健身房纤细手臂（健身房DayFour化身天鹅第一步）

最近流行的天鹅臂，是让所有女生都流连忘返的，也是所有女生告别拜拜肉的最佳途径。冬天大家都不在乎，因为有厚厚的衣服把肉肉都遮住啦，但是夏天不同，那么多漂亮的衣服，比如小吊带、连衣裙、a字半身裙还有最近比较流行的v领，都牵动着大家的心。

夏天最害怕的是什么？是热。

只要热人就会烦躁，就会无缘无故地发脾气，我相信大家都是这，而且对于我这种干皮来说，一热就浑身痒痒，真的无法忍受。今天我们为夏天解放一个部位吧。

今天我们就来练练手臂，让女生拥有天鹅臂，让男生拥有相当优美的肌肉线条。

1. 把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。

2. 慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。

3. 然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时。

3.运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺丶上斜丶下斜，各三种臂屈伸。

1. 站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。

2. 保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。

3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

4. 缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

6. 你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。

7. 你也可以通过窄握来增加变化。

大家可不要小看这次的只有看似简单的三个动作，毕竟大家的手臂都不是特别的有力量，所以轻轻地练习一下，第二天就会有很大的反应。

大家练完之后记得去看看拉伸动作，稍微能减轻之后的疼痛感。