引体突破40个最好的方法（一周内翻倍引体次数）

本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。

徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认

证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。

十五年的健身经验，八年的攀岩经历，作为引体向上资深玩家，尝试了市面上几乎所有

的引体向上训练方法，分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的方法。

GTG训练法

GTG案例摘自《徒手斗士》

这个方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，

在没有疲劳下进行每一组的训练，累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术，最终

让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：

1.先测试一次最多能完成多少引体向上，然后把次数减半即为平时的训练次数X次。（例如我最多能完成10次引体向上，那日常训练每组次数就是5次。）

2.按小时进行1组X次引体向上；

（必须要休息充分，最少10分钟以上。如搭配番茄工作法，工作25分钟，休息时间拉一组5次的引体向上，每小时2组，拉了10次引体向上。）

3.一日下来，你就可以累积许多的引体向上次数。（如白天时间是12个小时，每天的总训练量就是１２0次引体向上。）

4. 每天都进行。

随时随地GTG

这个方法执行起来很简单，譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上，或者每

次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等，一定要注意保证动作质量。

GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ），目前是美国海军陆战队

的体能教官，也被称为西方壶铃之父。他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录

保持者阿丽森、力量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种技巧，需要

持续性的练习，但训练必须接近于实战，而非练习。

如果引体向上完成一次都非常吃力，可以参考文末的另外一种方法。

为什么说分解训练是低效率方法

看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二头弯举、高位下拉等动作来提高引体向上

的次数。但是我给你的建议是：常规的方法只能取得普通的效果。这些方法没有错，但

是想短时间内让引体向上快速进步，这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看

到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做很多次，但是他们引体向上

的表现并不让人满意。

被认为最接近引体的动作？

常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动，而引体向上属于闭链运动，二者的神经肌肉

募集模式相对来说是有一定区别的。单独进行局部训练，最后还要进行组合训练，最后

还要练习不同肌肉间的协调工作，就需要花费更多的时间。所以这种常规的训练方法对

于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大。关于

助力引体向上机的限制，后面我也会讲到。

力量增长的两种原理

很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有

效的增加力量的方法，那就是强化神经对肌肉的募集。很多人外形上看肌肉不多，但是

力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉。典型的例子是很多举重运动员

肌肉体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多，根本的原因就是神经肌

肉募集效率高。

肌肥大原理

从人体生理学上来说，举起更大的重量，使肌纤维产生轻微的创伤，通过休息恢复，让

肌纤维变得更加强壮，这是通过增加力量来增加肌肉量的原理，但是明显的肌肉体积增

长时间较长，一般发生在规律训练的八周之后。

恢复失去的神经肌肉连接

我们每个人天生都是大力士，在催眠中有个神奇的现象，一个手无缚鸡之力的人，催眠

后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能

力。

人桥

身体典型的运动原则是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的

强化。但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来越少，我们的神经

肌肉募集能力会慢慢退化。

而GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量，恢复身体中原本就存在的功

能，所以能较快的增强力量。这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产

生明显的力量变化。

攀岩时的状态

创造更多的神经肌肉连接，提高动作经济性。举起重物，肌肉必须收缩，只有当神经系

统的信号传递到肌肉纤维时，肌肉才开始收缩。在学习新动作时，规律的动作练习会在

神经细胞的轴突周围形成髓鞘，这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率

的过程称为髓鞘化（myelination）。

神经细胞更快的反应，肌肉就能更快的收缩，参与的肌纤维也更多，动作模式就能在系

统内更加根深蒂固，这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不仅让动

作更简单，也让让你完成相同的动作，花费更少的力量，提升动作的经济性。有时候，

新手和高手力量差距没有那么多，而是动作的效率差距较大。譬如身体素质好的人，跑

马拉松比较累，并不是身体素质不行，而是动作的经济性差，所以会比较吃力。

GTG优缺点

GTG训练法可以完美的融入日常生活中，可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健

身卡、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出。它对一些高难度

的技巧性动作帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等。

GTG更适合高难度动作

但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经肌肉的高效传输。它的好处也几乎没有办

法牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强，你需

要规律的增加重量。可以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法。

最后我希望你能记住GTG核心原则：每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练

习，保持动作完美。

如果你一个引体向上也做不了

户外引体

即使你是一个女生，一次引体向上也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮

高位下拉等器械。为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作模式。下

面的四个动作，不仅可以提升动作技巧，也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其

他动作无法取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信

心。

这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

第1~3周1. 引体向上等长训练（Isometric Chinup ）进行2~3组，每组撑住5~20秒2. 悬吊引体向上（Suspended Pullup ）进行2~3组，每组进行8~10次

第4~6周1. 离心收缩引体向上（Eccentric Chinup ）进行2~4组，每组进行4~6次2. 弹力带辅助引体向上（Band-Assisted Chinup ）进行2~4组，每组进行5~8次

为了取得最佳的神经肌肉募集效果，训练课的编排是交替进行的，第1周是进行「1、

2、1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始

的时候，确保有充沛的体力，进行高质量的动作练习，这是非常重要的一点。

动作1：引体向上等长训练（Isometric Chinup ）

维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠

子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒。

动作2：悬吊引体向上（Suspended Pullup ）

这个动作类似于高位下拉，但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不

动的，它更像实际的引体向上。

调整好悬吊训练器，坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。保持躯干

挺直的情况下，弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这

样算一次。

动作3：离心收缩引体向上（Eccentric Chinup ）

在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大。下落

阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力。

站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠。然后以尽可

以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂

完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。

动作4：弹力带辅助引体向上（Band-Assisted Chinup ）

弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在动作的全程都提供一个固定的支撑

(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也就是手臂伸直，下落到最低

点的位置。当你身体往上方拉时，弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力。

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢

慢回原起始位置，这样算一次。

结语

知乎上曾经有人问，引体向上能拉10个以上是什么感觉，我是这样回答的：出门觉得满

世界都是健身器材可以练。

引体不但是强化体能、增长肌肉的经典动作，也是“升学升职”里的必备科目，中考体育

里的引体向上是初中生的噩梦。每次去部队讲课，战士们请教我最多的问题就是：如何

能能短时间提高引体向上次数，因为引体向上作为基础体能考核项目纳入了晋升的考核

标准，而它又是比较难的一个科目。

最后我想以国家举重队纪录片里，一名队员的的一段话来结束这个回答：

“很简单的两个动作，一个抓举，一个挺举。而有一句话，越简单的东西愈难。我练了2

0多年，抓举跟挺举没练会。身上这么多块肌肉，你能调动多少呢？一般人大概30%，

练到最后能调动到90%已经很厉害了。”

永远要记住：力量是一种技巧。

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