足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)

保持足部的力量和灵活性有利于减少足、踝关节的疼痛,减少肌肉酸痛,提高足部的功能,让身体保持整体健康和活性。运动范围的扩大和足部灵活度的提高可以减少受伤的几率。下面会给大家介绍几个非常好的拉伸和训练动作,缓慢而温和的拉伸运动可以提高你的柔韧性,而力量训练可以让肌肉为你的脚提供更好的支撑和保护。

一、脚尖抬起、点地、跖屈练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(1)

这一练习方法可以使脚趾和足部活动。

1.坐在一个直背靠椅上,双脚平放于地面。

2.保持脚趾平放于地面然后抬起脚尖,直到只有脚掌和脚趾接触地面,坚持5秒钟。

3. 脚趾要指向地面,这样只有大脚趾和第二个脚趾的末端接触到地面,坚持5秒钟。

4. 脚后跟离开地面,脚趾向下滚动,这样脚趾顶部就能接触到地面,坚持5秒钟。

5.每个动作重复练习10次。

二、脚趾张开伸展练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(2)

这项练习有助于你对整个足部的肌肉进行控制。

1.坐在直背椅上,双脚轻轻地放在地面。

2.将所有脚趾尽可能地张开,坚持5秒。

3.重复练习10次。

可以在脚趾上绑一根弹力带,增加训练难度。

三、足趾拉伸练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(3)

​这个拉伸练习对预防或治疗足底筋膜炎非常有效,因为筋膜炎通常会导致脚后跟疼痛。

1.坐在直背椅上,双脚平放于地面。

2.将一侧脚抬起,放在对侧大腿上。

3.用一只手抓住脚趾,然后向脚踝的方向拉,直到你感觉到脚底和脚后跟都有拉伸感。

4.拉伸时用另一侧手按摩足弓,保持10秒。

5.每侧动作重复10次。

四、足部抓毛巾练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(4)

这项练习有利于加强足部上方和脚趾的肌肉力量。

1.坐在直背椅上,双脚平放于地面。

2.在你面前的地面上放一条厨房毛巾或手巾,短的一端就在你的脚边。

3.把一只脚的脚趾放在毛巾的末端,揉成一团,把毛巾拉向自己身体的方向。

4.每侧重复练习5次。

可以在毛巾的另一端放一个小的重物(比如一罐汤)来增加这个练习的难度。

五、脚趾捡玻璃球练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(5)

这项练习可以增强足底和脚趾的肌肉力量。

1.坐在直背椅上,双脚平放于地面。

2.在地上放20颗玻璃球和一个小碗。

3.用脚趾一次抓起一个玻璃球,并将球放到碗中去,用一侧脚捡起20颗小玻璃球。

4.换另一侧脚重复练习。

六、大脚趾拉伸练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(6)

通过这项伸展练习有利于使大脚趾保持良好的活动范围。每天回到家之后,对穿了一整天鞋子的脚进行拉伸会很舒服。

1.坐在直背椅上,双脚平放于地面。

2.将一侧脚抬起放于对侧的大腿上。

3.用手指轻轻地向上、向下拉伸大脚趾,并向外侧伸展,在每个方向保持伸展5秒钟。

4.每个方向重复10次。

5.换对侧脚重复拉伸。

七、网球滚压练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(7)

把脚底放在一个比较硬的球上滚压可以缓解足弓疼痛,治疗足底筋膜炎。

1.坐在直背椅上,双脚平放于地面。

2.把一个网球放在地面上。

3.把脚放在网球上方,并向四周滚压,按摩足底。

4.根据自己的实际情况调整滚压的程度。

5.每侧脚滚压2分钟。

如果身边没有网球的话,也可以用一瓶冰冻的水代替。

八、跟腱拉伸练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(8)

跟腱是沿着脚后跟向上延伸到小腿肌肉的那根肌腱,保持它的柔韧性可以防止足部、脚踝和腿部的疼痛。

1.面对墙(或者椅子)站立,双臂伸开,手掌放在墙上。

2.将一侧脚放在身后,膝关节伸直,另一侧腿屈膝。

3.调整自己的姿势,使双侧的足跟都平放于地面。

4.髋部向前倾,直到你感受到了跟腱和腓肠肌的拉伸。

5.如果有必要的话,调整你的站姿,感受拉伸的同时保持足跟着地。

6.要在不同的地方感觉到拉伸,可以稍微弯曲后侧膝关节,将髋部向前推。

7.保持一侧拉伸30秒,重复3次。

8.换另一侧腿重复动作。

九、沙地步行练习

足底筋膜炎如何恢复性训练(预防足底筋膜炎)(9)

光脚在沙地走路可以加强和拉伸足部和脚尖,并且可以非常好地训练到小腿肌肉。在沙地走路会比在硬地走路更累,所以不要过度疲劳。

1.首先需要找到一块沙地,例如沙滩、沙漠或者排球场。

2.脱掉鞋子和袜子。

3.在沙地行走。

小结

如果你经常做这些足部拉伸和力量训练的话,会对足部非常有益。僵硬紧张和疼痛会逐渐消失,这些练习有助于缓解足跟和足弓的疼痛,还可以预防拇外翻(大脚骨)和足部抽筋。

在开始进行足部训练之间,可以进行一下热身活动,在家里到处走动一下,或者可以先骑几分钟的自行车。在拉伸跟腱、韧带和肌肉之前需要保证血液的循环活动。这些练习和拉伸幅度不要过大,不需要让自己感到疼痛,要温和地进行练习。可能会把网球压得太紧或者拉伸幅度过大,这些都是没有必要的,练习时放松一点。

如果仍然感觉疼痛的话,那么就停止训练,可以咨询医生或者物理治疗师。任何情况自己不了解、或者有问题不能解决时,都咨询专业人士寻求指导。

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