健身氨基酸应该怎么使用（健身补剂浅谈之）

上一期文章讲的是蛋白粉，可能很多接触过或者没接触过健身的朋友都有所了解，今天主要讲另一个补剂—支链氨基酸。这个可能有些人有了解，但是没用过，可能觉得它很神奇，所以今天就简单讲讲，刚好今天在健身房也给一个朋友讲过这个东西。

为了回答这个问题，我们先看看另一个知识点：蛋白质组成。

蛋白质是人体生命活动的主要承担者，蛋白质是有机大分子，而氨基酸则是蛋白质的组成单位，组成蛋白质的氨基酸并不是只有一种，有20多种。

氨基酸主要分为两种：必需氨基酸，非必须氨基酸。

必需氨基酸：指的是人体不能合成或者合成速度不够，必须要从食物中获取。

非必须氨基酸：指的是人体自身能够合成的或者有其他氨基酸转化，不一定要从食物中获取的氨基酸。

上面就是简单说明了一下支链氨基酸的背景，支链氨基酸不是某一种氨基酸的名称，而是由 亮氨酸，缬(xie第二声)氨酸，异亮氨酸的统称，也是我们经常看到的英文缩写 BACC。所以支链氨基酸只是营养物质，不能成为药，乳清蛋白中的支链氨基酸也比较高。

为什么很多用支链氨基酸？

商家以及网上的说法：支链氨基酸能够减少肌肉流失；促进肌肉合成。

第一个说法：减少肌肉流失。

存在这个说法的原因是因为我们说过，在我们运动过程中，蛋白质也是作为一部分能量来源被消耗的，也就是所谓的有氧运动会掉肌肉。而支链氨基酸的一个作用就是预防蛋白质分解。

第二个说法：促进肌肉合成。

支链氨基酸中的亮氨酸不足会导致肌肉蛋白质合成问题，所以第二个说法理论上是正确的。

到底有没有这么神？

今天我一个朋友也问我要不要吃支链氨基酸。为什么他想用。原因是卖的人说这个很有用，而且也有人说吃了很有效。但是这个东西真的有这么神吗？

我先不说复杂的，我们想想我们吃蛋白粉，在知道蛋白粉但是没用过之前是不是大家也都觉得，吃了就很快长肌肉，事实上结果是什么大家都知道，肌肉没怎么流失都是不错了，长期的撸铁才有可能看到长肌肉。真正了解一个补剂之前不能自己先把它神话了。

我在上面也说过，乳清蛋白中也含有很多BACC，其实就是蛋白质的一些零件，不同的食物中都可能有，例如100克鸡肉就有1000多毫克的亮氨酸。也就是说如果我们能够从其他食物中获取到，其实就没必要单独补充。

至于支链氨基酸能够预防肌肉被分解的结论，各个研究者意见目前也是不统一。主流运动学界也没有确认说它有预防肌肉分解的功能。

到底吃不吃？

如果是增肌期间，有摄入足够的蛋白质和热量的情况下，并且并没有做太多有氧，那么吃了可能也作用不大。

如果是减脂期间内，大量有氧，蛋白质补充的可能也不是特别多，那么可以考虑试试支链氨基酸。

具体吃不吃支链氨基酸大家自己可以考虑，大量有氧确实会掉肌肉，我也见过，但是更多的还是大家平时补充好蛋白质以及控制好有氧，多撸铁才是根本解决办法。

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