运动完第二天肌肉酸痛多久缓解（运动完第二天浑身疼）

大家都遇到过这种情形吧。

痛快锻炼时好爽，练完第二天浑身酸痛，有的人还起不了床，下不了楼梯！

这种肌肉的酸痛感，往往会持续一两天，有的人甚至五六天。

疼的时候龇牙咧嘴，经历过的人都知道那股酸爽！

我们也称之为延迟性酸痛（DOMS）。

有没有什么办法可以缓解？哪些法子有效，哪些我们以为有效，其实没有效果？

下面阿李和大家来一起探讨。

延迟性酸痛是怎么来的？

当我们的肌肉比平时更努力地工作时，肌肉纤维会出现极微小的撕裂。

这种情况，一般都发生在我们加大了训练强度、或者我们在进行一项新的训练时（或者干脆就是新手），此时我们的肌肉对于新的刺激不熟悉，就会撕裂。

肌肉撕裂发生后，我们的免疫系统会介入，帮忙修复受损的肌纤维。

作为响应，肌肉会发炎、酸痛和肿胀。

这种感觉通常会在锻炼的24或48小时后出现，根据个人体质不同，最长甚至持续5天。

不过，不要担心，延迟性肌肉酸痛不会导致永久的肌肉损伤。

哪些训练最容易导致肌肉延迟性酸痛？

离心收缩训练，最容易导致肌肉延迟性酸痛。

离心收缩会在肌肉延长时收缩肌肉，比如肱二头肌弯举，以及下坡、下楼梯这些动作，都属于离心收缩运动。

经历过延迟性酸痛的朋友，都知道这股酸爽有多难受。

哪些方法可以缓解延迟性酸痛？

按摩

按摩可以阻止引起炎症的免疫细胞到达该肌肉部位。

摩擦感可以很好地分散疼痛和僵硬。

一项研究发现，按摩可将肌肉酸痛减轻30％，并减少肿胀。

冷水浴

冷水使肌肉暴露在寒冷中，可以减轻因肌肉拉伤和韧带扭伤引起的肌肉肿胀和疼痛。

低强度运动

低强度运动，像在户外慢走，会使体温升高并降低肌肉僵硬的程度。

吃有抗炎特性的水果

有证据表明，锻炼前吃具有抗炎特性的食物可能会减少肌肉酸痛。

例如，富含抗氧化剂的食物（橘子、橙子、柚子、番茄和胡萝卜等）和富含omega-3的食物（例如海鱼、海鲜，坚果等）。

支链氨基酸

一种流行的方法，是在运动前服用支链氨基酸补品。

支链氨基酸，含有有助于肌肉修复的氨基酸，可以帮助肌肉生长。

研究表明，补充支链氨基酸可以将肌肉损伤降低9％，并减轻肌肉酸痛。

哪些方法没有效？

静态拉伸

很多人都以为运动前后的伸展拉伸对缓解延迟性酸痛有帮助。

的确，静态拉伸有助于暂时延长僵硬，酸痛或紧绷的肌肉，会让我们感觉更好。

但是，几乎没有证据表明它可以防止延迟性酸痛或缩短它的持续时间。

吃非甾体类抗炎药

非甾体类抗炎药中最常见的，就是布洛芬。

确实，这些药提供的抗炎作用有助于减少肌肉的酸痛，炎症和僵硬。

不过，缺点是，如果我们没有喝够水，这些药物会减少流向肾脏的血液，并可能影响肾脏功能。

另外，它们会使血压升高、并增加消化道出血的风险。

一些研究还表明，长期使用非甾体类抗炎药会增加心脏病发作和中风的风险。

小结

其实，最有效对抗延迟性酸痛的，是时间。

哪怕我们什么都不做，延迟性酸痛也会在48-72小时后减轻，并在5-7天消失。

而且，我们的身体会慢慢适应延迟性酸痛——除非我们增加运动强度。

健康是投资，运动是良医。

@头条健康

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