营养学干货（常见的营养学词汇）
越来越多的人注重健康，也会购买书籍或课程自学营养知识。
但如果没有相关的背景知识，遇到一些专有名词时，可能不容易理解或者产生误解。
今天，专门为大家挑选了一些自学的过程中可能会遇到、我觉得比较重要的名词，整理了简明易懂的词汇讲解，希望对你有所帮助。
维持机体生存、生长发育等一系列生命活动和过程，需要从外界摄取的物质。
来自食物的营养素种类繁多，常见的人类所必需的营养素有40多种，还有很多物质目前研究还不够深入。
提醒营养素，是食物当中的成分，而不是食物本身。
每一种食物都含有几十种人体所必需的营养素，只是含量不同，食物的营养价值才有了不同的侧重点。
而营养素补充剂，就是人工提取某些营养素而做成的产品，仅能补充产品中所含有的特定营养素。
是指人体需求量比较大的营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质。这三种都可以在体内代谢产生能量，也被称作产能营养素。
我们常常口语化表达的三大营养素，也是它们。
提醒碳水化合物≠主食
脂肪≠油脂
蛋白质≠肉蛋奶
碳水化合物、脂肪、蛋白质拆解到最小的分子层面，分别是葡萄糖、脂肪酸、氨基酸。
是指人体需求量较小的这部分营养素，诸如维生素、矿物质，往往以毫克甚至微克来计。
维生素又可以分为脂溶性维生素、水溶性维生素。矿物质根据人体含量多少，还可以分为常量（宏量）元素、微量元素。
提醒这些微量营养素需求量很小，从综合膳食中获得并不难。
如果有严格素食、挑食偏食、经常食用方便速食等饮食习惯，容易出现微量营养素缺乏。
将各种维生素、矿物质，按照适宜份量所做成的营养素补充剂，可以用于预防和改善营养素缺乏症。但如果膳食状况还可以，并不缺乏，额外补充也不会获得更多的益处。
来自植物食物中的生物活性成分，包括多酚、类胡萝卜素、萜类化合物、有机硫化物等。
多摄入蔬菜水果所带来的健康益处，诸如抗癌、抗炎症、提升免疫力，很大程度上都来自于这些含量微少的植物化学物。
提醒很多具有抗氧化能力的植物化学物，往往被提取开发成抗氧化保健品。
但就目前的研究显示，来自天然食物的抗氧化成分对健康有较强的促进作用，而提取的浓缩物所做成的产品效果非常有限。
蛋白质的构成单位是氨基酸，人体蛋白质均由20多种氨基酸组成。
这些氨基酸大多数可以自行合成，而有9种人体不能合成（或者合成速度无法满足需求），必需要通过膳食摄入，这9种氨基酸就被称为必需氨基酸。
提醒食物中是否含有全部的必需氨基酸，以及分别所含有的份量是否与人体需要匹配，是评价食物中的蛋白质是否为优质蛋白质的标准。
鱼肉蛋奶豆当中的蛋白质，9种必需氨基酸全部都有，含量也较为匹配人体需求，属于「优质蛋白质」。
谷薯类食物当中的蛋白质，9种必需氨基酸都含有，但极个别含量较低，相当于木桶上的短板，属于「非优质蛋白质」。
猪蹄、鸡爪所含有的胶原蛋白，必需氨基酸含量不足9种，属于「不完全蛋白质」。
是动物性食物中常见的铁。
与血红蛋白、肌红蛋白、脑红蛋白中的卟啉(bǔ lín)相结合的铁，它以卟啉铁的形式直接被肠粘膜上皮细胞吸收。
一般来说，吸收不受食物中其他物质影响，吸收率能达到25%。
提醒体内的铁储存量会影响血红素铁的吸收，当铁缺乏时，血红素铁的吸收率可高达40%。
女性每月来例假会丢失铁，如果膳食中铁摄入不足，更容易缺乏。
植物性食物、乳制品中常见的铁。
可以说，食物中的铁除了血红素铁以外，都是非血红素铁。
非血红素铁主要以Fe(OH)3络合物的形式存在于食物中，必须先与其他有机部分分离，还原为亚铁离子才能被吸收。
吸收率较低，仅能达到3-8%。
提醒食物中的植酸、多酚、钙等成分，会抑制非血红素铁的吸收。
食物中的氨基酸、柠檬酸、苹果酸、维生素C等成分，可以促进非血红素铁吸收。
是指某种食物成分所引起的身体异常生理反应，但并不属于过敏反应范畴，没有很清晰的定义。
不耐受并不是轻微过敏，实际上没有所谓的轻微过敏，就像没有所谓的“不严重的绝症”。
提醒不耐受这个词的使用也越来越广泛，比如杂粮膳食纤维含量较高，肠胃功能不够健康、肠道菌群状况不佳，容易产生腹胀，也常被称作不耐受。
有些食物不耐受程度，是会随着身体状况的改变而变化的。
是由于乳糖酶分泌不足，不能完全消化分解牛奶或其他奶中乳糖所引起的不适，比如腹胀、腹痛、发生非感染性腹泻。
提醒在中国，乳糖不耐受的发生率较高，但程度不同。如果出现较为严重的非感染性腹泻，往往会称作乳糖不耐症。
有乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、奶酪来补充奶制品，获得优质蛋白质和钙。
当喝下大量的咖啡后，咖啡因在身体聚集过多所出现的不良反应，如心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等。
提醒综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因（大约相当于3-5杯咖啡）是适宜的。
但每个人对于咖啡的耐受程度并不相同，要聆听身体的声音。
严格来说，果糖不耐受是指由于基因突变，消化果糖时所需的酶缺乏或活性降低，引起的低血糖及肝、肾功能损害等表现的先天性疾病。
在很多科普文章当中，也会表达由于果糖摄入过多，消化不了而导致的轻微腹泻。
提醒有些人喝浓度较高的蜂蜜后会促进排便，就可能是由于果糖不耐受所引起的轻微腹泻。
同样的状况还会发生在食用或饮用果糖含量比较高的水果、果汁时。
它是指含50克碳水化合物的食物，与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值。
它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
提醒GI>75的食物称为高GI食物，GI≤55称为低GI食物。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。
GI值的数据表当中，基本上是单一食物的GI数据，而日常混合膳食下GI会不同，混合膳食GI往往更低。
虽然GI可以反映该食物对血糖的影响，但食物的碳水化物含量高低，以及吃了多少，更能直接影响血糖水平。所以衍生了另外一种数值GL，来预测实际摄入的食物对血糖水平的影响。
计算公式：GL=食物GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量（g）
提醒评估GI非常简单，但评估GL更有意义。
如果想要在生活中实际应用，也不必计算的那么麻烦，遇到高GI的食物，控制下总摄入量即可。
指的是哺乳动物的肌肉，比如日常中的猪、牛、羊肉，往往烹饪前呈现红色。
红肉中饱和脂肪酸含量更高。
提醒之所以有这样的划分，是目前普遍认为红肉摄入过多对健康有明显的不利作用，比如增加结直肠癌的发生风险。
红肉仍是重要的血红素铁来源，虽不可多吃，但也不建议一点不吃，适量食用更安全。
是指禽类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹贝等）等动物的肉。
肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高。
提醒虽然三文鱼、煮熟的虾蟹等都是红色，但它们依然属于白肉。
烹饪后的食物颜色不能作为判断是否为红肉或白肉的标准，如猪肉烹饪后变为浅灰白色，也仍然是红肉。
通常是指由于营养素摄入不足、吸收不良或过度损耗所造成的营养不足。但其实也包含由于暴饮暴食或过度的摄入特定的营养素而造成的营养过剩。
常见的营养不良包括蛋白质能量营养不良（PEM）及微量养分营养不良。
提醒蛋白质能量营养不良容易被我们发觉，而微量养分营养不良往往容易被忽视。
有些人能量过剩，但同时微量元素缺乏，这往往存在于经常食用快餐、方便速食，饮食质量较差的人群中。
指的是食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质等）的浓度。
提醒同样是100g的面团，一个用水和面，另一个用牛奶和面，因为牛奶比水含有更多的优质蛋白质和钙，所以用牛奶和面做出来的面团营养密度就更大。
同样能提供500kcal的食物，吃薯条配可乐和吃新鲜蔬菜、杂粮饭、瘦牛肉所做成的健康餐，营养密度是完全不同的。
食品的能量密度，指的是每克食物所含的能量。
两种食物相互比较能量密度大小时，可以按照同等重量或同等体积。
能量密度与食物中水分和脂肪的含量密切相关。水分含量高则能量密度低、脂肪含量高则能量密度高。
提醒比如同样吃一碗主食，饭就比粥的能量密度大，因为粥里水份多干货少，提供的能量就少，而米饭能提供的能量就更多。
尽量选择营养密度大、能量密度小的食物，可以帮助减肥事半功倍。
以上是第一组为大家用日常用语所解析的营养学词汇，如果你在未来又遇到不明白的词汇或概念，欢迎随时留言，继续为大家整理。
参考资料：
[1]. 《营养与食品卫生学》第8版
[2]. 《生物化学与分子生物学》第8版
[3]. 《公共营养师》（基础知识）第2版
[4]. 《临床营养学》第2版
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