瑜伽腿部线条（让你拥有完美的腿部线条）

作为女生，都想拥有笔直纤细的大长美腿，但是奈何，腿部肌肉发达、僵硬、外翻，影响整个腿部的线条和腿型。哦，No,可以不要这样吗？

====如何拥有完美的腿部线条呢？====

今天跟yedda老师一起，学习Yoga wheel 。

先从小腿后侧肌肉经络疏通开始，通过瑜伽轮可以很好的改善小腿外翻，调整腿型，并且通过小腿后侧肌肉的放松，站立前屈的柔韧性也可以得到很大的提高和进步，不信来试。

体式进入

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1.我们先站立前屈测试大小腿后侧、骶骨的肌肉僵紧。拿起你身边的瑜伽轮放在右侧小腿的后侧，左腿大大撤后一步，膝盖轻落地面，来到新月式，注意左侧膝盖向后撤大概半个脚掌的距离哦！让上半身直立后，左侧大腿面正好垂直垫面。

2.调整瑜伽轮的最高点在小腿的最中间点，双手十指抓地前后滚动10~20次，滚动的速度不能太快，需要缓慢的前后滚动，尽可能让力量集中在小腿的肌肉上面。

3.初学者柔韧性不够好或者胳膊短抓不住地面，可以拿2块瑜伽砖放在手下方做一个支撑，身体直立后，后侧的大腿垂直垫面，脚背可以平铺地面，也可以脚尖回勾来练习，后侧膝盖如果有压力，可以选择拿起毛毯垫在膝盖下方减少膝盖压力。

4.滚动时候，髋部保证在中轴线同时前后滚动，吸气向前，呼气向后，自然匀速的呼吸，注意呼气时候，放松打开肩膀，远离耳朵，并且当手臂送出去的时候肩膀也容易送出去，那么肩膀记得要收回来哈。确保您的肩膀，脖颈完全放松在一个舒适的常态下去滚动小腿后侧的肌肉。滚动的那条腿也要整个放松，不要勾脚背，再放松的状态下滚动，肌肉才能更好通过瑜伽轮的滚动来放松僵硬的肌肉。

5.小腿后侧的滚动在小腿肉最多的地方，不需要来到跟腱，也不需要在膝盖窝下方，只需要在整个小腿肌肉最多的地方滚动。

6.需要加深的朋友，双手抬离垫面，手掌跟相并放在小腿最中间点外侧凸出的肌肉上，通过手臂下压把外在的力量下压到小腿，前后滚动，但要注意肩膀依然保持放松收回状态。

7.最后5组滚动在最痛的点停留，让力量下压，或者在最痛的点前后2~3CM位置滚动，疏通堵塞的经络，打开堵塞的结疖。

8.滚动时候也可以通过脚尖左右转动，内外旋转小腿，滚动小腿内外侧肌肉，调整小腿外翻内翻的不良腿型。

9.最后你可以掌跟贴住小腿凸出的肌肉群，大指在上，其余四指扣住瑜伽轮。左右转动下您的小腿肌肉群。

体式退出：

1.双手抓地或抓瑜伽砖轻落滚动一侧的脚掌在地面，把瑜伽轮拿开；或者柔韧性不够好，腿短的将瑜伽轮子像回滚动一些，让瑜伽轮上的腿可以很轻松的向下轻落脚在垫面。

2.换侧做完后，可以做一个站立前屈测试一下。你会发现奇迹哦！