杠铃卧推练胸肌图解（胸部训练的经典动作）

导语：现在很多人在健身的时候都会结合有氧运动，无氧运动共同练习，因为大多数的人已经意识到无氧运动在健身当中的重要性。一味地只知道做有氧运动，所给予我们的好处是非常有限的，只有加入力量训练才能真正的达到理想的状态。说到力量训练，很多人会着重锻炼胸部肌肉，确实拥有坚挺饱满的胸部肌肉是非常迷人的，但是我们要学会正确的练习方式。胸部训练动作中第一时间想到的就是杠铃卧推，我们对该动作的了解是否是正确的，是否是全面的呢？不妨让我们一起来了解一下，杠铃卧推的动作教程，训练当中的注意事项，目标肌肉。让我们在胸部训练时能够真正的高效完成训练，高效获得效率。

一、你对杠铃卧推的了解是否是全面的？杠铃卧推的动作要领是怎样的？

1、杠铃卧推

首先，相信大多数人都清楚，杠铃卧推是胸部训练动作当中功能性最全的，因为它可以锻炼到整个胸部肌肉，帮助我们打造胸部肌肉的维度。该训练动作属于自由重量卧推训练动作，在效果方面会比固定器械更好一些。

想要让胸部肌肉以及手臂的力量达到一定的水平，必须要使用自由重量卧推。通过该动作可以增加胸部肌肉的厚度，有平板卧推有上斜卧推下斜卧推三种形式，不同的卧推形式侧重点不同，训练时还会涉及到三头肌，三角肌。

2、动作要领

建议大家尽量地采用相对宽的抓握距离完成杠铃卧推动作，距离相对宽一些，对目标肌肉的收缩和伸展会更加彻底。训练时要求躯干以及胸部稍微向上挺起，下背部和训练凳子之间有一个弧度。肩膀上下沉，并且将横杆放在胸部乳头向上1cm的位置。

当我们将杠铃推起的时候，手臂就要伸直，这个时候在顶峰状态下稍微停顿。重量的选择一定要合理，如果刚开始接触该动作，利用空杆进行训练。

二、杠铃卧推训练过程当中有哪些注意事项？带你全面了解杠铃卧推

1、训练时我们要选择合理的重量，并且过程当中身体不要出现摇晃的情况，双脚踩实在地面上，为了稳定我们的身体。而且不要将臀部以及腰部抬离训练凳子，否则会给予腰背部一定的压力。

2、正确的双脚位置应该是怎样的呢？需要将两个腿分开，两腿的夹角大概是45度，并且将双脚平放在地面上，这样的话在训练的时候身体可以有有力的支撑。

如果将脚踩在训练凳子上完成训练，整体的稳定性会比较差，需要有一部分的力量去控制核心肌肉群，控制动作的稳定，这样就没有办法发挥出最大的力量锻炼胸部肌肉了。

3、当然，如果我们在使用史密斯器械进行训练时，将脚放在凳子上完成训练，就不用担心这一点。使用史密斯器械完成训练，将脚放在凳子上，可以有效地阻止腰腹部辅助发力，能够更好地孤立到胸大肌。

4、抓握距离不同，对于目标肌肉的刺激重点也会有一定的区别。抓握的距离比肩膀窄，可以着重锻炼到三头肌，比肩膀宽，能够锻炼到整个胸部肌肉。

比正常距离还要宽的话，就可以锻炼到胸部的外侧，再宽就会锻炼到三角肌后束。我们可以清楚自己的薄弱部位，从而真正的选择适合自己的抓握距离。

结语：关于杠铃卧推训练动作的内容讲解就到这里了，作为一个基础的动作，健身新手是需要进行全面的学习的，这是我们日常健身当中不可避免的一个训练动作。可以说在胸部肌肉的锻炼环节当中，如果没有杠铃卧推的话，就无法打造出饱满的胸部肌肉，最后希望关于杠铃卧推的相关内容，大家能够有简单的了解。