髋关节受限如何训练 改善髋关节紧张

走、跑，跳或蹲，在涉及到下半身的动作中，你的髋关节都在做着大部分的工作，髋关节活动度无时无刻不在影响着你的运动损伤以及运动表现，但是由于现代人的日常生活习惯，很多人让髋关节失去了它最开始功能，带着这样“有名无实”髋关节去生活和运动，会将后患无穷……

髋关节活动度的提高，是减少损伤、提升运动表现，极其重要的一项参考，当进行深蹲训练时，髋关节外旋活动度不足，会影响你的动作标准，膝盖容易内扣就是最明显的问题。

髋关节由一个球体和杯状物所构成，连接股骨和骨盆的关节，也是连接着躯干和下肢非常重要关节，正是它生理位置的特殊性，无论是日常生活还是运动中都是全身负荷体重最多、受力最重的关节。

作为球窝关节，髋关节能完成的活动角度很多，如屈伸、收展、旋转及环绕，几乎只要涉及下半身的运动，都离不开髋关节，可以说，髋关节是参与动作最多和最重要的关节之一。

随着科技的发展，电子设备的使用率提高，久坐的场景，无时无刻都在身边上演着，椅子和沙发已经成了现代人最亲密的伙伴。长期的一个姿势久坐，这也使得髋关节变得比较紧张。

不仅是这类人群，对于经常健身的人，也包括专业的运动员，由于不经常拉伸，导致髋关节周围肌肉变得紧张，也会导致髋关节变得紧张。

紧张的髋关节在运动时可能会增加受伤的风险，因为髋关节活动度不足，势必对组织的需求会增加，从而导致运动不正常或受伤。

髋关节因为紧绷而产生的疼痛感和不适感，通常体现在在腹股沟的上部位置，而且紧张的髋关节也可能会引发腰痛或腿筋拉伤，还会导致下背部、腰椎、膝关节和骶髂关节出现问题。

不仅如此，髋关节的紧张还会引发体态问题，比如：

• 髋关节的伸展活动度受限，导致骨盆无法处于正常状态，导致骨盆前倾的体态。

• 一侧髋关节的受限，会导致骨盆倾斜带来的结构性不平衡，出现长短腿。

Paul为大家分享一个可以改善髋关节紧张的动作，平时的时候进行练习，可以有效的缓解髋关节紧张带来的酸痛感，也可以在训练前作为你的热身动作，帮助你在接下来的深蹲和硬拉训练中获得更安全的姿势。

半跪式髋部训练

• 身体单膝跪地，然后调整小腿位置，将前腿的一侧髋关节外旋打开，尽可能的打开到你的最大限度，膝盖与脚尖方向一致。

• 控制身体重心，挺胸收腹，我们要做的就是转向前脚，同时确保膝盖和脚趾的轨迹一致。保持到这个动作后，不仅能够让髋关节内侧得到很好的拉伸，而且髋关节外侧也能被很好的拉伸到。

• 在这个动作基础上，手上可以拿起重物，将身体重心向前腿膝盖方向移动，手拿重物是为了更好的控制重心，身体的其他位置不至于变形，移动到自己的最大限度后保持几秒，重复练习。

• 如果练习过程中，髋关节并没有明显的拉伸感，可以在此调整两腿的角度。

• 动作过程中，始终要保持挺胸，确保膝盖不内扣，与脚尖方向保持一致，呼吸均匀，不要憋气。

• 在练习时，你可能会发现两边髋关节活动度的不平衡，将两边的限制消除，可以确保在接下来的深蹲或其他下肢训练中，帮助身体可以用最标准的动作完成训练，而这也将最大程度上提升运动表现。

• 每边做 5-10 次后，你会发现你的深蹲动作姿势和本体感受有明显的提升。

随着久坐成为最常见的生活姿势，髋关节也变得愈发紧张，髋关节活动度无时无刻不在影响着你的运动损伤以及运动表现，带着这样的髋关节投入到训练中，会极大的提升运动的受伤风险。

略读本文是否对髋关节活动度有了新的认识，从现在开始，让髋关节找回它最开始功能，会为接下来的生活和运动带来巨大好处。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，持续分享健康和健身相关的常识，也欢迎大家给我留言或分享自己的问题。