着“睡不着就不要睡了，继续学呗”，于是一直学到三点多。

今天我的仪式主题是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”

第七天

学习状态很好，基本接近最理想的学习状态。还是从下午开始学习到凌晨，差不多习惯了这种模式，也成功克服了“母亲逼我学习时我就会故意不想学习”的心态。

今天我的仪式主题是：“我真棒。我战胜了疫情的影响，离好学校又近了一步。”

#复盘：

但愿这位高三的同学，可以如愿以偿地考取心仪的学校。

这几年，疫情给每个人的生活都带来了巨大影响。这个干预证明了这样一件事：

虽然疫情是一个客观事件，我们无从选择；但如何让它为自己所用，却是可以主观调整的。

选择强调它带来的负面影响，这是一种策略，叫作“防御性悲观”，也就是预先为自己铺好后路：万一失败了，不怪我，怪外部因素。

看上去像是一种消极的心态，但是换一个角度，也不失为一种给自己解压松绑，轻装上阵的办法。

生活中我们觉得这种心态有点负面，更推崇乐观地面对困难，那当然是一种英雄主义。但我们不能代替当事人的选择。所以我设计了一个仪式，帮助他把无意识的策略转变成有意识的自我对话，怎么选择都是对的，但他可以明确意识到自己在做选择。

我们看到，当他做出自己的选择——哪怕选择一种“悲观的态度”——他在后面的行动中，就能表现出更大的能动性。

“你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”

——李松蔚

改变的工具箱

1 向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。

积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。

与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。

这就是为什么很多人靠思考的方式解决问题，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事，就启动了“向上螺旋”。

道理说起来容易，但要启动这个环路却不简单。第一步，就是无论如何先做一点对自己有用的事——哪怕看起来是没有意义的小事。

在《这不是我想要的生活》里，我特意强调了，不超过5%，哪怕一开始只是运动热身。提问者把这个过程比喻为“滚雪球”：开始了，雪球就会越滚越大。

一切的关键在于动起来。

有时人们不愿意开始行动，会把原因推给“状态”：

“等我状态好了，这些事都会水到渠成”。但这是很难实现的，因为不开始行动，状态不会自己变好。要考虑的恰恰是在状态不好的同时，坚持迈出一小步。

2 单双日作业

如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。只不过放在生命的不同时间，像是单双日或者单双周。

比如说吧，一个人可能又佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。

这样一来，怎么做都可以，都是对的。

《先给失败找好理由》中用的就是这个方法。只不过并非按照单双日的时间划分，而是由提问者根据当天的心情，区分不同的状态。

你可以看到这样做的两个好处：

第一，他不需要追求“统一”的生活态度，那样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值；

第二，当他事实上开始体验不同的状态（而不是在头脑里纠结）以后，他会获得更丰富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什么，有助于他进一步做出选择。

3 实验者心态

这是一种给人出主意的方式。在提建议的同时，不对建议的结果做任何预判。这样，就把建议变成了实验。就像所有实验一样，因为猜不到结果，所以期待。结果可能印证实验者的假设，也可能刚好相反。

正如你看到的，我给的大多数建议都会强调“试一试”“我们看看结果会怎么样”，而不是胸有成竹地说“你照我说的做，保证解决问题”。这种说法一方面不负责任（谁真的能保证？）；更大的问题在于它把“行动”的目的异化了。做事是为了期待中的结果，这反而让人畏惧不前。

做事不是为了结果，那是为了什么呢？

这就是做实验，实验的目的是探寻真相——无论结果符不符合期待，它都会增进我们对事物的了解，因为真实世界的规律就是如此。

同样的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事与愿违，但无论如何，我们会通过行动（实验）的过程更了解自己。

为了确定的结果做事，就有失败的可能。但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓“失败”。

无论结果是什么，你对自己的认识都会增加，你会更清楚自己有哪些特点。有一些方法或许对别人管用，而你有另外的偏好。

试试看，带着这种心态做事，会不会更简单？

在《5%的改变》一书中，心理学家李松蔚教你用微小的行动突破困境。本书包括44个案例，谈论的是很多人在真实生活中遇到的问题，比如对自我的不满、原生家庭的痛苦、夫妻关系的烦恼、工作与生活的矛盾等。

李松蔚给予每个问题的反馈尽管只有两三百字，却充满了共情与接纳。他允许提问者“保持95%的不变，同时尝试5%的新经验。”这种接纳和扰动，共同拓展了改变的空间。

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