哪种水果含糖量不高(不甜的水果含糖量也很低)

来源:海报新闻

夏末秋初,高温天不断,空气闷热,人们的胃口也随之变差,因此冰凉多汁的水果,像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成为很多人的“心头好”。如今人们的健康意识提高,知道一些水果含糖量高,不能吃太多。“糖”与“甜”似乎天生就是一对儿,很多人认为不甜的水果含糖量一定少、越甜的水果含糖一定多。

研究表明,这其实是一个误区,水果的含糖量高不高,可不只是尝起来甜不甜这么简单。比如,草莓比菠萝吃起来更甜,但是草莓的含糖量远低于菠萝;火龙果和猕猴桃的口感偏酸,但它们的含糖量却高于西瓜。水果的酸甜口感,与水果本身糖的种类、有机酸的类别都密切相关。

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不同的糖,甜度不同

水果所含的糖种类繁多,主要包括单糖(果糖、葡萄糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖)和多糖(淀粉)。专业上把蔗糖的甜度定为1,果糖的甜度为1.2,而葡萄糖的甜度为0.7,同样的含糖量,果糖含量高的水果,吃起来就会更甜。

以火龙果与西瓜为例,由于火龙果的糖分主要是葡萄糖,而西瓜的糖分中果糖占了一半以上,因此从口感上比较,西瓜的甜度要高于火龙果;但从含糖量来看,西瓜的含糖量却比火龙果低。很多人认为西瓜很甜,含糖量就一定高,但事实恰恰相反,西瓜的含糖量只有5%-6%,比不少人用来减肥的苹果还低。虽然西瓜含糖量低,但是吃起来就容易收不住,有人发出疑问:“吃一个苹果和吃一个西瓜这能一样吗?”网友表示:吃得多可不能怪西瓜呀!

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吃起来很甜的水果,含糖量有高有低,那不甜的水果含糖量肯定都很低吧?这还真不一定!就拿梨、猕猴桃和杏这三种水果来说,果糖、蔗糖、葡萄糖的总量都为 10% 左右,但比例大不一样。

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如果只看糖的种类和比例,应该是梨最甜,其次是猕猴桃,最后是杏。有人表示疑惑:猕猴桃有这么多果糖吗?我吃过的猕猴桃不怎么甜啊。这是因为水果里不仅有“糖”,还有“酸”。比如会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸,有涩味的单宁等多酚物质,都会让水果变得不那么甜。

专家建议:成年人每天应摄入200-350克水果

现实生活中,不少人担心食用含糖量高的水果会导致肥胖。对于想减肥的人来说,可以尽量避开葡萄、榴莲、樱桃等“高糖”水果。根据中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔(2016),成年人每天应摄入200—350克水果,相当于1—2个普通大小的苹果或梨。总体来看,我国居民水果消费量明显低于此标准,亟待提高。需要注意的是,水果最好放在两餐之间吃,从营养角度考虑,不能单吃水果做正餐。

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(图源:中国营养学会)

一些糖尿病患者也表示担心:水果含糖量高,究竟能不能吃?对此,青岛农业大学园艺学院教授、农业农村部农产品质量安全专家组成员聂继云表示,糖尿病患者可以适当吃水果,前提条件是血糖相对稳定,还要遵循糖尿病人的饮食原则,不要食用过量。

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首先,糖尿病患者在水果的种类上要有所选择。可以参考食物血糖生成指数(GI),GI表示食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力。不要根据口感甜度来判断含糖量。糖尿病患者最好选择低GI的水果,比如樱桃、桃子、柚子、草莓、苹果和梨等。

水果中的糖除了葡萄糖、果糖、蔗糖等可溶性的糖外,还有相当一部分糖以多糖形式存在,如果胶、膳食纤维等。人体对果胶和膳食纤维吸收慢,甚至不吸收。所以,适当吃一些含果胶、膳食纤维丰富的水果如桑葚、山楂、石榴、无花果等,不会导致血糖大幅度波动。

以下这张常见水果热量排行表供大家参考:

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(图源:中新经纬)

(大众网·海报新闻 实习编辑 赵雅文 综合央视网、科技日报、海报新闻等)

责编:巩小龙

审核:冯世娟

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