自己能做的一些正骨动作（推荐4种运动养骨壮骨）

人老骨先衰，步入老年后，骨骼问题渐渐多了起来，爬楼梯很吃力，蹲下起来时关节还有咯哒声，这些似乎都是在告诉我们“老了！”如果一个老人身体很硬朗，走路很快，精气神十足，那就非常令人羡慕了。

而我们的骨头会发展到今天这个样子，其实和平时的习惯有很大关系，当然，也和年龄、性别、基因等有关，如果年轻时曾经骨骼损伤过，到老来更容易出问题。时光一去不复返，骨骼不可能恢复到原来那样健康，但是我们可以通过一些手段改善骨骼状态，让它使用的年限更久。

首先，要改掉生活中不利于骨骼发展的习惯

每天控制久坐的时间，有的老年人在家里没事，喜欢搬个小凳子坐在门口，或者和一帮棋友打牌，一坐就是好几个小时，等到站起来时膝盖冰凉，小腿也有些发麻。膝盖长时间弯曲不动，血液回流受到影响，下肢的温度就会降低，而且关节弯曲时摩擦力比较大，关节很容易损伤。

改变饮食习惯，老年人不要吃得太清淡。有的老人觉得瘦一点健康，所以平时吃得很素，很少看到荤腥，也没有喝牛奶的习惯，身体很容易缺少钙、蛋白质，不利于骨骼健康。应保持有足够的肉食和乳制品，关节才不容易疼痛。

减少饮酒、喝浓茶，茶叶喝多了排尿会增多，体内的钙也会跟着流失。酒精对骨骼也有伤害，喝多了股骨头坏死都有可能发生。因为骨头病变发展缓慢，不容易察觉，等到出现疼痛、跛行、负重无力时，骨骼受损已经很严重了。

其次，给中老年人推荐4种运动，没事做一做

下蹲——靠墙下蹲或借物半蹲

老年人下蹲的时候要借助外力，例如靠着墙慢慢下移，也可以双手抓住栏杆略微下沉臀部，如果膝盖不是很好，可以三分之一蹲，等到膝盖适应了之后再练习半蹲或深蹲。每组做20个，然后逐步增加，避免一下子陡然蹲下去，防止磨损关节。

俯卧撑——跪姿俯卧撑或靠墙俯卧撑

这两种俯卧撑难度比较小，但同时又有锻炼的效果，对老人上肢的关节有好处，能够增强握力。每组可以做10个，如果可以继续坚持，那么就五个五个往上增加，不要勉强。

快走——快慢结合或边走边拍手

快走也是比较简单的，不容易受伤，只需要比平时走得快一点即可。走路需要全身进行协调，老人还可以拍拍手、甩甩手，一边锻炼上肢，一边锻炼自己的反应能力。每天若是能养成走路的习惯，合成的骨细胞会更多。

跑步——先热身再跑步或快慢交替

跑步要记住两件事，一件是鞋子要跟脚，最好轻便一点，跑步不容易累，一件是要进行热身，老年人关节不太灵活，在活动前要先从脖子开始，扭一扭、转一转，还有手腕、腰部、膝盖、脚踝，身体充分调动起来，耐力和体力也会有所提升，跑起来才不容易受伤。

老年人不要害怕运动，觉得自己经不住折腾，事实上骨骼需要不间断地刺激，如果总是坐着、躺着，就像机器一样，不用也会生锈。而且，养骨护骨的时间不局限于运动那一会，只要你想做，随时可以进行。

一天24小时，随时可以养骨护骨，应该怎么做？

老年人醒来比较早，六七点就起床了，醒来后可以坐在床上按摩四肢，捏一捏、捶一捶膝盖，敲敲大腿两侧的经络，然后耸动肩膀，缓解僵硬的脖子和肩关节。也可以勾一勾脚背，左右转动脚踝。膝盖后面的腘窝不要忘记了，空心拳拍一拍，对关节有帮助。

八九点出门买菜、买早餐，同样可以养骨，可以和上文介绍的快走、跑步结合起来。轻装上阵，跑步至菜市场或早餐店，吃得饱饱的，然后慢慢散步回家，沿途还可顺便欣赏风景。

10点半开始准备午餐，1个小时后准备结束，感觉脖子和肩部有点累，抬起下巴望向天花板，左右转一转，再向下弯腰，用手够脚背，也可以伸个懒腰，放松腰背肌肉。双腿酸痛那就坐下来休息一会，坐在椅子上练习抬腿和勾脚背，防止关节疼痛和静脉曲张。

下午三四点时太阳没有那么强烈，午休后精神也比较好，此时适合出门运动，骑车、打拳、慢跑等等，也可以在家里做做家务。如果中午没有休息，有点犯困，用手掌搓搓脸和耳朵，或者喝一杯常温奶，既可以补钙，又可以滋润肠道。

晚上8点，老年人已经准备洗漱，洗漱的时候也可以养骨。比如泡脚的时候将热毛巾放在膝盖上，洗澡的时候用毛巾拉背，有助于缓解关节疼痛，提升关节柔韧性。

躺下来休息时身体要尽量放松，如果觉得腰椎比较僵硬，可以在腰后塞一个软枕，有关节炎的朋友可以穿上长裤并把下肢抬高，减少来回移动的次数。老年人的骨骼问题比较多，需要加倍关注，生活中养骨的机会比较多，要好好抓住，骨骼健康了，才能走得更远。

参考资料：

[1]一天24小时，为了骨头好可以做点啥?.湖北六七二骨科医院.2022-03-28

[2]长时间、大量饮酒很伤骨 你了解股骨头坏死吗?·人民网科普.2018-10-12

[3]健康悦读|运动不当，反而伤身!最适合中老年人的运动原来是这些·保健时报.2019-06-03