马拉松跑步锻炼身体（马拉松有氧该怎么跑）

一、有氧怎么跑？

1、有氧的特点：强度偏低，心率适中，轻松不累，持久有力。

2、有氧的作用：打有氧基础，提升后半程续航能力。没有有氧，哪来的混氧，更别说无氧。基础越扎实，跑起来越得心应手。

3、有氧怎么安排？有氧是主旋律，速度训练只是调味剂。如果一周跑四次，三次有氧，一次强度。

4、有氧怎么跑？

第一：依据体感，呼吸平稳，摆臂有序，脚步坚定有力，节奏感强，越跑轻松，还能正常说话。

第二：依据心率区间，本人有氧区间在120～140之间，混氧140～160，无氧160以上。

第三：依据有氧配速，比如5～6分配速之间。

5、为什么要跑有氧？

好比给银行存钱，比赛是要花钱的，比赛完，消耗得差不多了，日常就要定期储存，积累能量，道理差不多这样。如果你不注重身体的积累与恢复，光拼身体，迟早会崩盘。

二、训练计划该怎么制定？

训练计划有三种：第一种，打基础；第二种，专项能力提升，比如力量，速度等；第三种：弥补短板，跑姿短板，速度的短板等。

每个人的基础不一样，能力也各不相同，不要依样画葫芦，尽量根据自己的实际情况出发，制定行之有效的训练方法，关键还得个人严格执行。

跑速度完成不了怎么办？完成大于完美！先降点速，保证完成。比如10x1000米间歇，4分配速一组，完成不了，那就打点折，405配速，跑8组。

10x1000米间歇，我只能跑两组怎么办？第一，前面几组不要剧烈冲刺，为后面节省体力；第二，将2000公里，拆分成10x200米短距离间歇，要学会灵活变通。

长距离拉不了那么长怎么办？要么分组跑，比如，先跑15公里，休息一下，再跑15公里；要么团队作战，一起慢摇，享受长距离的魅力。如果跑全马，长距离要适当拉拉，不能不跑。