早餐必备的4个要素：早餐到底有多重要

84岁的钟南山院士，是抗击非典的英雄，这次武汉疫情，又再一次成为了前进的逆行者，成为撑起人们心中的山。他是院士，也是战士。他让大家别去武汉，自己却第一时间义无反顾地去了。

从1月18日至今，84岁高龄的钟南山院士临危受命，已经在抗疫最前线奋战了60多天。而支持84岁钟院士一直奋战的重要原因之一，就是他有一个强健的身体。

看看这一身肌肉，是不是自愧不如？有没有想过，84岁的你会是什么样？

钟老能够在这个年纪保持这样的健康身体，既有平常注意运动锻炼的原因，也有他在饮食上的重视。

钟老也多次在公共场合分享了自己保持健康的秘诀，“健康是一个人干事情的本钱，健康是需要投资的。加强锻炼，重视心理健康，还有重视早餐，别吃太饱。”

钟老随后附上了自己的早餐，包括：两个橙子，一个蛋黄，好几个蛋白，两片夹了芝士的面包，一大碗加了纤维饼干的牛奶，一大碗红豆粥。并打趣道“我的早餐你们可能吃不下”。

很多贪吃的朋友看到这么丰盛的早餐，自然是开心的，也有减脂的朋友直呼，这是自己一天的量，钟老的早餐，健康吗？是人人都能模仿的吗？我们的日常早餐该怎么吃，才能营养健康又方便实用呢？接下来，跟着营养师来一起来学习早餐到底该怎么吃吧。

01 钟老的早餐

我也能get同款吗

钟老的早餐，简单数了一下，包含了至少8种以上的食材，其中以奶豆蛋果为主，其中的主食，也是做到了粗细粮搭配，既有面制品面包，又有粗粮红豆。可谓饮食多样，均衡营养。烹调方式上，也是以蒸煮为主，少油。

而对于很多人质疑的食用量，对于普通人确实有些多，但对于一个「被医生事业耽误的田径天才」而言，每天保持40-50分钟的中高强度运动量，这些自然不算多。对于吃多少，钟老也强调，不能吃太饱，一般我们建议吃到8分饱。

总体来看，钟老的早餐很健康。不过要想复制这样一份早餐，准备起来可不是太容易呀。所以我们在日常中有必要每天也这么吃吗？能否直接照搬这样的早餐配置呢？

先别着急，我们在决定早餐吃什么之前，更重要的是要知道早餐应该怎么吃。

02 重要的早餐

我该怎么吃的营养健康又方便

「早餐很重要」的观念其实早已深入原因，但现实中的年轻人，每天早上的时间是十分宝贵的，能和床亲密接触一分钟也绝不放弃30秒。还有的人因为嫌麻烦、不会做等原因，早餐要么不吃，要么路边买个路边买个豆浆油条鸡蛋灌饼等对付一口。

长此以往，你糊弄了生活，生活也就糊弄你，肤色暗沉，一整天没活力，胃肠敏感等。看到这里大家一定都认可早餐的重要性，可实际操作起来还是有很多人表示道理我都懂，但就是做不到啊！

为了解决同是上班族的困惑，我们出了这篇容易操作的早餐营养推荐，接下来将为你呈现：营养早餐关键点 简单快手早餐推荐，跟着做起来吧。

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早餐要吃饱

所谓一日之际在于晨，吃饱才有活力开始一天的工作。但要注意，这里说的吃饱，不是吃撑哦，吃撑容易导致胃肠负担过重，消化不良，三高，大脑过早衰竭老年痴呆等。具体吃多少，钟老也给出了建议：

早餐要好，占全天热量30%，奶豆蛋果蔬为主；

午餐要饱，占全天热量40%，以鱼、肉、豆类等食物为主；

晚餐要少，占全天热量30%，以五谷杂粮、蔬菜等为主；

整体来看，一般一个成年人早餐的热量算下来约540千卡。

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种类要丰富

说到健康早餐，很多人以为有个牛奶鸡蛋就能得满分，但是，抱歉，你的身体需要的更多。

当然，真正有质量的早餐不在于食材多名贵，但一定要丰富，种类够广，保证充足的糖类、优质蛋白和充足的膳食纤维。吃过这样早餐的你，就像充了电的小马达，可以高效工作一上午，不致于还没到中午就饿了，推荐的食物种类包括：

a） 碳水要足量

碳水化物是我们最主要的能量来源，一般在主食中含量最高。想要充足其实不难，一般人一个包子 一碗粥，碳水就很高了。

但是这样营养还不够，除了大米白面制品，我们还要换一些粗粮，来补充维生素B和膳食纤维等。推荐食用：全麦馒头或面包、杂粮粥、燕麦片、红薯、煮玉米等。

b)蛋白要优质

蛋白质是生命的基础，与身体的免疫、代谢、激素等息息相关。轻体力劳动的办公室一族每天所需的蛋白质男性约65g，女性约55g。

为保证充足蛋白又不致热量超标，建议选择高蛋白低脂肪的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品或瘦肉等。充足蛋白也能提供很好的饱腹感，能够延缓胃排空的时间，确保到中午都不会饿。

c）蔬菜水果不能少

蔬菜、水果可以为我们提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。《中高居民膳食指南（2016）》建议每天摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，但其实很多上班族中晚餐在外就餐很难吃到蔬菜，如果早餐可以分担一些，就很容易达标啦。

对于肥胖、便秘或血糖异常的朋友，需更加注意每天蔬菜特别是其中绿叶菜的摄入，其中的膳食纤维可以帮助减缓餐后血糖上升、缓解便秘、调节肠道菌群。

但切忌早餐只吃水果哦，水果中主要是水、糖类、维生素和矿物质，一方面容易饿，另一方面缺少蛋白质和脂肪，营养不均衡。

d)这些食物需控制

少油少盐自不用说，很多朋友喜欢吃的油条、手抓饼等，油大，脂肪含量高，是造成肥胖、三高等的风险因素，经过反复利用的油炸制油条甚至存在致癌风险。而盐食用过多，会增加高血压风险。

同样需要控制的还有饮料，包括果汁。其中主要成分为水和糖，即使是纯果汁，由于损失了膳食纤维，也不比新鲜水果更有营养。一项关于等量食物对肥胖的影响的研究也显示，新鲜水果有利于减脂，而果汁则容易导致肥胖。

说了这么多，是不是有朋友觉得好难？准备打退堂鼓了？别急，最后分享给你5个快手营养早餐食谱，下周的早餐就按照这个来吧。

Day 1

牛奶1杯 燕麦片1小把 水煮蛋1个（可增加1-2个蛋白） 拍黄瓜1颗 橙子1个

Day 2

菜团子（很多便利店都有售哦）1个 豆浆（去糖）1杯 茶叶蛋1个 苹果1个

Day 3

杂粮粥半碗 菜包子一个 豆干一块 圣女果

Day 4

小馄饨1碗 大拌菜1份 香蕉

Day 5

蔬菜玉米饼 鸡蛋汤 奇异果1个 坚果1小把

希望大家在忙碌的日子里，也能吃上快手营养早餐，为自己奋斗的一天充满元气。

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