怎样才能做一个完整的俯卧撑（如何做一个标准的俯卧撑）

俯卧撑可以说是一个最被大众熟知的健身动作了，不管健身不健身的人都能说出这个名字，以及知道大概怎么做。

但也只是大概知道怎么做，甚至包括一些经常健身的人可能都不知道一个真正标准俯卧撑的样子，他们很多人只是关注能做多少个，而是不是关注做的标准不标准。那么如果要做一个标准的俯卧撑，提高健身效果应该怎么做呢？一起来看看吧！

01

身体的姿势

我们都知道，俯卧撑主要针对的是上半身肌肉的训练，这也就造成很多人只关注了手臂、胸肩的姿势，大大忽略了下半身臀腿以及腹部的姿势，导致动作的不标准。

最常见的就是背部塌陷，核心没有收紧。

改善这个错误的方法就是做骨盆后倾，然后夹紧臀部。更正之后你会感觉难度比之前增加了很多，但健身效率会大大提高。

02

手臂姿势

一个标准的俯卧撑，不管是窄距还是宽距都应该让手掌在肩膀的垂直线上。

宽距的俯卧撑会练到更多胸肌，反之窄距会练到更多三头肌。但不管是窄还是宽，两个手肘都要避免八字外翻，因为这样会造成肩膀压力过大，导致受伤。

03

动作幅度

别自己骗自己，做的时候下去下到底，起来完全撑起来，并在过程中保持身体挺直。

别塌腰，或者把头低下减少动作幅度。

04

肩胛骨的动作

这个可以说是最多人容易犯的错误，做俯卧撑时正确的肩胛骨活动应该是下去时两肩胛骨并拢，起来时两肩胛骨分开。

有的人肩胛带太弱，在起来时候肩胛骨还是并拢状态，这种情况就需要做上斜版的俯卧撑，等力量有一定提升后再做标准俯卧撑。

以上就是今天分享的4个俯卧撑注意要点了，做好上面几点，别让动作变形，你可能会发现俯卧撑难度大了很多，做不了以前能做的数量了。别担心，那不重要，因为你本来就做不了那么多，你应该专注每次俯卧撑的质量而不是数量。