最有效的减腹部脂肪的方法（10分钟燃脂训练5个动作每次2组）

当我们想减掉大肚子的时候，会习惯性地犯一些小错误，比如会认为可以局部减肥而减掉大肚子，然后就以此为根据去做一些针对性的腹肌训练。比如，了解减肥减脂是一个全身性的过程并没有局部，却只是通过饮食来解决而忽视运动。

对于针对性腹肌训练来看，其目的主要是针对腹部肌肉，而不是脂肪，所以想要通过腹部训练的方式来减掉大肚子的话，其效果微乎其微。对于全身性减脂来讲，饮食的合理控制虽然是前提，但控制也要有一个度，也就是日常热量的摄入要满足于基础代谢所需，否则就是以降低基础代谢为代价，这样即使会让我们在短时间内瘦下来，却会让我们在恢复饮食之时迅速反弹。所以，想要有效减脂并长期保持，需要做的就是通过饮食的合理控制来控制热量的摄入，然后在通过规律的运动来扩大热量的消耗来形成热量缺口从而实现减脂的目的。

虽然说腹部是一个容易堆积脂肪的部位，相对于其他部位来讲也比较难减，但是即使是再难减在结构上也与身体其他部位的脂肪没有什么不同，所以我们要把腹部脂肪减掉，同样是从饮食与运动上去入手来解决。

当然，我们也知道减脂并不等于减肥，我们需要在减掉脂肪的过程中最起码地保证肌肉的不流失，这就需要我们在运动方法的选择上有所注意，也就是说不能一味地考虑热量消耗而去做有氧运动而忽视力量训练，因为有氧运动虽然能够扩大热量消耗，却不能起到保留肌肉的作用。所以我们在运动方法的选择上需要把力量训练与有氧运动相结合来做，或者是通过HIIT的方式来进行。

那么，从效率上来讲，我们会更加推荐HIIT，因为这种方法耗时较短，但燃脂效果却不逊跑步等有氧运动。并且由于HIIT所需时间较短，在训练过程中还有一些力量训练动作的参与，所以会让我们在燃脂的过程中保留甚至是提高肌肉含量，除此之外，在HIIT之后还会产生后燃脂效应从而帮助我们在运动之后持续燃脂。

​所以，下面分享一组HIIT动作，在这组动作当中一共有5个动作，虽然动作较少，但难度与强度并不低。如果你没有过多的运动时间，如果你想要在短的时间内燃烧更多的热量，如果你不想去做匀速的有氧运动，你可以考虑试试下面这组动作。

动作一：深蹲（15-20次）

• 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手置于耳旁
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑收腹跳（10-12次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双臂伸直手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
• 然后双腿向前跳跃，双脚落地后再向后方跳回
• 至身体呈一条直线，然后再次屈肘向下做俯卧撑

动作三：登山跑（30-40秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
• 双腿交替快速向前屈膝，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动
• 此动作也可以放慢速度来做，这样更有助于感受腹肌的发力

动作四：波比跳（10-12次）

• 双脚微微分开站立，俯身向下，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直 ，然后屈肘向下做俯卧撑一次
• 手臂伸直还原后，双腿向内跳回起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：仰卧单车（20-30次）

• 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿伸直双脚离地
• 向前提膝抬起一条腿，同时转动对侧肩膀向对侧起身
• 使手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原，并换边

热身以后开始训练，我们需要做的是在训练过程中把每一个动作做到自己的极致，在保证动作质量的前提下再去追求次数，动作间休息45秒左右，在心率还没有完全恢复之时开始下一个动作，每次做2组，当然如果觉得还不够，可以根据自己情况增加组数，比如每次3-5组。训练结束后不要立即停止，要拉伸放松并等待心率的下降。

作者：十月知行

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