瑜伽四柱支撑要领（流瑜伽必练的四柱支撑式）

有这样一句玩笑话“得四柱者得天下”，但它也侧面反映了这个体式的重要性。一方面，它是流瑜伽中必需的体式，一系列体式都以它为结，只有四柱式做好，流瑜伽才能真正“流动”起来，行云流水。另一方面，四柱式对手臂力量的要求较高，练好四柱式，你会收获像李若彤那般充满紧致线条感的手臂，而且，之后所有手臂支撑类体式你都能够做到游刃有余、变换自如。

四柱式梵文名称为Chaturanga Dandasana，Chatur为“四”，anga为“肢”，Danda为“柱”，sana为“体式”，所以这个体式意为：四肢支撑，将整个脊柱或躯干引申为“柱”，所以，形象描述就是：四柱支撑式。这是传统的拜日式体式系列其一，如我们前面所说，这是一个非常具有挑战性的体式。

下面，准备好一起迎接这个挑战了吗？

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在《瑜伽之光》中，四柱式的难度指数仅为一个星，但是，但凡做过这个体式，都会感叹：这一颗星也太低估它的难度了吧！

在序列串联中，一般是从斜板式到四柱式，再到上犬式，再过渡到下犬式，一整个行云流水。根据经验与观察，我发现大家被卡住的地方就是在“四柱支撑式”，要么下不去、要么直接趴下了。所以，这里给大家的第一个建议就是先建立手臂力量，可以多练习一下简易四柱式，或者做一做动态的八体投地式，手臂力量需要一步步加强。

另一个方面，我想给大家讲一些“解剖”方面的知识，这样一来，你能够更加了解哪些部位需要启动、如何发力、应该往哪个方向运动，对于有些伽人来说，知道了“原理”之后，更有利于自我练习。

动态的练习需要身体部位灵敏地转换，从斜板式到四柱式，脊柱是保持延展的，但是加上“曲手肘”的变化之后，两个肩胛骨时要不断内收的，来到腋窝外侧，你可以想象肩胛骨中间要夹着一个东西，能够更好地找到发力感。当肩胛骨后缩完成时，你可以注意到你的锁骨展开、肩膀打开。所以，这里要提醒大家的是：四柱式虽是手臂支撑类体式，但它不止是手臂支撑，还有肩胛、脊柱的卷曲收缩。如果忽略了这些，很容易出现肩袖肌群紧张、疼痛等问题，这就得不偿失了。

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在进入四柱式之后，还有一些要点我认为一定要告诉大家，这些都是正位要点，提前告知大家也以防受到伤害了追悔莫及。

其一，肩带稳定。我们上面说了，肩胛骨内收，要不断地向中线夹紧。要保证肩带稳定，还有一些“方向感”需要大家找到：肩膀向下沉、颈部后侧舒展，肩背稳定，也是在分担整个身体的重量。

其二，手掌、手臂物尽其用。“四柱支撑”意味着我们的手与脚都要各分担四分之一的身体重量，但相对来说，脚在“支撑”方面是强于手臂的，所以，要让手上的每一点肌肉都参与。首先要做到的重心向前移，让肩膀超过手腕，防止手腕、手肘、肩关节受伤。其次十指大大张开，指腹、指球分摊更多的力量推地；虎口用力向下压，手心、腕根上提，避免腕根压力过大，也更好地让手把力量推向肩背部。

其三，平衡与对抗的力量要激发。以核心中段为基准，身体受到两组对抗的力：上下、前后。上下好理解，主要是四肢支撑向上与身体受重力牵引向下两股力量的“纠缠”，也正是这种“纠缠”锻炼了我们的肌肉，提醒大家的是，核心一定要发力，不能两端有支撑，中段确实塌腰的状态，这不仅是不正确的，更是会损伤腰椎。前后意味着：头顶心向前延展、脚掌垂直垫面，向后方、向远处蹬，身体形成一组前后方向的拮抗力，让整个躯干拉长、延展。

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身体发肤、心境感知，瑜伽的美好不仅在于体式所呈现出来的身姿美，也有更深层次的升华。但是，对于初学者来说，我认为还是要先关注一下体式的正确性，逐步由外而内觉知，从而认识自我。

否则，不正确的练习带来的是身体的不舒适，假若一件事情让你感到不舒服，你还会深入了解、继续下去吗？所以，今天所分享的要点希望对大家有帮助！